Wysoki poziom cholesterolu ma bezpośredni wpływ na powstawanie groźnych chorób serca i układu krążenia. Na szczęście istnieją sprawdzone domowe sposoby na obniżenie cholesterolu. Polegają one przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu regularnych ćwiczeń. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak obniżyć poziom cholesterolu i poprawić jakość swojego życia.
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to organiczna substancja tłuszczowa (lipidowa) niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol jest m.in. składnikiem błon komórkowych, bierze udział w produkcji hormonów steroidowych (kortyzol, estrogeny i testosteron) oraz w syntezie witaminy D. Uczestniczy również w wytwarzaniu kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów. Jest rozprowadzany do wszystkich komórek organizmu wraz z krwią, łącząc się z białkami transportującymi - lipoproteinami.
Ludzki organizm wytwarza cholesterol samodzielnie (ok.70%), głównie w wątrobie, ale jest on również dostarczany wraz z pożywieniem (ok. 30%), zwłaszcza z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, nabiał czy jajka. Chociaż cholesterol jest niezbędny dla zachowania zdrowia, jego zbyt wysoki poziom może prowadzić m.in. do powstania groźnych chorób serca i układu krążenia. Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi.
Cholesterol HDL i cholesterol LDL
Cholesterol HDL i LDL to dwa różne rodzaje lipoprotein, które pełnią istotne funkcje w transporcie cholesterolu w organizmie, ale różnią się rolą i wpływem na stan zdrowia.
Cholesterol HDL (z ang. High-Density Lipoprotein), czyli tzw. dobry cholesterol odpowiada za transport nadmiaru cholesterolu z tkanek i naczyń krwionośnych z powrotem do wątroby, gdzie jest przetwarzany i wydalany z organizmu. Dzięki temu cholesterol HDL pomaga utrzymać równowagę lipidową i chroni naczynia krwionośne przed odkładaniem się blaszek miażdżycowych. Prawidłowy poziom dobrego cholesterolu HDL obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa.
Cholesterol LDL (z ang. Low-Density Lipoprotein), czyli tzw. zły cholesterol przenosi cholesterol z wątroby do komórek w całym organizmie. Pomimo że jest to proces naturalny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, zbyt wysoki poziom złego cholesterolu LDL jest groźny dla zdrowia. Jego nadmiar odkłada się bowiem w ścianach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe. To z kolei prowadzi do zwężenia naczyń i utrudnia przepływ krwi, zwiększając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych problemów układu sercowo-naczyniowego.
Dlatego niezmiernie ważne jest nie tylko utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu całkowitego, ale również zachowanie właściwych proporcji cholesterolu LDL i HDL.
Cholesterol - normy
Podstawowym badaniem pozwalającym określić poziom cholesterolu jest lipidogram. Mierzy on cholesterol całkowity, frakcje HDL i LDL i trójglicerydy. Jakie są ogólnie przyjęte normy tych wskaźników?
-
Cholesterol całkowity (TC): Norma: < 190 mg/dl (lub < 5 mmol/l). Podwyższony poziom cholesterolu całkowitego może wskazywać na ryzyko miażdżycy.
-
Cholesterol LDL (zły cholesterol): Norma: < 115 mg/dl (dla osób zdrowych); < 100 mg/dl (dla osób z umiarkowanym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych); < 70 mg/dl (dla osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym lub po zawale serca).
-
Cholesterol HDL (dobry cholesterol): Norma: 40 mg/dl dla kobiet i 50 mg/dl dla mężczyzn. Należy pamiętać, iż wyższy poziom HDL działa ochronnie na układ krążenia.
-
Trójglicerydy (TG): Norma: < 150 mg/dl (lub < 1,7 mmol/l). Podwyższony poziom może wskazywać na ryzyko zespołu metabolicznego.
Wysoki poziom cholesterolu – czym grozi?
Zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL w krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w szczególności związanych z układem krążenia. Czym grozi wysokie stężenie cholesterolu?
Regularne monitorowanie stężenia cholesterolu, prowadzenie zdrowego stylu życia oraz (jeśli to konieczne) stosowanie leków na cholesterol lub prepartów, które obniżają poziom cholesterolu, może znacznie ograniczyć powstanie ww. chorób.
Wysoki cholesterol – jak obniżyć jego poziom domowymi sposobami?
Podwyższony cholesterol można obniżyć naturalnymi metodami bez konieczności stosowania leków. Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Dieta na cholesterol
Odpowiednia dieta to podstawowy czynnik pozwalający zbić cholesterol domowymi sposobami. Jak skomponować jadłospis, aby obniżyć cholesterol całkowity?
Produkty bogate w błonnik pokarmowy: takie jak np.owsianka, otręby owsiane, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), warzywa (marchew, brokuły, brukselka), owoce (jabłka, gruszki, cytrusy).
Tłuszcze nienasycone: w diecie na cholesterol należy zastąpić tłuszcze nasycone zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi. Warto wprowadzić do diety więcej ryb, gdyż zawierają one zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Co jeszcze może pomóc w obniżeniu cholesterolu?
Zioła i przyprawy: niektóre zioła mogą zmniejszyć poziom cholesterolu LDL. Należą do nich m.in. kurkuma, imbir, czosnek, cynamon.
Czego unikać w diecie?
-
Masła, smalcu, tłustego mięsa (np. wieprzowina, boczek).
-
Serów żółtych, śmietany, tłustego mleka.
-
Fast foodów.
-
Słodkich napojów, batonów, ciastek.
-
Słonych przekąsek (paluszki, chipsy).
-
Żywności wysokoprzetworzonej.
-
Słodkich płatków śniadaniowych.
-
Nadmiernego spożycia alkoholu.
Należy zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania na parze lub grilowania.
Aktywność fizyczna
Zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to najlepsze naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu, zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi, wsparcie zdrowia serca oraz poprawę ogólnej kondycji organizmu. Jakie ćwiczenia pomagają zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu?
-
Ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
-
Trening siłowy, czyli np. podnoszenie ciężarów, trening z własną masą ciała (np. pompki, przysiady), ćwiczenia z oporem (np. z użyciem gum, hantli).
Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć cholesterol LDL i zapobiega jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, co może zmniejszać ryzyko miażdżycy. Ćwiczenia mogą również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów, które są związane z ryzykiem chorób serca. Regularny ruch sprzyja także redukcji masy ciała, co ma bezpośredni wpływ na poprawę profilu lipidowego, ponieważ nadmiar tłuszczu w organizmie może podwyższać poziom złego cholesterolu.
Jak obniżyć cholesterol bez leków – suplementy diety
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi można także obniżyć, stosując odpowiednie suplementy diety. Do najczęściej polecanych preparatów należą:
-
Kwasy tłuszczowe omega-3: Działają na obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi, poprawiają profil lipidowy i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
-
Czerwony ryż drożdżowy: Zawiera monakolinę K, naturalną substancję, która pomaga obniżyć cholesterol LDL.
-
Berberyna: Naturalny alkaloid obniżający zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL i poziom trójglicerydów oraz poprawia metabolizm glukozy.
-
Kurkuma (kurkumina): Kurkumina ma działanie przeciwzapalne i może pomóc w obniżeniu poziomu LDL oraz trójglicerydów.
-
Ekstrakt z karczocha: Zwiększa wydzielanie żółci, co pomaga w obniżeniu ogólnego poziomu cholesterolu.
Sprawdź również, czym jest hipercholesterolemia i czym się objawia.
