Filiżanka kawy towarzyszy Ci zawsze podczas sennych poranków i nadgodzin w pracy? Możesz lubić jej smak, ale prawdopodobnie główną przyczyną, dla której sięgasz po „małą czarną”, jest kofeina. Ten naturalny środek pobudzający występuje także w herbacie, coli, czekoladzie i kakao oraz pojawia się w postaci tabletek i kropli jako suplement diety. Mimo że jego wpływ na ludzki organizm jest dobrze zbadany, nadal wzbudza liczne kontrowersje, ponieważ systematycznie spożywany może przynieść zarówno korzyści, jak i szkody. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, czy kofeina to Twój wróg, czy też przyjaciel.
Kofeina – poznaj ten związek chemiczny
Na terenie Afryki, Azji i Ameryki Południowej występują rośliny znane ze swoich właściwości pobudzających. Odpowiada za to alkaloid metyloksantyny – substancja należąca do grupy puryn, aromatycznych związków organicznych. Nosi ona różne nazwy, w zależności od źródła pochodzenia. Najbardziej znana jest jako kofeina, ale nazywa się ją także teiną, guaraniną lub mateiną, w zależności od tego, czy występuje w herbacie, guaranie czy yerba mate. Jest to ciągle jedna i ta sama substancja o identycznym działaniu, choć znajdujące się w tych roślinach inne związki chemiczne mogą nieco wpływać na jej przyswajanie. Kofeinę pozyskuje się także syntetycznie, wykorzystując ją np. do produkcji tabletek o działaniu pobudzającym. W czystej postaci jest krystaliczną substancją o gorzkim smaku i białym kolorze.
Właściwości kofeiny: co warto wiedzieć?
Kofeina jest dobrze wchłaniana przez organizm, a krótkotrwałe efekty jej działania pojawiają się zwykle od 5 do 30 minut po jej spożyciu. Obejmują one ośrodkowy układ nerwowy, a także układ pokarmowy, wydalniczy, sercowo-naczyniowy i oddechowy. Podczas gdy Ty odczuwasz zwiększoną czujność umysłową i energię fizyczną, w Twoim ciele pod wpływem filiżanki kawy zachodzą następujące zmiany:
-
pobudzenie układu nerwowego,
-
stymulacja wydzielania neuroprzekaźników – adrenaliny, serotoniny i dopaminy,
-
zwiększenie ilość kwasu w żołądku,
-
zintensyfikowane wydzielanie moczu,
-
rozszerzenie oskrzeli i naczyń krwionośnych,
-
krótkotrwały wzrost ciśnienia,
-
przyspieszenie tętna.
Ile wynosi dzienna dawka kofeiny
Jeśli jesteś zdrowy, picie napojów z kofeiną w umiarkowanych ilościach jest całkowicie bezpieczne. Dorośli nie powinni spożywać jej w ilościach większych niż 400 mg dziennie. Odpowiada to czterem filiżankom parzonej kawy lub 10 puszkom napoju typu cola, chociaż tolerancja na tę używkę jest sprawą bardzo indywidualną. Znormalizowana dawka kofeiny występuje tylko w tabletkach o działaniu energetyzującym i napojach energetycznych. „Moc” filiżanki kawy zależy od sposobu parzenia i gatunku ziaren, dlatego najlepiej obserwować swój organizm, aby ustalić optymalną dla siebie dawkę pobudzającego napoju.
Nie tylko kawa – gdzie jeszcze znajdziesz kofeinę?
Za główne źródło kofeiny na całym świecie uważana jest jagoda kawy, ale występuje ona także w kakao, herbacie, czekoladzie, napojach gazowanych i energetyzujących. Poniższa tabelka obrazuje, jaka jest jej zawartość w popularnych artykułach spożywczych:
|
Produkt
|
Objętość
|
Zawartość kofeiny
|
|
Espresso
|
240 ml
|
240-500 mg
|
|
Kawa
|
240 ml
|
102-200 mg
|
|
Yerba Mate
|
240 ml
|
65-130 mg
|
|
Napoje energetyzujące
|
240 ml
|
50-160 mg
|
|
Herbata
|
240 ml
|
40-120 mg
|
|
Napoje typu cola
|
240 ml
|
40-50 mg
|
|
Kawa bezkofeinowa
|
240 ml
|
3-12 mg
|
|
Kakao i napoje czekoladowe
|
240 ml
|
4-10 mg
|
|
Gorzka czekolada
|
100 g
|
90 mg
|
|
Mleczna czekolada
|
100 g
|
20 mg
|
|
Guarana
|
1 g
|
100 mg
|
|
Tabletki z kofeiną
|
1 tabl.
|
ok.100 mg
|
Uzależnienie od kofeiny i jej przedawkowanie
Podobnie jak w przypadku wielu innych używek, możliwe jest zbudowanie tolerancji na kofeinę. Oznacza to, że przyzwyczajasz się do jej wpływu na organizm i musisz przyjmować coraz większe ilości, aby osiągnąć te same rezultaty. Z biegiem czasu możesz stać się fizycznie i psychicznie uzależniony od tej substancji pobudzającej, a jej brak utrudnia Ci skuteczne funkcjonowanie. Jeśli wówczas nagle zrezygnujesz z kawy, mogą wystąpić objawy odstawienia. Należą do nich:
-
zmęczenie,
-
drażliwość,
-
potliwość,
-
uporczywy ból głowy,
-
ból w mięśniach,
-
stany lękowe.
