Magnez jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, który większość z nas stara się regularnie suplementować. Aby jednak został on odpowiednio przyswojony, ogromną rolę odgrywa właściwa suplementacja. Jakie właściwości ma magnez? Kiedy najlepiej go przyjmować - rano czy wieczorem?
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Uczestniczy on w około 300 procesach biologicznych i biochemicznych oraz wpływa na pracę niemal wszystkich układów w organizmie: układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, trawiennego, mięśniowego i wielu innych.
Jakie funkcje w organizmie pełni magnez?
-
bierze udział w syntezie białka,
-
poprawia metabolizm,
-
uczestniczy w procesach metabolicznych organizmu,
-
bierze udział w budowie kości i zębów (w połączeniu z wapniem i witaminą D),
-
zapobiega skurczom mięśni,
-
poprawia regenerację mięśni,
-
poprawia jakość snu,
-
zwiększa poziom energii,
-
wspomaga trawienie,
-
poprawia funkcje poznawcze,
-
łagodzi dolegliwości bólowe związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego,
-
reguluje pracę gruczołów tarczycy,
-
przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni.
Odpowiednia ilość magnezu w organizmie jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Niedobór magnezu może bowiem doprowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, udaru oraz osteoporozy. Ponadto niedobór magnezu w organizmie przyczynia się do spadku samopoczucia i zwiększa ryzyko objawów depresyjnych oraz lękowych.
Jak brać magnez? Rano czy wieczorem?
Według Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi około 265 mg, dla mężczyzn ok. 350 mg. Zalecane spożycie z kolei wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży (wówczas średnie spożycie powinno wynosić 300 mg, zalecane 360 mg na dzień), w okresie laktacji oraz menopauzy.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają również osoby starsze, osoby doświadczające przewlekłego stresu, osoby uprawiające nadmierną aktywność fizyczną lub wysiłek psychiczny oraz osoby nadużywające alkoholu.
Kiedy najlepiej brać magnez, rano czy wieczorem? Niektórzy naukowcy zalecają, aby magnez suplementować wieczorem, dlatego, że może on wpływać na lepszą jakość snu. W praktyce wiele badań na temat związku między magnezem a bezsennością jest sprzeczna, wobec czego nie ma obecnie wystarczających dowodów, które mogłyby potwierdzić tę zależność.
Magnez można więc tak naprawdę przyjmować o każdej, dowolnej porze dnia, jednocześnie trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach, które zwiększą przyswajalność suplementu. Magnez najlepiej suplementować podczas posiłku lub zaraz po, popijając tabletki dużą ilością wody. Nie zaleca się przyjmować magnezu na pusty żołądek.
Poza tym, podczas suplementacji magnezu, nie powinno się popijać go kawą ani innym napojem z kofeiną, ponieważ wypłukuje ona magnez z organizmu i utrudnia jego przyswajalność. Co więcej, magnez warto łączyć z witaminą B6, która przyspiesza i ułatwia jego przyswajalność.
Niedobór magnezu w organizmie - objawy
Zazwyczaj przy stosowaniu zbilansowanej diety rzadko kiedy dochodzi do dużych niedoborów magnezu. Często natomiast pojawiają się problemy z jego przyswajalnością, głównie ze względu na istnienie wielu czynników, które zmniejszają prawidłową absorpcję magnezu. Niedobór magnezu często współwystępuje także z niedoborem potasu, sodu i wapnia.
Co zmniejsza przyswajalność magnezu?
-
nadużywanie alkoholu,
-
nadużywanie kofeiny,
-
nadmierny wysiłek fizyczny i psychiczny,
-
przyjmowanie niektórych leków, np. antybiotyków, leków moczopędnych, odwadniających,
-
nadmierny i przewlekły stres,
-
biegunki,
-
stosowanie restrykcyjnych diet ubogich w białko, minerały i witaminy,
-
choroby towarzyszące, np. cukrzyca.
Bardziej narażone na niedobór magnezu są również kobiety w ciąży i okresie laktacji, menopauzy oraz przyjmujące antykoncepcję hormonalną. Ponadto na niedobory narażone są też osoby w podeszłym wieku (ze względu na mniej zróżnicowaną dietę, choroby współtowarzyszące itd.) oraz osoby nadużywające alkoholu.
Niedobór magnezu możemy zazwyczaj rozpoznać sami, wówczas wtedy doświadczamy specyficznych symptomów. Objawy niedoboru magnezu to m.in.:
-
skurcze mięśni, drżenia mięśni (np. drganie powieki, skurcze łydek),
-
kołatanie serca,
-
uczucie zmęczenia,
-
nerwowość, drażliwość,
-
wzmożona potliwość,
-
przewlekłe bóle głowy,
-
spadek nastroju, objawy depresyjne,
-
obniżenie jakości snu,
-
ogólne osłabienie,
-
wypadanie włosów,
-
słaba kondycja paznokci.
Nadmiar magnezu w organizmie - objawy
Nadmiar magnezu w organizmie zdarza się bardzo rzadko. Jeżeli przyjmujemy magnez doustnie, to ryzyko przedawkowania jest praktycznie znikome. Przedawkowanie może mieć miejsce wtedy, gdy magnez podawany jest dożylnie lub gdy istnieją inne czynniki, utrudniające wydalanie magnezu z organizmu.
Na przedawkowanie magnezu narażone są osoby z niewydolnością nerek, niedoczynnością tarczycy, cierpiące na nowotwory, przyjmujące niektóre leki lub cierpiące na niektóre choroby immunologiczne.
Objawy nadmiaru magnezu w organizmie to:
-
nudności,
-
biegunka,
-
zawroty głowy,
-
zaburzenia snu,
-
spadek ciśnienia tętniczego,
-
zaburzenia rytmu serca,
-
trudności z oddychaniem,
-
zaburzenia widzenia, mowy, świadomości.
Warto być uważnym na wszelkie niepokojące objawy, ponieważ nadmiar magnezu w niektórych przypadkach może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia i może skończyć się nawet śpiączką.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Najlepszą przyswajalnością cechuje się tzw. cytrynian magnezu, którego wchłanianie szacuje się na poziomie 25-90 proc. Dobrą przyswajalnością cechują się również inne formy organicznego magnezu, takie jak mleczan magnezu, asparaginian magnezu oraz wodoroasparaginian magnezu. Poza tym warto wybierać suplementy z dodatkiem witaminy B6, która ułatwia wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym.
Szukając magnezu, oczywiście musimy również zwrócić uwagę na zawartość jonów magnezu. Warto wybrać taki suplement, który zapewni nam odpowiednią dawkę dziennego zapotrzebowania magnezu, czyli dla przypomnienia 265 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn.
Zastanawiasz się, czy można brać magnez i potas razem? Odpowiedź znajdziesz n naszym blogu!
