Nie od dzisiaj wiadomo, że zdrowa dieta jest konieczna dla dobrego funkcjonowania całego organizmu. Czy wiesz jednak, że dobór odpowiednich składników odżywczych i produktów żywieniowych może mieć znaczący wpływ również na pracę układu nerwowego, w tym mózgu? Dieta wspomagająca pracę mózgu przyczynia się do poprawienia funkcji poznawczych, usprawnienia zdolności zapamiętywania oraz zwiększenia koncentracji. Jakie witaminy i składniki odżywcze warto wprowadzić do swojej diety dobrej dla mózgu? Jakie produkty żywieniowe będą ich doskonałymi źródłami? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.
W jakie składniki powinna obfitować dieta dla mózgu?
Aby Twój mózg mógł działać prawidłowo i na jak najwyższym poziomie, potrzebuje Twojej pomocy. Od tego, jakie składniki mu dostarczasz, będzie zależała Twoja pamięć, koncentracja, zdolności kognitywne i generalnie Twoja efektywność.
Planując dietę dobrą dla mózgu, zwróć uwagę na prawidłowy poziom makroskładników - czyli białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Ich zbilansowanie ma duży wpływ na pracę Twojego układu nerwowego. Białka są podstawowym materiałem budulcowym komórek nerwowych oraz neuroprzekaźników - dieta uboga w białka skutkuje zaburzeniem ich funkcjonowania. W diecie dla mózgu równie istotne są zdrowe, nienasycone tłuszcze, które są składnikami błony komórkowej, dzięki czemu usprawniają procesy myślowe. Ich spożywanie minimalizuje także ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych. Z kolei węglowodany dostarczają układowi nerwowemu glukozy, niezbędnej do wytwarzania energii. Jakie jeszcze składniki powinny się znaleźć w Twojej diecie wspomagającej pracę mózgu?
- Żelazo
Jego niedobór powoduje znaczne problemy z koncentracją oraz zmęczenie, które wpływa na Twoją efektywność w ciągu dnia. Żelazo wraz z hemoglobiną odpowiadają bowiem za transport tlenu do wszystkich komórek ciała, w tym także komórek mózgu. Do bogatych w żelazo produktów zaliczamy: szpinak, jarmuż, wątróbkę, mięso wieprzowe i wołowe, suszone owoce czy warzywa strączkowe.
- Witaminy z grupy B
Niedobory witamin z grupy B mogą przyczyniać się do ciągłego zmęczenia, zawrotów głowy czy problemów z pamięcią. Są bowiem niezbędne w procesie tworzenia neuroprzekaźników czy syntezy hormonów. Wpływają również na polepszenie zapamiętywania, dlatego o odpowiedni poziom witamin z grupy B powinny zadbać szczególnie osoby uczące się. Jeśli zatem zastanawiasz się, jak stworzyć dietę na dobrą pamięć, zwróć uwagę na odpowiedni poziom tych witamin w organizmie. Znajdziesz je w nabiale, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym czy chudym mięsie.
- Witamina C
Dzięki swoim właściwościom utleniającym witamina C przyczynia się do poprawy pamięci, zdolności koncentracji, a nawet leczeniu zaburzeń pamięci u osób starszych. Dobrymi źródłami witaminy C będą truskawki, papryka, natka pietruszki czy brokuły.
- Witamina D
Jej odpowiedni poziom skutecznie zapobiega demencji oraz zaburzeniom poznawczym. Co ciekawe, witamina D ma również swój udział w ochronie komórek nerwowych - uczestniczy w usuwaniu charakterystycznych dla choroby Alzheimera blaszek amyloidowych. Oczywiście najlepiej wyposażają organizm w witaminę D promienie słoneczne, dlatego warto ją suplementować w okresie jesienno-zimowym.
- Magnez
Magnez ma swój udział w stymulacji receptorów w mózgu. Jego odpowiedni poziom przyczynia się do rozluźnienia i redukcji uczucia niepokoju, dzięki czemu Twój układ nerwowy może pracować wydajniej i lepiej. Magnez reguluje również poziom kortyzolu, który jest wytwarzany w wyniku stresu i chroni organizm przed jego szkodliwym działaniem. Doskonałymi źródłami magnezu są na przykład gorzka czekolada, orzechy, nasiona chia, szpinak oraz pestki dyni.
- Miedź
Pierwiastek ten wspiera pracę układu nerwowego, a jego niedobory w organizmie mogą prowadzić nawet do pojawienia się takich zaburzeń neurologicznych jak choroby Alzheimera czy Parkinsona! Miedź znajdziesz w nerkowcach, migdałach, jarmużu czy drożdżach.
Brain foods, czyli jedzenie dla mózgu - te produkty warto włączyć do swojej diety
Jest kilka produktów, które mają naprawdę zbawienny wpływ na usprawnienie pracy mózgu. Jeśli zależy Ci na polepszeniu swoich procesów poznawczych, włączenie ich do diety będzie doskonałym wyborem. Co to za produkty?
- owoce jagodowe - mowa tutaj także o jeżynach, malinach, truskawkach, borówkach czy jagodach goji. Są one pełne przeciwutleniaczy, które stanowią bardzo istotny składnik diety na dobrą pamięć. Zawierają również dużo glukozy, ale mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być świetnym źródłem energii bez zwiększenia ryzyka cukrzycy;
- awokado - poprawia funkcje poznawcze, poprawia pamięć i pomaga w koncentracji;
- zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły czy kapusta - zawarty w nich kwas foliowy (witamina B9) bierze udział w tworzeniu tkanki, z której rozwija się mózg oraz rdzeń kręgowy.
Dieta zdrowa dla mózgu - czego unikać?
Wiesz już, jakie produkty powinny wchodzić w skład diety dla mózgu. A czego należy unikać, aby zapewnić swojemu mózgowi optymalne funkcjonowanie? Wystrzegaj się przede wszystkim spożywania alkoholu, który uszkadza komórki nerwowe. Unikaj także nadmiaru soli - podnosi ona ciśnienie krwi, a tym samym może prowadzić do wystąpienia problemów z natlenieniem mózgu. Niedotleniony mózg nierzadko powoduje demencję oraz udary.
Odpowiednia dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego. Pamiętaj o jej odpowiednim zbilansowaniu oraz uzupełnianiu w niezbędne składniki odżywcze. Pomocna może się również okazać suplementacja takich witamin i minerałów jak witamina C, witamina D3, magnez, żelazo, miedź czy witaminy B.
