Co drugi Polak ma problemy z zasypianiem lub jego sen jest niskiej jakości. Ciągłe przewracanie się z boku na bok, częste wybudzanie się w nocy to niektóre z objawów bezsenności. Niestety jej skutki mogą być szkodliwe dla zdrowia fizycznego oraz psychicznego, prowadzając m.in. do depresji. Jedną z przyczyn problemów ze snem są zaburzenia w produkcji melatoniny. Przeczytaj, jak ten hormon wpływa na funkcjonowanie człowieka. Kiedy można mówić o jego niedoborach i czy warto sięgać po suplementy z melatoniną?
Bezsenność: poznaj przyczyny problemów ze snem
Niemowlę zaraz po urodzeniu może przesypiać nawet 16 godzin w ciągu doby. Wraz ze spowolnieniem tempa wzrostu człowiek potrzebuje coraz mniej snu. Przyjmuje się, że optymalny odpoczynek dla osoby dorosłej wynosi od 7 do 9 godzin. Do czego sen jest nam potrzebny? Otóż pełni on wiele funkcji w naszym codziennym funkcjonowaniu, w tym:
-
regeneracyjną (następuje odbudowa uszkodzonych podczas dnia komórek oraz przywracanie energii);
-
porządkującą (w tym czasie umysł przetwarza zdobytą wiedzę i informacje w ciągu dnia);
-
przywracającą równowagę (organizm zawsze dąży do utrzymania homeostazy – odbywa się to właśnie, gdy śpisz);
-
stymulującą metabolizm (odpowiednia dawka snu pomaga utrzymać wagę na prawidłowym poziomie);
-
redukującą stres;
-
wspomagającą odporność;
-
regulującą poziom hormonów.
Już krótkie niedobory snu mogą skutkować obniżeniem koncentracji i samopoczucia. W dłuższej perspektywie niewyspanie się może prowadzić do zaburzeń pracy jelit, podwyższonego ciśnienia krwi, obniżenia odporności, problemów z libido oraz płodnością. Ponadto może wzrosnąć ryzyko zawału serca i udaru.
Niestety dziś coraz więcej osób cierpi na bezsenność i problemy z zasypianiem. Przyczyn takiego stanu jest wiele, od przewlekłego stresu poprzez niewłaściwą higienę snu, niezdrową dietę, nadużywanie urządzeń elektronicznych. Istotną kwestią jest również zaburzenie równowagi między pracą a życiem osobistym. Wszystkie te elementy mogą prowadzić do rozregulowania wydzielania melatoniny.
Melatonina – dowiedz się więcej o tym hormonie
Nie bez przyczyny melatonina nazywana jest hormonem snu. Produkowana przez szyszynkę wpływa na nasz wewnętrzny zegar – to ona podpowiada organizmowi, kiedy udać się na spoczynek, a kiedy rano wstać. Na poziom melatoniny ma wpływ wiele czynników, w tym światło. Jeśli jest go mniej, to naturalny znak, że zbliża się noc, a więc pora snu.
Największe stężenie tego hormonu przypada na okres między godziną 24.00 a 3.00. Należy pamiętać, że z upływem lat jego poziom zmniejsza się – to dlatego po 40. roku życia można zauważyć gorszą jakość oraz długość snu w porównaniu z latami poprzednimi.
Badania wskazują, że melatonina to nie tylko „wskaźnik” zasypiania. Może bowiem wpływać na procesy hormonalne, naturalną odporność, a ponadto jest ona uważana za antyoksydant.
Jak zadbać o higienę snu? Sprawdź te wskazówki
Jeśli zauważysz u siebie problemy z bezsennością, w pierwszej kolejności zadbaj o prawidłową higienę snu. Wiele nawyków wpływa negatywnie na produkcję melatoniny i rozregulowanie wewnętrznego zegara biologicznego. Specjaliści zalecają wprowadzenie zmian do codziennego życia na kilku płaszczyznach:
-
zadbaj o regularność – spróbuj przestrzegać stałych godzin zasypiania i budzenia się;
-
zrelaksuj się – znajdź metodę radzenia sobie z emocjami, która najbardziej do Ciebie przemawia. Mogą to być techniki oddechowe połączone z jogą, medytacją, pilatesem lub inne sposoby;
-
wyłącz telewizor i telefon – naukowcy wskazują na wyraźne powiązanie między niebieskim światłem emitowanym przez urządzenia elektroniczne a zaburzeniami snu;
-
nie objadaj się przed snem – suta kolacja tuż przed pójściem spać nie tylko negatywnie wpływa na sylwetkę, ale i może utrudniać zasypianie;
-
zadbaj o komfort w sypialni – niech pokój, w którym śpisz, będzie Twoją ostoją odpoczynku: unikaj pracowania, oglądania filmów czy jedzenia w łóżku. Przed położeniem się obniż temperaturę, dobrze wywietrz pomieszczenie i zasłoń okna;
-
spędzaj czas na świeżym powietrzu – produkcji melatoniny sprzyja codzienna dawka słońca. Oprócz tego spacer wieczorową porą pomaga dotlenić organizm.
Co więcej, jeśli Twój organizm jest bardzo podatny na działanie kofeiny, zrezygnuj z picia kawy w drugiej połowie dnia.
