Sezon jesienno-zimowym to czas, kiedy wiele osób zmaga się z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Na przeziębienie czy grypę jeszcze bardziej narażone są osoby starsze, których układ odpornościowy nie funkcjonuje tak dobrze, jak w młodym wieku. Jak wzmacniać odporność u seniora?
Czy wiek wpływa na odporność?
Nasz organizm wraz z wiekiem ulega naturalnym procesom starzenia się. Dotyczy to wszystkich układów, w tym także układu odpornościowego, który wraz z wiekiem funkcjonuje słabiej. Razem z wiekiem zmniejsza się liczba limfocytów T, które są odpowiedzialne za odporność, za rozpoznawanie i zwalczanie patogenów. Zmniejsza się także liczba dojrzałych limfocytów B, które powstają w szpiku kostnym i są odpowiedzialne za wytwarzanie przeciwciał.
Ponadto na skutek naturalnego procesu starzenia się upośledzeniu ulegają też funkcje neutrofilii, komórek DC oraz NK (ang. natural killer), przez co osłabia się odpowiedź immunologiczna organizmu. W rezultacie organizm seniora jest znacznie bardziej narażony na infekcje wirusowe, bakteryjne oraz grzybicze, na choroby autoimmunologiczne czy nowotwory. Co więcej, seniorzy mają również słabszą odporność poszczepienną, co oznacza, że choć szczepienia chronią przed np. grypą, to ich skuteczność u osób starszych będzie niższa niż np. u 30-latków.
Jak wzmocnić odporność u seniora?
Wraz z wiekiem naturalne zdolności naszego organizmu chroniące przed infekcjami czy chorobami niestety ulegają pogorszeniu, a wszystko to sprawia, że seniorzy są bardziej narażeni na infekcje wirusowe i bakteryjne, w szczególności w okresie jesienno-zimowym.
Osłabienie układu odpornościowego u seniorów jest wynikiem działania kilku czynników, wśród których nie tylko znaczenie ma naturalne starzenie się organizmu. Na pogorszenie odporności wpływ może mieć także brak snu, stres, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta, palenie papierosów czy nadmierne spożywanie alkoholu. Jak wzmocnić odporność u seniora?
Zbilansowana i zdrowa dieta
Obecnie wiele badań naukowych podkreśla rolę zdrowego odżywiania w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego. Dieta osób starszych powinna być właściwie zbilansowana i bogata w witaminy, minerały, białka, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze.
W diecie osób starszych powinny więc znaleźć się:
-
białko pod postacią chudego mięsa, jaj, ryb, produktów mlecznych czy roślin strączkowych,
-
kwasy omega-3 - znajdujące się w tłustych rybach morskich,
-
błonnik - który wspiera wzrost korzystnych bakterii jelitowych, np. pod postacią produktów pełnoziarnistych, nasion, orzechów,
-
warzywa i owoce - bogate w witaminę C, K, E, potas, żelazo, magnez, m.in. banany, owoce jagodowe, papryka, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, pomidory, brokuły itd.,
-
produkty bogate w cynk, które chronią przed działaniem wolnych rodników, m.in. warzywa strączkowe, szparagi, orzechy, jaja, produkty pełnoziarniste, sery podpuszczkowe,
-
produkty probiotyczne wspierające prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej, która ma ogromny wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego - jogurty, kefiry, maślanki, kiszonki,
-
czosnek i cebula - mające działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Pomagają we właściwym utrzymaniu mikrobioty jelitowej,
-
min. 2 litry wody.
Osoby starsze powinny także ograniczyć spożywanie wysokoprzetworzonej żywności (fast foodów), słodyczy, gotowych produktów, np. gotowych ciast, ciastek oraz nadmiernych ilości alkoholu.
Suplementacja na poprawę odporności
Przede wszystkim warto suplementować witaminę D3, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zalecana dawka to 1000-2000 jednostek dziennie. Warto dodatkowo suplementować kwasy omega-3, które mają działanie antyoksydacyjne i silne właściwości przeciwzapalne. Kwasy omega-3 będą więc nie tylko wzmacniać odporność i chronić organizm przed infekcjami, ale i mogą pomóc w zmniejszeniu objawów toczącej się już infekcji.
Odpowiednie probiotyki mogą również wzmocnić funkcjonowanie układu odpornościowego. Mianowicie probiotyki pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy, który oddziałuje na układ odpornościowy. Badania pokazują, że suplementacja probiotykami zmniejsza częstość infekcji układu oddechowego i wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu.
Aktywność fizyczna
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności oddziałują na zmiany w mechanizmach odpornościowych, tj. zwiększają stężenie przeciwciał iGg oraz iGm, zwiększają produkcję cytokin oraz zwiększają liczbę limfocytów typu T. Zgodnie z badaniami może to mieć pozytywny wpływ zmniejszenie częstotliwości infekcji dróg oddechowych u seniorów.
Odpowiednia ilość snu
Niestety większość seniorów cierpi na zaburzenia snu. Osoby starsze mają problemy z wybudzaniem się w nocy i ponownym zaśnięciem, ich sen jest płytki, a fazy snu głębokiego ulegają skróceniu. Niestety badania pokazują, że niedobór snu może osłabiać odpowiedź immunologiczną organizmu, co będzie zmniejszać odporność na infekcje. Brak snu powoduje również wzrost hormonu stresu, kortyzolu, który hamuje produkcję limfocytów typu T oraz cytokin.
Osoby starsze, które chcą wzmocnić swoją odporność, powinny więc zadbać o odpowiednią ilość i jakoś snu. Jak to zrobić? Przede wszystkim, dbając o higienę snu:
-
regularny rytm snu - chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia),
-
ograniczenie drzemek w ciągu dnia,
-
zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni - temperaturę ok. 20 stopni Celsjusza, zaciemnienie i ciszę),
-
unikanie spożywania alkoholu i kofeiny przed snem,
-
ograniczenie korzystania z telefonu, komputera oraz telewizora przed snem.
Przed snem można również wypić napar z melisy lub zieloną herbatę, które mają działanie uspokajające i mogą pomóc w wyciszeniu przed snem. Jakość snu może dodatkowo poprawić suplementacja melatoniny, która reguluje prawidłowy rytm okołodobowy organizmu.
W przypadku powtarzających się problemów ze snem zaleca się konsultację z lekarzem, bo być może zaburzenia snu spowodowane są poważniejszym problemem lub np. przyjmowaniem jakichś leków.
