Z problemem bezsenności i zaburzeń snu zmaga się bardzo wiele osób bez względu na wiek czy płeć. Długotrwały brak odpowiedniej regeneracji skutkuje pojawieniem się wielu uciążliwych dolegliwości oraz uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Każdy, komu zdarzyło się nie wyspać, wie, jak ciężki jest następny dzień. W poniższym artykule podpowiadamy, jak radzić sobie z bezsennością? Co można zrobić, aby poprawić komfort snu, a czego należy unikać? Dowiesz się także, jakie preparaty dostępne bez recepty są skuteczne w walce z bezsennością.
Spis treści
Czym jest bezsenność? Objawy i skutki
Bezsenność to nie tylko problemy z zasypianiem, ale również z utrzymaniem dobrej jakości snu. Do najczęstszych objawów bezsenności można zaliczyć:
- długi czas potrzebny, aby zasnąć;
- częste wybudzenia w ciągu nocy;
- niewystarczająca ilość snu w nocy;
- płytki sen.
Bezsenność może być epizodyczna lub przewlekła. W przypadku bezsenności trwającej dłużej niż miesiąc warto skonsultować się z lekarzem w celu wykonania niezbędnych badań i podjęcia ewentualnego leczenia farmakologicznego.
Bezsenność to problem, którego nie należy lekceważyć. Skutkuje bowiem brakiem energii, problemami z koncentracją, rozdrażnieniem, złym samopoczuciem, uczuciem zmęczenia w ciągu dnia, a nawet silnymi bólami głowy. Długotrwała bezsenność i zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów natury psychicznej takich jak np. depresja czy stany lękowe. Nieprzerwany, głęboki sen jest niezbędny do regeneracji organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania.
Co wpływa na bezsenność?
Na trudności ze snem wpływ ma kilka czynników. Bardzo często na bezsenność cierpią kobiety w okresie klimakterium, seniorzy oraz osoby pracujące zmianowo. Do najczęstszych przyczyn bezsenności można zaliczyć zmiany stref czasowych, silne upały, chroniczny stres, choroby układu nerwowego, przyjmowanie niektórych leków oraz złą higienę snu.
Bezsenność często wiąże się z nadużywaniem kofeiny, tytoniu i alkoholu. Po spożyciu napojów procentowych dochodzi do częstych wybudzeń w nocy z powodu potrzeby oddawania moczu, odwodnienia czy nadmiernego pocenia się.
Na ryzyko wystąpienia bezsenności narażone są także osoby z zaburzeniami wydzielania melatoniny. Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu, odpowiedzialny za regulację zegara biologicznego. Melatonina wytwarzana jest, gdy robi się ciemno (między 24 a 3 rano) i wpływa na uczucie senności. Produkcja melatoniny maleje wraz z wiekiem. Dlatego osoby starsze o wiele częściej doświadczają problemów z zasypianiem i mają mniejsze zapotrzebowanie na ilość snu.
Poziom melatoniny można zwiększyć w naturalny sposób, spożywając m.in. wiśnie, mango, ananasa, truskawki, pomidory, paprykę, pistacje, produkty mleczne oraz jajka.
Domowe sposoby na bezsenność
Kiedy problemy ze snem występują sporadycznie i nie przekładają się na poważne zakłócenia w codziennym funkcjonowaniu, radzenie sobie z bezsennością można rozpocząć samodzielnie, korzystając ze sprawdzonych metod. Polegają one przede wszystkim na wprowadzeniu zmian w dotychczasowych nawykach oraz na skorzystaniu z dostępnych bez recepty mieszanek ziołowych.
Higiena snu
Na prawidłową higienę snu składa się kilka prostych zasad.
- Postaraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze oraz przesypiać 7-8 godzin.
- Unikaj ciężkostrawnych posiłków i kofeiny na 2 godziny przed planowanym pójściem spać.
- Zrezygnuj z oglądania telewizji i pracy przy komputerze do godziny przed pójściem spać.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Nie spędzaj czasu w łóżku poza tym przeznaczonym na sen.
