Zasady zdrowego odżywiania
Podstawą właściwie dobranej diety jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby miały określoną wartość energetyczną, wyrażaną w kaloriach. Równie istotna jest też podaż makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów) oraz mikroskładników (witamin i minerałów). Każde z nich spełnia inną, ważną rolę, a także powinno być dostarczane do organizmu w odmiennych ilościach. Na czym jeszcze polega zdrowe odżywianie? Poznaj ogólne zasady!
-
Podstawą diety są warzywa i owoce (5 porcji dziennie, z przewagą warzyw) i produkty pełnoziarniste.
-
W codziennym menu trzeba uwzględniać nabiał.
-
Poza mięsem należy też spożywać ryby i warzywa strączkowe.
-
Każdego dnia warto jeść niewielkie porcje zdrowych tłuszczy.
-
Nawadnianie organizmu to minimum 2 l niegazowanej wody na dobę.
-
Postaw na aktywność fizyczną co najmniej 30-45 min dziennie.
-
Dietetycy zalecają również unikanie słodyczy, używek i przetworzonej żywności.
-
Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu (co 2-3 godz.).
Trzeba też pamiętać, że każdy organizm ma swoje własne potrzeby, które wynikają m.in. z wieku oraz stanu zdrowia: inna dieta będzie właściwa w przypadku nastolatka niż seniora lub kobiety w ciąży. Temat diety warto skonsultować z dietetykiem.
Dieta śródziemnomorska: co warto wiedzieć?
Analizując zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania, można zauważyć, że są one wyjątkowo zgodne z dietą śródziemnomorską. Co kryje się za tym schematem żywienia? Jest to sposób komponowania posiłków zgodny z tradycjami krajów obszaru basenu Morza Śródziemnego (m.in. Hiszpanii, Grecji i Włoch).
Dieta śródziemnomorska od wielu lat fascynuje lekarzy i naukowców, dlatego była przez nich wielokrotnie analizowania. O jej znaczeniu (nie tylko zdrowotnym, ale też kulturowym) świadczy fakt, że w 2013 r. wpisano ją na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludności UNESCO. W rankingu U.S. News & World Report zajęła zaś 14 miejsce wśród diet odchudzających oraz 23 w rankingu diet pozwalających schudnąć szybko.
Śródziemnomorski styl odżywiania cieszy się nie tylko uznaniem naukowców, ale także krytyków kulinarnych. Taka kuchnia obfituje bowiem we wszelkie lokalne produkty, które występują naturalnie na południu Europy. Można więc w niej znaleźć całe bogactwo soczystych warzyw, które doprawia się aromatycznymi ziołami. Mięso często jest zaś zastępowane przez ryby i owoce morza. Jednym z głównych składników jest też oliwa z oliwek, którą obficie polewa się sałatki, ryby, a nawet zupy.
Produkty zalecane przy diecie śródziemnomorskiej
Decydując się skorzystać z zalet diety śródziemnomorskiej, musisz wiedzieć, jakie produkty trzeba włączyć do swojego codziennego menu. Całe szczęście jest ich na tyle dużo, że każdy znajdzie tu coś dla siebie. Bazę podczas tworzenia jadłospisu powinna stanowić skonstruowana w 1993 r. piramida diety śródziemnomorskiej. Uszeregowano w niej wszelkie produkty, które należy spożywać, określając jednocześnie, jakie jest ich znaczenie.
Zdrowe odżywianie wg piramidy śródziemnomorskiej to:
-
najważniejsze są świeże, ekologiczne warzywa i owoce, które powinny znaleźć się w każdym posiłku,
-
na wysokim szczeblu piramidy znajduje się też aktywność fizyczna,
-
kolejny stopień to woda i ziołowe napary,
-
następne miejsce zajmuje oliwa z oliwek, która jest głównym źródłem tłuszczu,
-
niżej plasują się przyprawy, zioła i orzechy (używa się ich jako dodatek do posiłków),
-
istotnym składnikiem są też produkty nabiałowe, takie jak jogurty greckie i różnorodne sery (m.in. feta, mozzarella i ricotta),
-
piętro wyżej umieszczono ryby i owoce morza, które trzeba spożywać częściej niż mięso.
Na samym szczycie piramidy znalazły się słodycze, które mają występować w diecie w minimalnych ilościach.
