Wegetarianizm, a ostatnio również weganizm zdobyły serca Polaków chcących zadbać o swoje zdrowie. Podstawą tego rodzaju diet jest odpowiednie zbilansowanie posiłków nie tylko pod kątem doznań smakowych, ale i dostarczenia niezbędnych składników odżywczych. W przypadku eliminacji mięsa oraz produktów odzwierzęcych bywa to utrudnione, jednak w pogotowiu mamy suplementy diety. Które witaminy i minerały są szczególnie potrzebne wegetarianom oraz weganom? Sprawdź to w naszym artykule.
Komponowanie jadłospisu bez mięsa
Dieta wegetariańska ma długą historię sięgająca starożytnej Grecji, a być może i jeszcze dłuższą. Nie bez powodu uznawana jest za jeden z najzdrowszych dla człowieka sposobów żywienia. Eliminacja mięsa niweluje bowiem ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak:
- otyłość,
- cukrzyca,
- miażdżyca.
Prowadzi także do wyregulowania poziomu cholesterolu we krwi. Dodatkowo wegetarianie oraz weganie swoimi decyzjami żywieniowymi przyczyniają się do ograniczania emisji gazów cieplarnianych czy erozji gleby.
Podstawą diety wegetariańskiej są owoce, warzywa, zboża i nasiona dostarczające niezbędnych witamin. Najważniejszą rolę w jadłospisie pełnią jednak rośliny strączkowe jako podstawowe źródło białka, zwłaszcza dla wegan, którzy unikają wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym jaj i nabiału. Do najcenniejszych strączków należą: soczewica, soja, fasola, groch oraz ciecierzyca. Można przygotowywać z nich wiele pożywnych dań imitujących te mięsne, np. warzywny smalec, pasztet czy kotlety. Aby uniknąć nieprzyjemnych doznań trawiennych, warto pamiętać o dodawaniu świeżych lub suszonych ziół. Nie należy zapominać o dostarczeniu organizmowi aminokwasów egzogennych poprzez łączenie roślin strączkowych ze zbożami, a także uzupełnianiu diety o oleje roślinne spożywane na surowo.
Najczęstsze niedobory u wegetarian
Mimo dbałości o różnorodność posiłków, w przypadku diety wegetariańskiej mogą występować niedobory niektórych składników. Często nagła zmiana jadłospisu bywa szokiem dla organizmu, zwłaszcza jeśli wcześniej poziom dostarczanych witamin i minerałów był już na niskim poziomie. Wegetarianie najczęściej cierpią na niedobory:
- witaminy B12 – jej źródłem są produkty mięsne, nabiał, jaja, produkty pełnoziarniste. Jest to główny zalecany składnik do suplementacji dla wegetarian. Niedobór może powodować niedokrwistość oraz uszkodzenie układu nerwowego;
- żelaza – można go znaleźć w jajach i czerwonym mięsie. Braki tego związku są niebezpieczne szczególnie dla kobiet, mogą wywoływać anemię i osłabienie organizmu;
- kwasów omega 3 – cenny składnik, który przyswajamy, spożywając tłuste morskie ryby oraz tran. Wpływa na odporność, prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Najczęstsze niedobory u wegan
Weganizm jako radykalniejsza odmiana wegetarianizmu wymaga jeszcze większej uwagi w komponowaniu posiłków. Ponieważ osoby stosujące tę dietę nie jedzą produktów odzwierzęcych, są narażone na następujące braki związków i minerałów:
- witamina A – jej główne źródło to przede wszystkim podroby, mleko i jaja. Niedobór może powodować problemy ze wzrokiem oraz problemy skórne;
- wapń – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-mięśniowego. Można znaleźć go przede wszystkim w nabiale;
- jod – wpływa na pracę mózgu oraz serca. Występuje w tłustych rybach i tłuszczach.
Które suplementy wybrać i z jakim składem?
Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, warto mieć na uwadze konieczność suplementacji niektórych witamin oraz składników. Przed zmianą sposobu żywienia zalecane jest zrobienie badań pod kątem niedoborów poszczególnych związków. Suplementy diety muszą być przede wszystkim dostosowane do potrzeb danej osoby pod względem jakościowym oraz ilościowym. Należy również zwrócić uwagę na skład oraz informacje, że dane produkty są bezpieczne dla wegetarian czy wegan. Do najczęściej suplementowanych substancji należą witamina B12 oraz kwas omega 3 w tabletkach bez otoczki z żelatyny i innych niepożądanych składników.
W naszej aptece znajdziesz witaminy i suplementy dla siebie!
Chociaż niezwykle zdrowe, diety wegetariańska oraz wegańska wymaga dużej kreatywności w komponowaniu jadłospisu. Należy pamiętać nie tylko o różnorodności produktów, ale i poszukiwać alternatyw, które zastąpią składniki odżywcze zawarte w mięsie czy nabiale. Niedoborów można też uniknąć poprzez uzupełnianie witamin i innych związków preparatami aptecznymi. Suplementy diety idealne dla wegetarian oraz wegan znajdziesz na stronie lek24.pl.
