Szybkie i zdrowe przekąski do pracy przygotowane w domu to dietetyczna alternatywa dla sklepowych gotowych produktów. Zdrowe przekąski dostarczą Ci wielu witamin i składników mineralnych niezbędnych do zaspokojenia głodu i wsparcia zdrowia. W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na pytanie, które produkty warto zabrać ze sobą do pracy?
Pomysły na zdrowe przekąski do pracy
Zdrowe przekąski do pracy powinny być smaczne, sycące oraz bogate w niezbędne składniki odżywcze. Powinny dodawać energii do działania zarówno w pracy fizycznej, jak i w umysłowej. Dietetyczne przekąski skutecznie zaspokajają głód między głównymi posiłkami, a dodatkowo nie są źródłem pustych kalorii. Warto zawsze mieć je pod ręką, aby nie dopuścić do spadku sił i koncentracji będących wynikiem głodu.
Jakie produkty warto przygotować na przekąskę do pracy?
Sałatki
Sałatki to najbardziej popularne przekąski. Są smaczne, sycące i zdrowe. Dodatkowo można komponować je według własnych preferencji i wykorzystywać do ich przyrządzenia niemal wszystkie warzywa i owoce (świeże lub suszone).
Sałatki warzywne
Najlepiej przygotowywać sałatki warzywne z warzyw sezonowych i doprawiać ziołami. A zamiast dressingu na bazie majonezu warto dodać do sałatki oliwę z oliwek lub ocet balsamiczny.
W składzie zdrowej, sycącej sałatki dietetycznej powinny się znaleźć:
-
warzywa, najlepiej kilka rodzajów;
-
źródło białka (kurczak, ser, jajko, rośliny strączkowe, tofu, jogurt naturalny, tuńczyk, łosoś);
-
źródło zdrowego tłuszczu (pestki lub nasiona, olej z awokado, oliwa z oliwek);
-
inne dodatki smakowe (przyprawy, świeże zioła, musztarda, chrzan).
Sałatka złożona ze świeżych warzyw to posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu dostarcza organizmowi stały strumień energii, zamiast krótkiego skoku energetycznego, będącego wynikiem nieprawidłowo zbilansowanego posiłku.
Sałatki owocowe
Sałatki owocowe to m.in. źródło węglowodanów złożonych, czyli tych, które organizm trawi dłużej. Dzięki temu bardziej efektywnie zaspokajają głód i dostarczają energii na dłuższy czas niż węglowodany proste. Regularne spożywanie owoców pomaga również w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi, a także zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. W sałatkach owocowych znajduje się wysoka zawartość niezbędnych składników odżywczych jak m.in. potas, błonnik pokarmowy i kwas foliowy.
Do sałatek owocowych można dodawać różnorodne owoce, a jako sosu użyć np. smacznego jogurtu greckiego.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to świetny pomysł na smaczne i zdrowe przekąski do pracy. Te produkty zawierają wiele cennych składników jak, chociażby kwasy Omega -3, witaminy B3, C i E, kwas foliowy, minerały (magnez, potas, żelazo, selen, mangan). Są także bogate w błonnik, białko i przeciwutleniacze. Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, dzięki czemu skutecznie zaspokajają głód oraz dodają niezbędnej energii. Ponadto korzystnie wpływają na pracę mózgu i wspomagają koncentrację.
Regularne spożywanie nasion i orzechów obniża poziom cukru we krwi oraz poziom „złego” cholesterolu LDL, przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Te produkty mają również właściwości przeciwzapalne, wspierają układ nerwowy oraz regulują pracę jelit.
Jedzenie orzechów wywołuje uczucie sytości, co może zmniejszać apetyt na podjadanie niezdrowych produktów. Jest to zatem doskonałe rozwiązanie dla osób chcących zredukować masę ciała lub mających problem z poziomem cukru we krwi czy insulinoopornością.
Przykładowe orzechy i nasiona i ich właściwości:
-
Migdały obniżają poziom cukru we krwi. Są zalecane dla osób z nadciśnieniem, a także zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów.