Jakich produktów się wystrzegać?
Praktykowanie śródziemnomorskiego stylu odżywiania polega również na unikaniu określonych grup produktów. W piramidzie nie uwzględniono m.in. jaj, które należy spożywać wyłącznie okazyjnie. Mało istotnym składnikiem jest też mięso. Według zaleceń dietetyków, jeśli zamierzasz zjeść mięso, lepiej postawić na chudy drób (wołowina i wieprzowina są dozwolone tylko od czasu do czasu).
Podobnie jak w przypadku innych diet, śródziemnomorska także zaleca wystrzeganie się słodyczy. Apetyt na słodkości mają zaspokoić owoce. W przepisach lepiej uważać również z solą, które nie jest wskazana m.in. w przypadku osób zmagających się z nadciśnieniem. Zamiast niej, można używać świeżych ziół. Co z alkoholem? Tylko w niewielkich ilościach i jeśli już, to wino (niewskazane są mocne alkohole oraz piwo).
Jak może wyglądać zdrowe odżywianie zgodne z dietą śródziemnomorską? Oto przykładowy jadłospis:
-
Śniadanie: pełnoziarniste grzanki z pomidorem, doprawione pieprzem i świeżą bazylią.
-
II śniadanie: sałatka grecka (mix papryk, pomidor, ogórek, czerwona cebula, oliwki, ser feta, oliwa z oliwek i zioła).
-
Obiad: pieczona dorada, ryż z warzywami i ziołami.
-
Podwieczorek: jogurt grecki ze świeżymi owocami.
-
Kolacja: cukinia zapiekana z pomidorem i serem mozzarella, razowa grzanka.
Potrawy są nie tylko aromatyczne i pyszne, ale też bardzo sycące. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że nie potrzebujesz spożywać dużych porcji, żeby się najeść.
Poznaj zalety stosowania zdrowej diety
Dieta śródziemnomorska to dobry sposób na zdrowe odchudzanie. Nie oznacza to jednak, że nie mogą jej stosować osoby, które są zadowolone ze swojej sylwetki. Istnieje bowiem znacznie więcej korzyści zdrowotnych, do których należy zaliczyć choćby:
-
usprawnienie metabolizmu,
-
przeciwdziałanie miażdżycy i zakrzepom,
-
zapobieganie wrzodom żołądka,
-
regulowanie poziomu cukru we krwi,
-
korzystny wpływ na pracę mózgu,
-
wsparcie układu odpornościowego.
Oczywiście każdy produkt zalecany w diecie ma też inne, wyjątkowe właściwości. I tak np. nienasycone kwasy omega-3 (zawierają je tłuste ryby morskie) są istotne dla pracy mózgu, serca i układu immunologicznego. Świeże warzywa to zaś prawdziwa skarbnica witamin i minerałów, co ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale też wyglądu (wzmacniają włosy, skórę i paznokcie).
Przeprowadzone do tej pory badania naukowe posiłkują się także konkretnymi danymi. Zgodnie z nimi, osoby w wieku średnim i podeszłym, przestrzegające zaleceń diety śródziemnomorskiej mogą być mniej narażone na zgon z przyczyn wieńcowych (o 39 proc.) oraz sercowo-naczyniowych (o 29 proc.). Wykazano również, że ten styl odżywiania może stymulować rozwój krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które obniżają ryzyko chorób serca.
Zdrowe odżywianie na blogu Lek24
Składniki diety śródziemnomorskiej wspierają ogólną kondycję organizmu, wpływając na zdolności umysłowe, witalność, siłę, a nawet tempo starzenia się. Stosowanie się do jej zaleceń może wydawać się na początku trudne, ale z czasem może stać się codziennym nawykiem. Pamiętaj też, że zdrowe odżywianie wygląda inaczej w zależności od potrzeb danej osoby. W przypadku alergii i nietolerancji, a także różnorodnych schorzeń również trzeba pamiętać o konieczności wprowadzenia odpowiednich modyfikacji. Skonsultuj się wtedy z dietetykiem.
Jeśli chcesz więcej dowiedzieć się o zdrowym odżywianiu i różnorodnych dietach – na blogu Lek24 znajdziesz wiele sprawdzonych i ważnych informacji, które pomogą zatroszczyć się o zdrowie Twoje i Twoich bliskich.