Objawy odstawienia kofeiny mogą pojawić się w ciągu 12 do 24 godzin i trwają około siedmiu dni. Jeśli chciałbyś ich uniknąć, stopniowo zmniejszaj ilość używki. Dasz w ten sposób swojemu systemowi nerwowemu czas na przystosowanie się.
Efekty uboczne spożycia nadmiernych ilości napojów pobudzających obejmują biegunkę, ból i zawroty głowy, bezsenność i zwiększone pragnienie. Zwykle ustępują one samoczynnie. Niepokój powinny budzić objawy takie, jak problemy z oddychaniem, wymioty, halucynacje, dezorientacja, ból w klatce piersiowej, nieregularne lub szybkie bicie serca, niekontrolowane ruchy mięśni i konwulsje. Wymagają one natychmiastowej pomocy lekarskiej. Czy kofeina może zabić? Przyjmuje się, że 150-200 mg na kg masy ciała stanowi dawkę śmiertelną. Jednak nie musisz się niczego obawiać – taka ilość tej substancji to ekwiwalent ok. 70 filiżanek mocnej kawy. Mało prawdopodobne, abyś zdołał zaserwować sobie kilkanaście litrów tego napoju w ciągu dnia.
Przeciwwskazania: kto nie powinien spożywać kofeiny
Z uwagi na silny wpływ na organizm, niektórzy powinni unikać kofeiny z przyczyn zdrowotnych. Dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na choroby związane z układem krążenia i pokarmowym. Również zaburzenia psychiczne i neurologiczne jak bezsenność, ataki paniki, podwyższony poziom lęku czy epilepsja są wskazaniem do rezygnacji z napojów pobudzających. Pamiętaj, że kofeina wchodzi w interakcje z wieloma lekami i suplementami. W większości przypadków niewskazane jest przyjmowanie tabletek równocześnie z kawą, ponieważ może to utrudniać wchłanianie substancji leczniczych.
Sprawdź, jak picie kawy wpływa na ciążę
Badania pokazują, że spożywanie więcej niż 200 miligramów kofeiny podczas ciąży jest niekorzystne dla przyszłej mamy i jej dziecka – oznacza to maksymalnie dwie małe filiżanki niezbyt mocnej kawy w ciągu dnia. Przyjmowanie zbyt dużych dawek wiąże się ze zwiększonym ryzykiem poronienia, niską masą urodzeniową i innymi problemami związanymi z donoszeniem ciąży. Te same ograniczenia dotyczą kobiet karmiących, ponieważ substancja pobudzająca przenika do mleka matki, a niemowlęta są ekstremalnie wrażliwe na jej działanie.
Czy dzieci mogą pić kawę?
Wpływ substancji pobudzających na najmłodszych jest niezwykle silny, dlatego dzieciom poniżej 12 roku życia nie należy podawać ani kawy, ani „energetyków”. Napoje typu cola powinny pojawiać się jedynie przy wyjątkowych okazjach. Dozwolona jest niezbyt mocna herbata, kakao czy czekolada w rozsądnych ilościach. Młodzież w wieku 12-17 lat może wypić filiżankę kawy dziennie lub dwie puszki napoju gazowanego typu cola. Dopuszczalna norma spożycia kofeiny w tej grupie wiekowej wynosi 100 mg dziennie.
Suplementacja kofeiną: dla kogo?
Wspomaganie koncentracji i pamięci, poprawa wytrzymałości podczas intensywnych ćwiczeń, podniesienie poziomu energii, redukcja odczuwania bólu, likwidacja zmęczenia, wspomaganie funkcji poznawczych – te zalety kofeiny powodują, że chętnie sięgają po nią studenci w czasie sesji, sportowcy, osoby pracujące nocą czy podróżni. Gdy w stanach fizycznego i psychicznego wyczerpania oraz spadku witalności odczuwasz na nią zwiększone zapotrzebowanie, z pomocą przychodzą suplementy diety. Czy krople i tabletki z kofeiną to dobra alternatywa dla kubka kawy?
Ich główną zaletą jest wygoda – pozwalają one przyjąć większą, znormalizowaną ilość substancji pobudzającej w krótkim czasie. Suplementy często zawierają w swoim składzie witaminy i minerały, które kompleksowo wspomagają układ nerwowy, jak magnez, cynk i witaminy z grupy B. Jeżeli są w formie tabletek, działają też mniej moczopędnie niż napar kawowy i są z reguły lepiej tolerowane przez osoby cierpiące na nadkwaśność żołądka. Dostępne w różnych, owocowych smakach będą dobrym wyborem, jeżeli nie przepadasz za gorzkim aromatem kawy.
Więcej informacji o zdrowiu znajdziesz na Lek24
Czeka Cię sesja na studiach, deadline w pracy, a może intensywny wysiłek fizyczny? Suplementy z kofeiną mogą okazać się Twoim sprzymierzeńcem, o ile będziesz je przyjmował zgodnie z zaleceniami. W naszej ofercie przygotowaliśmy duży wybór produktów mogących dodać energii i podnieść wydolność fizyczną i umysłową z dodatkiem naturalnych wyciągów z yerba mate i guarany oraz witamin i minerałów. Są one dostępne w postaci kropli, tabletek musujących przeznaczonych do sporządzania orzeźwiających napojów, kapsułek, a nawet żelków. Odwiedź Lek24.pl i dowiedz się więcej na temat kofeiny i jej działania.
