Celuloza powszechnie znana jako błonnik jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Posiada szereg właściwości prozdrowotnych, które są korzystne dla układu pokarmowego. Dlaczego jest tak ważny w codziennej diecie? Zastanawiasz się, jakie są źródła błonnika? W jakich produktach znajdziesz go najwięcej? Sprawdź, co na ten temat mówią eksperci!
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to grupa złożonych węglowodanów należących do polisacharydów. Nie ulega trawieniu, więc nie jest wchłaniany przez nasz organizm – pozostaje w jelitach do czasu jego wydalenia.
Błonnik buduje komórki roślinne. Występuje w dwóch różnych formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Ta druga działa jak szczotka, do której w czasie trawienia przyczepiają się toksyny i produkty przemiany materii. Wspomaga trawienie, usprawnia perystaltykę jelit, spowalnia też opróżnianie żołądka. Dzięki temu do jelita dostają się mniejsze porcje glukozy, co sprzyja stopniowemu wydzielaniu insuliny i wspiera regulację poziomu cukru we krwi.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to między innymi pektyny, które wiążą kwasy żółciowe i cholesterol w jelitach. Przeciwdziała to ponownemu wchłonięciu cholesterolu i przyczynia się do obniżenia jego poziomu we krwi. Ponadto błonnik wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelita grubego. Badania pokazują, że sprzyja usuwaniu z przewodu pokarmowego substancji rakotwórczych, utrudniając ich kontakt ze ścianami jelita.
Zalecana dzienna dawka błonnika
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na błonnik wynosi dla:
Specjaliści nie zalecają przekraczania tych dawek. Zbyt duże spożycie błonnika może prowadzić do niedoborów ilościowych i jakościowych pozostałych składników odżywczych, a także niedoborów wapnia, żelaza i cynku.
Również przy niektórych chorobach niewskazane jest nadmierne spożycie błonnika. Dotyczy to szczególnie zapalenia i wrzodów żołądka, zapalenia trzustki, dróg żółciowych oraz jelit czy niedokrwistości. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować podrażnienia jelit i wywołać biegunkę.
Za duża dzienna dawka błonnika może też osłabiać działanie niektórych leków. Dlatego należy zachować odstęp pomiędzy spożywaniem posiłku a zażywaniem lekarstw.
Skutki nadmiaru i niedoboru błonnika
Nadmiar błonnika:
-
powoduje spadek kaloryczności potraw, a to może przyczyniać się do wystąpienia objawów niedożywienia u osób z niską masą ciała,
-
wiąże składniki mineralne w jelicie, przez co są usuwane ze stolcem, a tym samym uniemożliwia wchłonięcie ich do krwiobiegu; to samo dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
-
może prowadzić do wzdęć i zaparć, gdy wraz z błonnikiem nie dostarczasz organizmowi dostatecznej ilości płynów. Dlatego zawsze popijaj błonnik dużą ilością wody.
Niedobór błonnika natomiast może sprzyjać np.:
Wpływ błonnika na organizm. Jakie korzyści daje?
Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit. Produkty wzbogacone w błonnik zaleca się diabetykom, pacjentom zagrożonym miażdżycą i chorobami serca. Powinny po nie sięgać także osoby mało aktywne fizycznie, cierpiące na zaparcia oraz dbające o linię.
Błonnik wspiera wydzielanie śliny, a ta z kolei działa ochronnie na zęby. Jak wiadomo, brak śliny sprzyja namnażaniu się bakterii w jamie ustnej, a to może powodować rozwój próchnicy.
Błonnik wpływa też pozytywnie na wygląd skóry, kondycję paznokci i włosów. Ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa treść pokarmową. W naturalny sposób wspomaga prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku.
Błonnik na problemy z zaparciami
Obecnie o zaparciach można już mówić jako o chorobie cywilizacyjnej, która dotyka wiele osób i może wywoływać dyskomfort w codziennym życiu. Zaparcie to zmniejszenie liczby wypróżnień do mniej niż trzech na tydzień lub oddawanie stolców twardych z wysiłkiem i często z towarzyszącym uczuciem niepełnego wypróżnienia.
Ograniczysz ryzyko wystąpienia zaparć i wzdęć, gdy będziesz jeść pięć niewielkich posiłków dziennie. Powinny być lekkie i zawierać błonnik. Wędruje on przez cały przewód pokarmowy i wchłania wodę. Zwiększa objętość resztek w jelitach i przyspiesza wypróżnianie. Badania pokazują, że błonnik działa pozytywnie na perystaltykę jelit i regularność wypróżnień.
Błonnik a odchudzanie – co mówią eksperci?
