Ładna pogoda, wakacje, spotkania ze znajomymi, wolny weekend, majówka. Co łączy te pojęcia? Grillowanie! Wspólnie spędzony czas na świeżym powietrzu, jedzenie, rozmowy i dobra zabawa. Za to przede wszystkim uwielbiamy grillowanie. Jest ono ponadto nieco zdrowszą formą przyrządzania potraw niż np. smażenie. Jednak bardzo często jest pozbawione wartościowych składników i kończy się niestrawnością. Dlaczego tak się dzieje? W artykule odpowiadamy na pytanie, czy grillowanie może być zdrowe? Czym można zastąpić ciężkostrawne i tłuste mięso oraz niezdrowe dodatki do grilowanych potraw? Jakie techniki grillowania zastosować, aby jeść smacznie i zdrowo?
Jakie mięso wybrać, aby grillowanie było zdrowe?
Do grillowania należy wybierać mięso najlepszej jakości i jak najmniej kaloryczne. Bardzo dobrym wyborem jest dlatego drób, chude mięso wołowe lub ryby. Nie należy z kolei kłaść na ruszt np. kaszanki czy tłustej wieprzowiny. Koniecznie zrezygnować należy z gotowych szaszłyków, hamburgerów czy marynowanego mięsa, dostępnych w sklepach. Takie mięso zawiera bowiem duże ilości konserwantów, wypełniaczy oraz innych szkodliwych dla zdrowia substancji.
Przykłady kaloryczności produktów mięsnych na 100 g:
-
karkówka bez kości – 270 kcal,
-
kiełbasa – 251 kcal,
-
pierś z kurczaka – 123 kcal,
-
udko z kurczaka bez skóry i kości - 116 kcal,
-
Polędwica wieprzowa - 102 kcal,
-
tuńczyk – 151 kcal,
-
łosoś - 206,
-
pstrąg - 166.
Należy pamiętać, że mięso poddane obróbce cieplnej z wykorzystaniem węgla drzewnego zawiera trzy grupy szkodliwych substancji:
-
wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) powstają w procesie grillowania mięsa na skutek kapania tłuszczu bezpośrednio na węgiel. Można zminimalizować ich stężenie poprzez stosowanie tacek, kwaśnych marynat i unikania przypalania mięsa.
-
heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) wykazują potencjalne działanie kancerogenne. Są obecne w mięsie pieczonym w bardzo wysokiej temperaturze.
-
końcowe produkty glikacji (AGE) zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób jak np. miażdżyca, nadciśnienie czy niewydolność nerek.
Naturalne marynaty i przyprawy - sposób na zdrowe grillowanie
Do mięsa przygotowanego na grillu najlepiej dodawać naturalne zioła, przyprawy i samodzielnie zrobione marynaty. Nie tylko wzbogacą one smak grillowanych potraw, ale również sprawią, że przygotowany posiłek będzie zdrowszy.
Domowe marynaty najlepiej robić na bazie oliwy z oliwek, jogurtu naturalnego, miodu, soku z cytryny lub octu winnego. Oliwa zapobiegnie wysychaniu mięsa, a dodatek kwaśnego składnika sprawi, że w grillowanym mięsie znajdzie się znacznie mniej szkodliwych substancji WWA. Jogurt natomiast jest odpowiedzialny za utrzymanie soczystości mięsa. Badania wykazały, że marynowanie mięsa, drobiu i ryb przez co najmniej 30 minut może zmniejszyć powstawanie HAA.
Zaleca się ograniczyć użycie soli i zastąpić ją ziołami. Zamarynować mięso warto z użyciem ziół, które zawierają dużą ilość naturalnych antyoksydantów i poprawiają trawienie (rozmaryn, tymianek, estragon, oregano, imbir). Do marynaty warto dodać także czosnek i cebulę. Udowodniono, że mogą one obniżyć ilość szkodliwego WWA w mięsie nawet do 40%.
Należy unikać gotowych mieszanek ziołowych. Mogą być w nich zawarte składniki niekorzystne dla zdrowia jak np. glutaminian sodu, sól oraz konserwanty. Jeżeli ich zakup jest konieczny, należy sprawdzić ich skład i wybrać te jak najbardziej naturalne.
Warzywa na grilla - dietetyczne grillowanie
Poza mięsem do grillowania idealnie nadają się warzywa takie jak bakłażan, cukinia, kalafior, papryka, marchewka, szparagi i wiele innych. Grillowane warzywa skroplone oliwą z oliwek są pyszne i zdrowe, a dodatkowo zawierają cenne przeciwutleniacze wpływające korzystnie na zdrowie całego organizmu. Grillowane warzywa można wykorzystać do przygotowania domowych szaszłyków, jako zdrowy dodatek do mięsa lub jako główną potrawę, doskonałą dla wegan i wegetarian.
