Skutki niedoboru jodu: na co zwrócić uwagę?
Niedobór jodu powoduje powstawanie wola – przerostu tarczycy i jej niedoczynność, która może objawiać się m.in.:
-
ciągłym zmęczeniem i ospałością,
-
obniżoną temperaturą ciała i ciągłym uczuciem zimna,
-
wzrostem masy ciała,
-
suchością skóry,
-
spowolnieniem umysłowym i zaburzeniami koncentracji,
-
niestrawnością i zatwardzeniami.
Do tego dochodzi upośledzenie funkcji poznawczych i obniżenie odporności immunologicznej organizmu. U dzieci zaś może wystąpić gorszy rozwój intelektualny i motoryczny. U kobiet w ciąży natomiast niedobór jodu może prowadzić do wczesnych porodów, obumarcia płodu czy też wad rozwojowych.
Warto więc zwrócić uwagę, aby w jedzeniu znalazły się produkty bogate w jod. Najwięcej tego pierwiastka jest w rybach oraz roślinach morskich.
Nadmiar jodu – kiedy występuje?
Problem nadmiaru jodu jest znacznie rzadszy niż jego niedoboru. Organizm zdrowego człowieka raczej nie ma problemu z przyjmowaniem produktów z dużą ilością tego pierwiastka. Jednak u osób, które są obciążone chorobami autoimmunologicznymi, mogą wystąpić m.in.:
Przy ostrym zatruciu jodem mogą wystąpić zaburzenia ze strony układu pokarmowego, a niekiedy kłopoty z sercem.
Jod w diecie: sprawdź, gdzie go znajdziesz!
Z uwagi na to, że jod nie jest syntetyzowany w ludzkim organizmie, musi być dostarczany wraz z pokarmem. Pierwiastek ten występuje w glebie, wodzie, powietrzu i produktach żywnościowych wyhodowanych na tej glebie. Może być dostarczany z jedzeniem, a także absorbowany z powietrza – przez skórę i układ oddechowy. Dużo jodu znajduje się w regionach nadmorskich i nadoceanicznych. Niedobór tego pierwiastka zaś występuje w rejonach podgórskich – oddalonych od wybrzeży. Z uwagi na to, że Polska należy do obszarów łagodnego niedoboru jodu, zapobiegawczo stosuje się w naszym kraju jodowaną sól kuchenną.
Aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka w organizmie, warto spożywać produkty bogate w jod. Poniżej znajdziesz listę artykułów spożywczych, które powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie.
Świeże ryby i owoce morza
Są niskokaloryczne, lekkostrawne i najbardziej zasobne w jod. Zaleca się ich jedzenie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zwłaszcza świeże ryby, takie jak dorsz, mintaj, makrela, śledź czy flądra są produktami bogatymi w jod. Mniej tego pierwiastka zawierają tuńczyk i sardynka, a także ryby wędzone. Choć wyjątkiem jest wędzona makrela, która ma go w swoim składzie całkiem sporą ilość.
Dużo jodu jest też w owocach morza – kalmarach, krewetkach, algach oraz roślinach, które rosną na terenach z dużą zawartością tego pierwiastka. Dobrze przyrządzone smakują wyśmienicie. Algi można dodawać do zup i sałatek – dzięki temu nie tylko urozmaici się smak potraw, ale i wzbogaci je w jod.
Czy w produktach mlecznych jest jod?
Jak najbardziej, ale jest go znacznie mniej niż w rybach i owocach morza. Zawartość jodu np. w mleku zależy między innymi od:
-
rasy krów,
-
okresu laktacji,
-
pory roku,
-
zawartości w mieszankach mineralnych i lizawkach solnych,
-
preparatów dezynfekujących, które zawierają w swoim składzie jod.
W 100 gramach chudego mleka w proszku zawarte jest 55 mikrogramów jodu, co stanowi 37% dziennego zapotrzebowania. Znajduje się on również w kefirach, jogurtach i jajach kurzych – zwłaszcza w żółtkach. Dość dużo jest go również w proszku jajecznym – w 100 gramach produktu znajduje się ok. 20 mikrogramów jodu, co stanowi 43% dziennego zapotrzebowania.