-
Nerkowce to naturalne źródło cynku. Ten pierwiastek pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za prawidłową pracę układu immunologicznego, krwionośnego, nerwowego i kostnego. Cynk to również istotny składnik wpływający na dobry stan skóry, włosów i paznokci.
-
Orzechy laskowe i nerkowce poprawiają funkcjonowanie mózgu i zapobiegają chorobom takim jak np. Alzheimer.
-
Orzechy włoskie mają dużo polifenoli, kwasów tłuszczowych Omega -3, błonnika, magnezu oraz duże stężenie antyoksydantów. Mogą zmniejszać ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.
-
Nasiona słonecznika mają właściwości przeciwzapalne, dzięki dużej zawartości witaminy E. Nasiona słonecznika oraz siemię lniane zawierają także lignany, które korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.
Orzechy i nasiona można dodawać do sałatek, kanapek, deserów na bazie jogurtu lub do ulubionych koktajli.
Suszone owoce
Suszone owoce to doskonały zamiennik słodyczy. Śliwki, morele, żurawina, rodzynki czy jabłka to cenne źródło witamin: C, E, A, B oraz witamin z grupy B, a także błonnika, przeciwutleniaczy i minerałów. Suszone owoce są sycące i potrafią skutecznie zaspokoić głód. Dostarczają organizmowi odpowiednią dawkę węglowodanów (dodających energii), a także uzupełniają poziom glikogenu (przyśpieszającego regenerację organizmu).
Niektóre suszone owoce (papaja, daktyle, śliwki) pobudzają perystaltykę jelit, usprawniają procesy trawienne i przyspieszają przemianę materii. Są zatem doskonałą propozycją dla osób na dietach odchudzających.
Suszone owoce można jeść jako samodzielną przekąskę albo dodać je do jogurtu naturalnego, tworząc tym samym zdrowy i smaczny deser.
Pełnoziarniste pieczywo
Pieczywo pełnoziarniste jest znacznie zdrowsze i dużo lepiej przyswajane przez nasz organizm niż to wypiekane z białej mąki. W otoczce ziarna znajdują się bowiem substancje ułatwiające trawienie skrobi, którą są również bogatym źródłem błonnika, witamin B1, B2, B6, PP, kwasu foliowego, fosforu, magnezu, wapnia czy żelaza. Spożywanie pieczywa z pełnych ziaren wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom i reguluje pracę jelit.
Po zjedzeniu porcji pieczywa z pełnego ziarna uczucie sytości jest odczuwane znacznie dłużej niż po spożyciu chleba z białej mąki. Pieczywo pełnoziarniste jest również dużo mniej kaloryczne.
Pamiętaj, aby w składzie na pierwszym miejscu znalazło się pełne ziarno. Tylko wtedy masz pewność, że taki chleb jest faktycznie pełnoziarnisty.
Na kanapki z pieczywa pełnoziarnistego możesz położyć chudą wędlinę, serek wiejski albo pastę guacamole lub hummus.
Awokado
Meksykańskie guacamole i izraelski hummus to bardzo pożywne pasty, które z łatwością można przygotować samemu w domu. Można użyć ich do kanapek lub jeść np. ze słupkami marchewki, lub selera naciowego.
Do przyrządzenia guacamole wystarczą 2 dojrzałe awokado, sok z cytryny (2 łyżki stołowe) i ewentualnie odrobina soli. Wszystkie składniki wystarczy dobrze ze sobą wymieszać i gotowe.
Awokado to owoc bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których duże ilości warto włączyć do codziennej diety. Odpowiadają one m.in. za obniżenie poziomu „złego” cholesterolu. Ten owoc dostarcza do organizmu również potas i magnez - składniki mineralne niezmiernie istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Hummus
Hummus to pasta z ciecierzycy ciesząca się ogromną popularnością. Do jej przyrządzenia potrzebna jest puszka ciecierzycy (400 g), ząbek czosnku, łyżeczka soku z cytryny, pasta sezamowa tahini oraz oliwa z oliwek. Wszystkie składniki należy zmiksować do uzyskania jednolitej masy.
Hummus jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały. Ta pasta zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz wpływa korzystnie na zdrowie. Należy go jednak spożywać z umiarem, ponieważ jest wysokokaloryczny i może zawierać dużo soli.
