Magnez jest pierwiastkiem pełniącym wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Do jego głównych zadań należy wsparcie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i krwionośnego, redukcja stresu i zmęczenia, poprawa jakości snu oraz utrzymanie zdrowia kości, mięśni i stawów. Niedobór magnezu może prowadzić do wystąpienia wielu dolegliwości i groźnych chorób. Z artykułu dowiesz się, jakie produkty bogate w magnez włączyć do diety, jak rozpoznać niedobór magnezu oraz jakie suplementy z tym pierwiastkiem warto przyjmować, aby skutecznie uzupełnić jego poziom.
Magnez – rola w organizmie
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do utrzymania zdrowia całego organizmu. Jaką dokładnie rolę odgrywa magnez w naszym organizmie?
-
Wspomaganie pracy układu nerwowego: Magnez pomaga regulować przewodnictwo nerwowe i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Działa uspokajająco, zmniejszając napięcie nerwowe, a także wpływa na poprawę jakości snu.
-
Utrzymanie zdrowia mięśni: Magnez ma kluczowy udział w skurczach i rozkurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do bolesnych skurczów mięśni i drgania powiek.
-
Regulacja pracy serca: Magnez pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca, a także zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
-
Produkcja energii: Magnez uczestniczy w procesach metabolicznych i produkcji energii w komórkach.
-
Wspomaganie zdrowia kości: Oprócz wapnia i witaminy D magnez jest niezbędny do utrzymania mocnych kości.
-
Regulacja poziomu cukru we krwi: Magnez odgrywa rolę w metabolizmie glukozy i wpływa na wrażliwość komórek na insulinę, co jest istotne m.in. w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2.
-
Utrzymanie równowagi elektrolitowej: Magnez wraz z sodem, potasem i wapniem utrzymuje odpowiedni poziom elektrolitów, co pomaga zachować prawidłową gospodarkę wodną w organizmie. Dzięki temu magnez pomaga chronić np. przed arytmią serca.
-
Wsparcie funkcji enzymatycznych: Ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie wymaga obecności magnezu, w tym procesy syntezy białek oraz przemiany lipidów i kwasów nukleinowych.
Jaka jest prawidłowa ilość magnezu w diecie?
Średnia zawartość magnezu w organizmie to około 25 g. Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w mięśniach i kościach, mniejsze w innych tkankach miękkich. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi to ok. 0,54 – 0,67 mmol/l (milimol na litr).
Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie magnezu (RDA) dla poszczególnych grup wynosi:
-
Mężczyźni:
-
19-30 lat: ok. 400 mg,
-
31 lat i więcej: 420 mg.
-
Dzieci:
-
1-3 lata: 80 mg,
-
4-8 lat: 130 mg,
-
9-13 lat: 240 mg.
Naturalne produkty bogate w magnez
Do produktów spożywczych bogatych w magnez należą:
-
Pełnoziarniste produkty zbożowe: Kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż.
-
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni.
-
Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola biała.
-
Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż.
-
Owoce: Banany, suszone morele, maliny.
-
Kakao i czekolada: Gorzkie kakao i gorzka czekolada (ponad 70% kakao).
-
Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela, sardynki.
-
Nabiał: Jogurty naturalne, kefir.
-
Woda mineralna: Szczególnie wysokozmineralizowane, zawierające magnez.
Niedobory magnezu – przyczyny
U bardzo wielu osób spożycie magnezu jest niestety dużo niższe od prawidłowych ilości i nie przekracza nawet 50% zalecanego dziennego spożycia. Wynika to najczęściej z ubogiej diety oraz występowania czynników zwiększających zapotrzebowanie na magnez jak np. ciąża i karmienie piersią, intensywny wysiłek umysłowy, uprawianie sportu, przewlekły stres czy nadużywanie alkoholu.
Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać również z zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka spowodowanych np. chorobami przewodu pokarmowego. Niektóre leki, takie jak diuretyki czy antybiotyki także zmniejszają poziom magnezu w organizmie. Warto również pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na magnez, ponieważ pierwiastek ten jest wydalany z organizmu wraz z potem.
Niedobory magnezu – objawy
Typowe objawy niedoboru magnezu (hipomagnezemia) mogą być różnorodne i często rozwijają się stopniowo.
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:
Nietypowe objawy niedoboru magnezu
Do nietypowych objawów niedoborów magnezu można zaliczyć.
Niedobory magnezu – skutki
Długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić do wystąpienia poważnych chorób i wpływać niekorzystnie na funkcjonowanie wielu układów i narządów w organizmie. Jakie mogą być skutki niedoboru magnezu?
-
Zaburzenia sercowo-naczyniowe.
-
Osłabienie kości (osteoporoza).
-
Problemy neurologiczne.
-
Osłabienie mięśni i przewlekłe zmęczenie.
-
Zaburzenia metaboliczne i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
-
Problemy ze zdrowiem psychicznym.
-
Zwiększone ryzyko migren.
Suplementacja magnezu – jakie preparaty wybrać?
W przypadku braku magnezu w organizmie należy przede wszystkim wprowadzić modyfikację w dotychczasowych nawykach żywieniowych i sięgnąć po produkty bogate w magnez. Jeśli jednak z jakichkolwiek przyczyn nie jest możliwe spożywanie wystarczającej ilości magnezu wraz z dietą, najlepiej wesprzeć się suplementacją. Wybierając odpowiedni preparat, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:
-
Skład: Skuteczny suplement z magnezem powinien zawierać odpowiednie dawki tego pierwiastka. Dla osób dorosłych jest to ok. 300 – 400 mg/na dobę. Dobrze, aby w składzie znalazła się także witamina B6, która zwiększa przyswajanie magnezu oraz wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Należy unikać preparatów z zawartością konserwantów, wypełniaczy czy sztucznych barwników.
-
Przyswajalność: Najlepsze wchłanianie magnezu zapewniają suplementy z cytrynianem magnezu i mleczanem magnezu. Są to sole organiczne, których przyswajalność jest na poziomie nawet 90%. Z kolei tlenek magnezu (sól nieorganiczna) przyswaja się w ok. 4%
Regularne stosowanie suplementów z magnezem może efektywnie uzupełnić niedobory tego cennego pierwiastka i wesprzeć zdrowie organizmu na wielu płaszczyznach. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiednich dawek magnezu.
Niedobór magnezu – kiedy do lekarza?
W przypadku wystąpienia objawów niedoboru magnezu należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista zbada poziom magnezu i zaleci odpowiednie leczenie jak np. suplementację czy magnez podawany dożylnie.
Nie należy lekceważyć żadnych objawów niedoboru magnezu. Jeśli jego poziom znacznie spadnie, może to skutkować m.in. zatrzymaniem akcji serca czy niewydolnością oddechową, a w skrajnych przypadkach nawet śmiercią.
