Witamina K odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wpływa na krzepnięcie krwi, zdrowie kości i ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. W poniższym artykule odpowiadamy na pytania, za co odpowiada witamina K, jakie są jej najbogatsze źródła oraz jakie wykazuje właściwości zdrowotne.
Czym jest witamina K?
Witamina K to ogólna nazwa grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywających niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wyróżnia się trzy postacie witaminy K:
-
witamina K1 (filochinon) jest syntetyzowana przez rośliny, a główne źródła pokarmowe witaminy K1 to zielone warzywa liściaste.
-
witamina K2 (menachinon) produkowana przez drobnoustroje, także obecne w ludzkim układzie pokarmowym. Według naukowców witamina K2 odznacza się niemal 100% przyswajalnością.
-
witamina K3 (menadion) jest syntetyczną formą witaminy K rozpuszczalną w wodzie i cechującą się wyższą przyswajalnością niż naturalna witamina K1.
Witamina K1 występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie w zielonych warzywach liściastych. Wpływa przede wszystkim na prawidłową krzepliwość krwi. Jej niedobory objawiają się wzmożonym krwawieniem i groźnymi krwotokami. Witamina K2 jest syntetyzowana przez niektóre bakterie, w tym mikroorganizmy obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w fermentowanej żywności. Witamina K odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie i jest niezbędna do tworzenia tkanki kostnej.
Dzięki swojej zdolności do rozpuszczania się w tłuszczach niewielkie ilości witaminy K są magazynowane w organizmie, głównie w wątrobie, co odróżnia ją od witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Witamina K – właściwości
Do najważniejszych właściwości zdrowotnych witaminy K należą:
-
Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
-
Wspiera zdrowia kości.
-
Chroni przed zwapnieniem naczyń krwionośnych.
-
Wspiera zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
-
Działa przeciwzapalne.
-
Wpływa na utrzymanie równowagi immunologicznej.
-
Uczestniczy w regeneracji skóry (może wspomagać procesy gojenia ran oraz redukcję siniaków).
-
Niektóre badania wykazują, że witamina K może mieć także korzystny wpływ na funkcje mózgu i układ nerwowy.
Witamina K – działanie
Rola witaminy K jest nieoceniona w utrzymaniu zdrowia organizmu. Do jej najważniejszego działania można zaliczyć:
-
Wspomaganie krzepnięcia krwi - witamina K jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia (II, VII, IX, X), które umożliwiają zatrzymanie krwawienia. Niedobór tej witaminy prowadzi m.in. do trudności z krzepnięciem krwi, co zwiększa ryzyko powstawania krwotoków.
-
Wzmacnianie kości - witamina K uczestniczy w metabolizmie wapnia i wspiera jego prawidłowy poziom w strukturze kości. Dzięki temu odpowiednia podaż witaminy K zapobiega osteoporozie i utrzymuje zdrowie szkieletu.
-
Zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych - witamina K aktywuje białka zapobiegające odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych, co zmniejsza m.in. ryzyko miażdżycy.
-
Wpływ na zdrowie serca - witamina K poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspierając prawidłowy przepływ krwi i zmniejszając obciążenie serca.
-
Wsparcie regeneracji tkanek i gojenia ran - dzięki właściwościom wspierającym krzepnięcie i procesy naprawcze witamina K przyspiesza regenerację uszkodzonej skóry i błon śluzowych.
-
Ochrona przed stanami zapalnymi - witamina K może łagodzić przewlekłe stany zapalne, które są przyczyną wielu chorób, takich jak np. cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe.
-
Wsparcie układu odpornościowego - badania wskazują, że witamina K wpływa korzystnie na działanie makrofagów i innych komórek układu odpornościowego.
Nadmiar i niedobór witaminy K
Głównymi objawami niedoboru witaminy K są:
-
zaburzenia krzepnięcia krwi,
-
łatwe powstawanie siniaków,
-
krwawienia np. krwawienie z nosa, krwawienia dziąseł,
-
krwawienie z przewodu pokarmowego,
-
krwiomocz,
-
obecność krwi w kale,
-
obfite miesiączki,
-
zaburzenia pracy jelit,
-
biegunka,
-
podatność na infekcje,
-
choroba krwotoczna u niemowląt.
Nadmiar witaminy K jest związany z nieodpowiednią (nadmierną) suplementacją. Do głównych objawów należą:
Witamina K – gdzie występuje?
Najlepsze źródło witaminy K1 to zielone warzywa liściaste takie jak:
-
jarmuż,
-
szpinak,
-
brokuły,
-
boćwina
-
kapusta włoska,
-
brukselka.
Inne warzywa, w których można znaleźć witaminę K to kalafior i groszek zielony. Kolejnym źródłem witaminy K są oleje roślinne (sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek).
Witamina K2 obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz poddanych fermentacji. Gdzie można znaleźć tę witaminę?
-
Natto (japońska potrawa z fermentowanej soi - wyjątkowo bogata w witaminę K2),
-
kiszone ogórki,
-
kapusta kiszona,
-
ser żółty i dojrzewający,
-
masło,
-
wątróbka (np. drobiowa),
-
żółtko,
-
śledzie,
-
łosoś.
Gdzie jeszcze występuje witamina K2? Jest w niewielkich ilościach produkowana przez bakterie jelitowe w naszym przewodzie pokarmowym.
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto spożywać jej źródła razem z tłuszczami dla lepszego wchłaniania.
Suplementacja witaminy K
W sytuacji, gdy niemożliwie jest dostarczenie odpowiednich ilości witaminy K wraz z pożywieniem, warto wspomóc się suplementacją.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie witaminy K dla osób dorosłych to ok. 90 do 120 µg (mikrogramów). Dawki różnią się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności odpowiednie spożycie witaminy K wynosi 1 μg /kg masy ciała dla dorosłych, dzieci i kobiet w ciąży.
Rekomendowane dawki dla różnych grup wiekowych przedstawiają się następująco:
-
Noworodki (0–6 miesięcy): 2 µg/dzień.
-
Niemowlęta (7-11 miesięcy) - 10 µg/dzień.
-
Dzieci (od 1-do 3. roku życia) - 12 µg/dzień.
-
Dzieci (od 4-do 6. roku życia) - 20 µg/dzień.
-
Dzieci (od 7-do 10. roku życia) - 30 µg/dzień.
-
Dzieci (od 11-do 14. roku życia) - 45 µg/dzień.
-
Nastolatki (od 15-do 17. roku życia) - 65 µg/dzień.
-
Osoby dorosłe powyżej 18. roku życia - 70 µg/dzień.
Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę K, jednak przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Suplementacja witaminy K u noworodka
Witamina K jest często podawana noworodkom, aby zapobiec rzadkim, ale poważnym zaburzeniom krzepnięcia krwi. U noworodków niedobór witaminy K może prowadzić do choroby krwotocznej (VKDB – Vitamin K Deficiency Bleeding). Jest to schorzenie mogące powodować zagrażające życiu krwotoki do narządów wewnętrznych. Witamina K zapewnia zdrowy rozwój i późniejsze prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Z tego powodu jest niezmiernie ważna dla zdrowia małego dziecka.
