Wraz ze zmianą pór roku niektórzy z nas mogą doświadczać obniżonego nastroju, gorszego samopoczucia czy braku energii. Stan ten często nazywany jest przesileniem jesiennym, który jak sama nazwa wskazuje, pojawia się wraz z nadejściem jesieni. Czym objawia się jesienne przesilenie i jak sobie z nim radzić?
Przesilenie jesienne - co to jest?
Przesilenie jesienne nazywane również jesienną chandrą to stan obniżonego nastroju pojawiający się w okresie jesienno-zimowym, który ma związek ze zmianą pory roku. Wiosną i latem z reguły czujemy się lepiej, jesteśmy bardziej radośni i mamy więcej energii. Dzieje się tak dlatego, że w tym okresie w Polsce mamy styczność z dużą ilością światła słonecznego, temperatura powietrza jest przyjemna, a dni coraz dłuższe.
Niestety jesienią i zimą, gdy dni zaczynają się robić krótsze, temperatura spada, słońce świeci coraz rzadziej, pogorszeniu może też ulec nasz nastrój. To właśnie wtedy zazwyczaj spada nasze samopoczucie, chętniej spędzamy czas w domu, jesteśmy ospali i brakuje nam energii.
Jesienna chandra a depresja sezonowa - różnice
Jesienna chandra ma objawy podobne do tzw. choroby afektywnej sezonowej, depresji sezonowej, która została zaklasyfikowana w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10). Depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder - SAD) to podtyp zaburzenia depresyjnego, który pojawia się sezonowo i ma cykliczny przebieg.
Depresja sezonowa występuje się w okresie października i listopada i utrzymuje się aż do momentu pierwszy oznak wiosny, najczęściej do marca lub kwietnia przyszłego roku. Przyczyną depresji sezonowej, podobnie jak przesilenia jesiennego, są zmiany pogodowe i związane z tym zmiany naszego samopoczucia.
Depresja sezonowa nie jest jednak tym samym, co jesienna chandra. Jej objawy zazwyczaj utrzymują się przez długi czas i utrudniają lub nawet całkowicie uniemożliwiają codziennego funkcjonowanie. Objawy przesilenia jesiennego natomiast zazwyczaj nie są tak nasilone, jak depresji sezonowej i co najważniejsze, z czasem zmniejsza się ich intensywność lub całkowicie przemijają.
W przypadku jesiennej chandry możemy radzić sobie sami na wiele sposobów, z kolei depresja sezonowa powinna być leczona pod okiem psychiatry i/lub psychoterapeuty. Objawów depresji sezonowej nie należy nigdy bagatelizować.
Jakie są objawy przesilenia jesiennego?
Objawy przesilenia jesiennego to m.in.:
-
drażliwość,
-
nadmierne zmęczenie,
-
senność, ospałość,
-
brak chęci do wykonywania codziennych czynności,
-
obniżenie nastroju,
-
uczucie zmęczenia,
-
problemy ze snem,
-
uczucie smutku, apatia,
-
wahania nastroju,
-
zaburzenia apetytu,
-
problemy z koncentracją i skupieniem uwagi,
-
poczucie bezsensu, beznadziejności,
-
wycofywanie się z relacji z innymi osobami.
Przesilenie jesienne - od kiedy się zaczyna?
Jesienne przesilenie przypada na okres między 21 a 24 września, co jednak nie oznacza, że przekroczenie tych dat powoduje, że nagle pojawia się przesilenie jesienne. Pierwsze objawy jesiennej chandry pojawiają się najczęściej wraz z nadejściem jesieni, pogorszeniem pogody oraz skróceniem dni. W praktyce to kiedy pojawią się objawy przesilenia jesiennego, zależy od tego, jak długo w Polsce będzie utrzymywać się letnia pogoda.
Jak sobie radzić z jesiennym przesileniem?
Przesilenie jesienne nie jest chorobą ani zaburzeniem psychicznym, dlatego z powodzeniem możemy sobie z nim radzić samodzielnie. Jeżeli jednak objawy przesilenia jesiennego utrzymują się długi czas, a ich intensywność się zwiększa, to wtedy warto rozważyć skorzystanie ze wsparcia specjalisty. Jak pokonać przesilenie jesienne?