Zawartość jodu w warzywach i owocach
Warzywami obfitującymi w jod są brokuły, szpinak, groszek zielony, kapusta, fasola, buraki. Dość dużo jest go również w grzybach – pieczarkach. Najwięcej jednak ma go kapusta morska – jadalne algi. I tak – 100 gramów produktu zawiera 300 mikrogramów jodu, co stanowi aż 200% dziennego zapotrzebowania. Roślina ta może stanowić doskonały środek profilaktyczny – regularne stosowanie alg morskich może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób tarczycy.
Jeśli chodzi o zawartość jodu w owocach, to najwięcej jest go w bananach, morelach, żurawinie, truskawkach czy grejpfrutach. Żurawina jest nie tylko bogata w jod, ale też w przeciwutleniacze.
Strączki i zboża bogate w jod
Produktem zbożowym bogatym w jod są płatki owsiane, które zawierają go 31 mikrogramów w 100 gramach. Najwięcej tego pierwiastka ma w swoim składzie pszenica, żyto i owies.
Rośliny strączkowe oprócz białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają także organizmowi błonnik oraz składniki mineralne. Wśród nich znajduje się żelazo, wapń, fosfor oraz jod. Jednak osoby z chorobami tarczycy, zanim wprowadzą strączki do swojej diety, powinny zasięgnąć porady lekarza. Niektóre z nich mają bowiem w swoim składzie tioglikozydy, które mogą powodować zaburzenia w pracy tarczycy i powstawanie wola.
Jod na diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Faktem jest, że największym źródłem jodu są mięsa ryb słonowodnych oraz nabiał. Wydawać by się mogło, że skoro wegetarianie i weganie wykluczają ze swej diety zarówno mięso, jak i produkty odzwierzęce, to nie mogą oni dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Rozwiązaniem dla nich jest spożywanie glonów, alg i wodorostów, które są doskonałym źródłem jodu. Niektóre rodzaje tych produktów zawierają wręcz jego duże ilości. Dlatego trzeba uważać, aby nie spożywać ich za dużo, bo jak wiadomo zarówno nadmiar, jak i niedobór jodu mogą być groźne dla organizmu.
Co warto wiedzieć o suplementacji jodu
W przypadku ograniczenia podaży soli w diecie, a także stosowania diety wegańskiej, niezbędne może okazać się wprowadzenie suplementacji jodu. Zapotrzebowanie osoby dorosłej oraz dzieci powyżej 13. roku życia wynosi 150 mikrogramów jodu dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają kobiety ciężarne i karmiące piersią. U kobiet w ciąży wynosi – 220 mikrogramów, a u karmiących piersią – 290 mikrogramów. W szczególnych przypadkach lekarz może zalecić stosowanie preparatów na receptę.
Są jednak przeciwwskazania do suplementacji jodu. Najczęściej jest to stwierdzona obecnie lub w przeszłości nadczynność tarczycy czy też obecność wola guzkowego. W takich przypadkach nadmierne spożywanie tego pierwiastka może doprowadzić do autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, a także może spowodować rozwój raka tarczycy. Dlatego nigdy nie należy stosować suplementacji na własną rękę. Konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Już dziś postaw na zdrowe odżywianie
Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja dieta była zdrowa i dobrze zbilansowana, obowiązkowo muszą się w niej znaleźć produkty bogate w jod, którego właściwości prozdrowotne są nieocenione. Dlatego postaw na zdrowe odżywianie, jedz ryby i owoce morza. Sięgaj też po warzywa i owoce, takie jak szpinak, buraki czy zielony groszek. Jeśli tylko zauważysz u siebie jakieś niepokojące objawy mogące świadczyć o zaburzeniu gospodarki hormonalnej, skontaktuj się z lekarzem, który może zalecić suplementację jodu i innych minerałów. Niektóre tego typu preparaty są dostępne w aptekach bez recepty.