Specjaliści podkreślają, że błonnik odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Reguluje ilość przyjmowanej żywności i oczyszcza układ pokarmowy z resztek jedzenia. Produkty bogate w błonnik są niskokaloryczne, za to zmniejszają łaknienie. Błonnik hamuje apetyt – wypełnia żołądek i jelita, dając uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak, gdyż frakcja nierozpuszczalna absorbuje wodę, co przyczynia się do zwiększenia objętości spożywanych pokarmów.
Większość produktów bogatych w błonnik jest znacznie twardsza niż inne, co wymaga wzmożonego żucia. Pokarmy takie są spożywane wolniej i przeżuwane dłużej. Dzięki temu szybciej poczujesz się najedzony, a tym samym zjesz mniej. Spożywając błonnik, przyswajasz też mniej tłuszczów i cukrów z pokarmów i usprawniasz pracę jelit. Może to pomóc w odchudzaniu.
W jakich produktach spożywczych znajdziesz błonnik?
Bogatym źródłem błonnika są otręby, muesli, kasze, ryż naturalny, prawie wszystkie owoce i warzywa, np. marchew, jabłka, suszone śliwki, morele, figi. Przestrzegaj zasady, by jeść wtedy, gdy czujesz się zrelaksowany. Układ pokarmowy najlepiej wówczas trawi, więc nie dochodzi do wzdęć. Bywa, że nadmiar gazów to rezultat szybkiego, łapczywego połykania. Wraz z posiłkiem do żołądka trafia dużo powietrza, które przemieszcza się do jelit.
Zaleca się jeść około 25-30 g błonnika dziennie. Zobacz, ile go znajdziesz w 100 gramach:
-
malin – ok. 6,7 g,
-
porzeczek – ok. 7,7 g,
-
brukselki – ok. 5,4 g,
-
zielonego groszku – ok. 6,0 g,
-
migdałów – ok. 12,9 g,
-
suszonych jabłek – ok. 10,3 g.
Jednym z najbogatszych źródeł błonnika są otręby. Zawarty w nich błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, może zapobiegać zaparciom, ale w niektórych przypadkach może nasilać problemy trawienne. Najlepszym wyborem są otręby owsiane. Mają więcej błonnika rozpuszczalnego w wodzie – łagodniejszego dla jelit. Dużo błonnika zawierają pieczywo razowe oraz pełnoziarniste, a także dietetyczne batoniki z ziarnami.
Kiedy warto zdecydować się na suplementację?
Najlepiej dostarczać błonnik pokarmowy do organizmu z naturalnymi produktami. Zdrowo się odżywiaj i stosuj zbilansowaną dietę. Wtedy raczej niepotrzebna będzie dodatkowa suplementacja. Zdarza się jednak, że z jakichś powodów organizm ma niedobory tego składnika. Jednym z powodów mogą być nietolerancje i alergie pokarmowe na niektóre produkty, m.in. warzywa czy owoce. Specjaliści zalecają wówczas suplementację odpowiednich preparatów, w skład których wchodzi, np. błonnik nierozpuszczalny. W aptekach znajdziesz sporo środków w postaci tabletek, herbatek czy odżywczych płynów. Pamiętaj, aby wprowadzać je do diety stopniowo i nigdy nie przekraczaj zalecanej na opakowaniu dawki. Im więcej błonnika dostarczasz, tym więcej płynów powinieneś pić.
Suplementy tego typu mogą pomóc:
-
przywrócić prawidłową florę bakteryjną jelit – wykazują działanie prebiotyczne,
-
regulować pracę jelit,
-
zapobiegać wzdęciom oraz zaparciom,
-
pobudzić wzrost lub zwiększyć aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.
Badania pokazują, że najlepsze są suplementy na bazie błonnika pokarmowego zawierające wyłącznie naturalne substancje – bez żadnych związków syntetycznych. W razie jakichkolwiek wątpliwości lub przedłużających się niepokojących objawów najlepiej skontaktuj się z lekarzem.
Zadbaj o zdrową dawkę błonnika w swojej diecie!
Jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu, zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu i szansa na pozbycie się wielu dolegliwości. Dlatego już dziś zadbaj o zdrową dawkę błonnika w swojej diecie. Obowiązkowo powinny się w niej znaleźć warzywa i owoce, np. zielony groszek, śliwki, jabłka. Jeśli masz problemy z przyswajaniem błonnika pokarmowego, możesz stosować preparaty bogate w błonnik dostępne w aptece. Masz wątpliwości? Skontaktuj się lekarzem, który doradzi odpowiedni środek, a w razie potrzeby zleci dokładne badania.