Fototerapia a przesilenie jesienne
Za pogorszenie samopoczucia jesienią i zimą w głównej mierze odpowiada brak światła słonecznego. Dobrym pomysłem będzie więc skorzystanie z fototerapii, czyli naświetlania specjalnymi lampami słonecznymi. Skuteczność fototerapii została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi, które potwierdzają, że jest ona w stanie zmniejszyć senność oraz poprawić nastrój. Co więcej, fototerapia jest z powodzeniem stosowana u pacjentów z depresją sezonową, jako skuteczna metoda wspomagająca leczenie.
Jesienią pamiętaj o suplementacji
Witamina D jest dostarczana do naszego organizmu głównie w ramach tzw. syntezy skórnej, a więc poprzez ekspozycję na promienie słoneczne. W Polsce od września do kwietnia synteza skórna witaminy D jest niestety znikoma, a jak wiadomo, witamina D ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie; jej braki mogą doprowadzić do spadku samopoczucia, osłabienia, nadmiernego zmęczenia i apatii. Z tego powodu w okresie jesienno-zimowym warto wprowadzić suplementację tej witaminy.
Jesienią i zimą warto również rozważyć suplementację magnezu, który pozytywnie działa na układ nerwowy, a jego niedobór prowadzi do drażliwości i nadmiernego zmęczenia oraz kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, wspierają układ nerwowy oraz poprawiają nastrój.
W okresie jesienno-zimowym dobrym pomysłem jest także picie naparów z różnego rodzaju ziół, które działają wspomagająco na nasze samopoczucie. Sprawdzi się tutaj napar z melisy, która redukuje napięcie i stres czy z napar pokrzywy, która poprawia samopoczucia i zwiększa siły witalne.
Aktywność fizyczna na przesilenie jesienne
Jesienią i zimą nasza aktywność fizyczna znacząco spada. Rzadko wychodzimy z domu i wolimy zaszyć się pod kocem z ulubioną książką, filmem lub serialem. Choć każdy z nas czasami potrzebuje takiej formy odpoczynku, to nie powinniśmy zapominać o aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny jest bowiem zdrowy nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale i psychicznego: podczas aktywności fizycznej nasz organizm wydziela endorfiny, które są hormonami szczęścia, a więc skutecznie poprawiają nasz nastrój.
Jakikolwiek wysiłek fizyczny sprzyja więc lepszemu samopoczuciu oraz zwiększa również poziom naszej energii. Oczywiście możliwości mamy wiele, bo aktywność fizyczna to nie tylko trening na siłowni, ale także spacery, jogging, joga, pilates czy rozciąganie.
Zmień swoje nastawienie
Większości osób jesień i zima kojarzy się z przygnębieniem, smutkiem, nudą i brakiem chęci do wychodzenia z domu. Jeżeli właśnie tak będziemy postrzegać ten okres, to nic dziwnego, że nasze samopoczucie będzie gorsze. Możemy jednak spróbować zmienić nasze nastawienie i uprzyjemnić sobie ten okres tak, żeby też te zimniejsze pory roku były dla nasz przyjemne.
Staraj się pielęgnować swoje relacje z innymi i nie rezygnuj ze spotkań z bliskimi. Wychodź do restauracji, do kawiarni, do kina, czy organizuj wspólne aktywności. Jesień to wspaniały czas na odkrywanie nowych zainteresowań i rozwijanie tych, które już masz, więc nie rezygnuj z nich tylko dlatego, że pogoda jest gorsza niż latem.
W okresie jesienno-zimowym możesz też szczególnie zadbać o siebie i swoje samopoczucie. Sprawiaj sobie małe przyjemności: weź gorąca aromatyczną kąpiel, zrób sobie dzień SPA, udaj się na masaż. Nie zapominaj o tym, żeby zadbać o siebie i zrobić coś, co sprawi ci przyjemność i poprawi nastrój.