- Ostatnią intensywną aktywność fizyczną zakończ na 3 godziny przed planowanym snem.
- Unikaj gorących kąpieli przed pójściem spać.
- Przewietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu (16-20°C).
Techniki relaksacyjne
Na kłopoty ze snem bardzo dobrym sposobem są techniki relaksacyjne. Może to być medytacja lub ćwiczenia oddechowe, które wyciszają umysł i relaksują ciało. Można wykonywać je np., leżąc już w łóżku. Słuchanie cichej, spokojnej muzyki to również sprawdzona i skuteczna metoda na odprężenie. Bardzo popularną techniką relaksacji jest praktykowanie jogi. Jest jej tak wiele rodzajów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Joga to również bardzo dobry sposób na redukcję stresu, w dużym stopniu odpowiedzialnego za trudności z zaśnięciem.
Na praktyki i ćwiczenia relaksacyjne nie trzeba poświęcać dużo czasu. Może to być nawet 20 minut dziennie. Ważna natomiast jest regularność.
Zioła na bezsenność
Do skutecznych środków ułatwiających zasypianie zalicza się również stosowanie ziół. Najbardziej popularne i efektywne to m.in. melisa, waleriana, mięta pieprzowa, lawenda, rumianek, owoce dzikiej róży, szyszki chmielu czy męczennica. Wykazują one właściwości relaksujące, redukujące stres i uspokajające. Zioła na bezsenność dostępne są w postaci suszu, kropel lub tabletek.
Suplementy na bezsenność
Sprzymierzeńcem w walce z bezsennością są również specjalistyczne suplementy na bazie ekstraktów roślinnych. Najczęściej zawierają w składzie melatoninę, dzięki czemu uzupełnione zostają jej ewentualne niedobory w organizmie. Wspomagają zasypianie oraz mają korzystny wpływ na jakość i długość snu. Dodatkowo wykazują działanie uspokajające i redukujące stres. W ich składzie poza melatoniną można również znaleźć następujące składniki:
Ashwagandha (Withania somnifera) - to adaptogenna roślina zmniejszająca poziom stresu, redukująca trudności w zasypianiu oraz przedłużająca fazę głębokiego snu.
Witamina B6 - stymuluje produkcję melatoniny.
Wyciągi roślinne - ekstrakt z szyszek chmielu, z lawendy, z melisy, z kozłka lekarskiego wykazują działanie uspakajające, wyciszające i nasenne.
L-tryptofan - to aminokwas stymulujący produkcję serotoniny i melatoniny.
Magnez - wpływa na prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Wspomaga rozluźnienie mięśni i poprawia jakość snu.
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem przyjmowanie zarówno ziół, jak i suplementów na bezsenność należy skonsultować się z lekarzem. Powinny to zrobić szczególnie osoby stosujące leki, ze zdiagnozowanymi chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Należy udać się do specjalisty również w przypadku stosowania innych suplementów, aby wyeliminować ryzyko wystąpienia niebezpiecznych interakcji.
Leczenie bezsenności - kiedy do lekarza?
Kiedy wyżej wymienione sposoby radzenia sobie z bezsennością nie przynoszą rezultatów, a kłopoty ze snem mają negatywny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia, wówczas należy udać się do lekarza. Specjalista zaleci wykonanie badań, dzięki którym możliwe będzie znalezienie przyczyny bezsenności. Wpływ na nią mogą mieć choroby somatyczne, psychiczne, choroby tarczycy, choroby serca czy choroby neurologiczne. Bardzo często za problemy ze snem odpowiada zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny. Po wykonaniu kompleksowej diagnostyki lekarz w razie konieczności przepisze leki nasenne lub uspokajające.
Źródła:
https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/1210/1189
https://intapi.sciendo.com/pdf/10.1515/pielxxiw-2017-0019
Popławski P., Derlacz R.: Jak działa melatonina? Post Bioch. 2003;
49(1): 13–21.