Bezpieczna suplementacja melatoniną
Aby ustalić niedobory melatoniny, skontaktuj się ze swoim lekarzem prowadzącym. Jednym ze sposobów na uzupełnienie poziomu melatoniny jest sięgnięcie po suplementy zawierające ten hormon. W przypadku przedłużającej się bezsenności podczas konsultacji z lekarzem wykluczy on inne dolegliwości. Pamiętaj, że suplementy przeznaczone są dla osób zdrowych, które chcą jedynie wspomóc swój organizm do przywrócenia równowagi.
W jakich przypadkach sięgnąć po melatoninę?
Suplementacja melatoniną jest popularną formą wyregulowania rytmu dobowego. Lekarze zalecają korzystanie z tej formy uzupełniania hormonu w sytuacjach, gdy naturalne metody poprawy higieny snu są nieefektywne. Suplementy te zawierają syntetyczny hormon, który działa podobnie jak melatonina produkowana przez szyszynkę.
Predyspozycje do suplementacji, które warto wskazać lekarzowi podczas wizyty to m.in.:
Forma i dawkowanie suplementów
Suplementy z melatoniną występują w różnej postaci, dzięki czemu można łatwo dostosować formę produktu do potrzeb. Najpopularniejsze są tabletki oraz kapsułki do połknięcia, jednak nie każdy preferuje ten sposób suplementacji. Alternatywą mogą być listki, które kładzie się na języku. W przypadku osób starszych i schorowanych przyjaznymi formami podania preparatu będą krople lub spraye do rozpylenia w jamie ustnej.
Ponieważ melatoninę można kupić bez recepty, bardzo ważne jest zastosowanie się do ulotki i zawartego w niej dawkowania. Dla bezpieczeństwa koniecznie skonsultuj dawkę z lekarzem. Dzienna porcja syntetycznego hormonu wynosi od 1 do 5 mg. Należy przestrzegać stałych pór przyjmowania suplementu, najpóźniej na godzinę przed snem. W przeciwieństwie do leków nasennych suplementowanie melatoniny wymaga czasu, by zauważyć pierwsze efekty. Przyjmuje się, że działanie odczuwane jest średnio po 2 tygodniach regularnego stosowania. Na naszym blogu znajdziesz więcej informacji o środkach na bezsenność.
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny
Na podstawie badań można stwierdzić, że melatonina jako suplement lub lek jest bezpieczna dla zdrowia i przyjmowana zgodnie z zaleceniami lekarza nie powinna wywołać szkodliwych skutków. Wyjątek stanowi oczywiście przedawkowanie hormonu, co może prowadzić do mdłości, koszmarów sennych, zmęczenia czy stanów depresyjnych. Rzadko zdarza się wystąpienie skutków ubocznych, co dotyczy głównie osób wrażliwych na działanie melatoniny.
Po preparaty z „hormonem snu” nie powinny sięgać m.in.:
-
kobiety w ciąży i karmiące;
-
osoby z chorobą alkoholową;
-
osoby z zaburzeniami pracy wątroby lub nerek;
-
osoby chore na padaczkę;
-
osoby z zaburzeniami odporności;
-
osoby z depresją i innymi chorobami psychicznymi.
Pamiętaj, aby w każdym przypadku suplementację melatoniną skonsultować z lekarzem.
Czy można podawać melatoninę dzieciom?
Stężenie melatoniny u dzieci, zwłaszcza tych najmłodszych, jest znacznie wyższe niż u osób dorosłych. Mimo to wielu rodziców ma kłopot podczas usypiania swoich pociech. Jednak w zdecydowanej większości przypadków dodatkowa suplementacja nie jest konieczna. Nie zaleca się zatem nieuzasadnionego podawania dzieciom syntetycznego hormonu. Jeżeli mimo wszystko dziecko ma problemy z zasypianiem, skonsultuj się z lekarzem pediatrą, który z pewnością zaleci odpowiednie leczenie.
Czy kobiety w ciąży mogą suplementować melatoninę?
Jak zwykle w przypadku suplementacji w okresie ciąży specjaliści zalecają ostrożność. Dlatego też kobiety ciężarne powinny zrezygnować ze stosowania melatoniny, chyba że zostanie to wyraźnie zasugerowane przez lekarza – wówczas może on ewentualnie zalecić przyjmowanie preparatu w bardzo małych dawkach.
Suplementacja melatoniny a uzależnienie
Nie ma żadnych przesłanek, które wskazują na potencjał uzależniający syntetycznej melatoniny. Bez obawy można więc stosować ją nawet przez długi czas. Należy jednak upewnić się, że suplementacja ma swoje uzasadnienie. Przyjmowanie preparatu dla zwykłego spokoju jest również szkodliwe dla zdrowia – nadmiar stężenia hormonu objawiający się zmęczeniem czy depresją może być mylnie traktowany jako objaw zaburzenia snu.
Zadbaj o zdrowy sen swój i swoich bliskich
Zdrowy sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zadbaj o niego, wprowadzając dobre nawyki w godzinach wieczornych. Pamiętaj również, żeby zachęcać do zdrowych zmian swoich podopiecznych, zwłaszcza osoby starsze i dzieci.