Natomiast świeżych warzyw można użyć do przyrządzenia pożywnych sałatek, które zastąpią pieczywo. Wystarczy polać je odrobiną oliwy z oliwek lub octem balsamicznym i doprawić aromatycznymi ziołami, aby stworzyć zdrowy i smaczny dodatek do grillowanego mięsa. Sałatki ze świeżych warzyw to sycący posiłek pełen witamin i minerałów zapewniających dobrą kondycję organizmu
Zdrowe sosy do grillowania - mniej kalorii, więcej zdrowia
Większości osób grillowanie kojarzy się z mięsem obficie polanym keczupem czy innym gotowym sosem. Nie jest to jednak najzdrowsze rozwiązanie. Pomimo że wybór gotowych dressingów na grilla jest ogromny, najlepiej zrobić je samodzielnie na bazie jogurtu naturalnego, miodu, musztardy, czosnku czy serka wiejskiego.
Bardzo smaczny i szybki w przygotowaniu jest domowy sos tzatziki, do zrobienia którego wystarczy jogurt naturalny, zielony ogórek i czosnek. Keczup można zastąpić salsą ze świeżych pomidorów przyprawionych bazylią, oregano lub ziołami prowansalskimi.
Jeżeli natomiast chcesz kupić w sklepie gotowy sos, koniecznie sprawdź jego skład. Powinien być krótki i nie zawierać cukru ani konserwantów. Również sosy na bazie wysokokalorycznego majonezu powinny zniknąć z Twojego talerza.
Napoje a zdrowe grillowanie
Grillowaniu często towarzyszą wysokokaloryczne i niezdrowe napoje takie jak piwo czy słodzone napoje gazowane. Warto zastąpić je wodą z cytryną lub z dodatkiem mięty. Tak przyrządzony drink nie tylko jest smaczny i orzeźwiający, ale również dostarcza do organizmu witaminy i minerały oraz wpływa na poprawę trawienia.
A jeśli koniecznie potrzebne jest coś słodkiego do picia, warto przyrządzić domową wodę smakową. Wystarczy do wody gazowanej lub niegazowanej dodać ulubione owoce i kostki lodu.
Jak grillować zdrowo? Zdrowe techniki grillowania
W zdrowym grillowaniu nie bez znaczenia jest też sam sposób przygotowywania potraw, metoda rozpalenia grilla oraz wybór urządzenia i akcesoriów do grillowania. O czym warto pamiętać? Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady:
-
Przed każdym użyciem grilla dokładnie go umyj i wyczyść. Pozostałości jedzenia i zaschnięty tłuszcz to źródło wielu szkodliwych substancji.
-
Do grillowania użyj brykietu lub węgla pochodzącego z drzew liściastych, które nie zawierają żywicy. Żywica obecna w drzewach iglastych podczas spalania uwalnia rakotwórcze aromaty. Absolutnie nie należy do rozpalenia grilla używać lakierowanego drewna, zadrukowanego papieru czy kartonów.
-
Pokrój mięso w kawałki o grubości 2-2,5 cm. Kiedy mięso będzie za grubo pokrojone, przypiecze się część zewnętrzna, a środek pozostanie surowy. Nie należy jeść mocno przypalonego mięsa, gdyż znajduje się w nim największe stężenie rakotwórczej substancji HAA. Aby sprawdzić, czy mięso jest gotowe do spożycia, możesz je przekroić abo użyć specjalnego termometru.
-
Po rozpaleniu brykietu lub węgla należy poczekać, aż pojawi się na nich warstewka popiołu. To dopiero jest odpowiedni czas na położenie jedzenia na ruszt.
-
Kiedy zauważysz, że żar palonych węgli przygasa, nie dodawaj żadnej podpałki. Jej opary są trujące.
-
Nie kładź mięsa bezpośrednio na ruszcie. Ociekający tłuszcz kapiąc na węgiel, wydziela rakotwórczy dym. Należy używać wielorazowych tacek żeliwnych. Powszechnie stosowane jednorazowe tacki aluminiowe mogą uwalniać szkodliwe aluminium, które przedostanie się do jedzenia.
-
Jeżeli to możliwe wybierz grill elektryczny lub gazowy. W trakcie tak opiekanego mięsa nie dochodzi do powstawania szkodliwych substancji.
-
Niech grillowanie nie stanie się Twoją codziennością. Grilluj okazjonalnie i zastosuj się do powyższych zasad lekkiego i zdrowego grillowania.
