Otyłość brzuszna nie zawsze wiąże się z wysoką masą ciała, bowiem może ona występować nawet u osób z prawidłowym BMI. A to właśnie tłuszcz trzewny, gromadzący się wokół narządów wewnętrznych, jest uznawany za najbardziej niebezpieczny dla zdrowia. Jak objawia się otyłość brzuszna i jak ją leczyć?
Czym jest otyłość brzuszna i jak ją rozpoznać?
Otyłość brzuszna (nazywana także trzewną lub wisceralną) to typ otyłości, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się przede wszystkim w obrębie jamy brzusznej wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, trzustka czy jelita. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod skórą, tkanka trzewna ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i jest o wiele bardziej niebezpieczna dla zdrowia.
Warto zaznaczyć, że ten typ otyłości często nie idzie w parze z bardzo wysoką masą ciała. Możliwe jest bowiem, że osoba o prawidłowym BMI (wskaźniku masy ciała) ma jednocześnie zbyt wysoki poziom tłuszczu trzewnego, dlatego też sam wskaźnik BMI nie jest wystarczający do oceny ryzyka zdrowotnego związanego z otyłością brzuszną.
Aby rozpoznać otyłość trzewną, wykorzystuje się inne czynniki, tj.:
- Obwód talii - u kobiet otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii ≥ 80 cm, a u mężczyzn ≥ 94 cm (wartości według WHO),
- Wskaźnik WHR (talia/biodra) - wynik powyżej 0,85 u kobiet i 1,0 u mężczyzn sugeruje nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
- Analiza składu ciała - może określić procentową ilość tłuszczu trzewnego i rozkład masy ciała.
Otyłość brzuszna wiąże się z charakterystyczną sylwetką typu “jabłko”, z widoczną, napiętą tkanką tłuszczową w okolicy brzucha, przy relatywnie szczuplejszych kończynach.
Jakie są przyczyny otyłości brzusznej?
Otyłość brzuszna nie jest wyłącznie wynikiem spożywania zbyt dużej ilości kalorii, a jej rozwój zależy od wielu nakładających się czynników biologicznych, środowiskowych i psychologicznych.
Wśród przyczyn otyłości brzusznej (trzewnej) wymienia się:
- Dietę wysokokaloryczną i ubogą w składniki odżywcze - nadmiar cukrów prostych (szczególnie z napojów słodzonych), produktów wysoko przetworzonych oraz tłuszczów trans sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha,
- Brak aktywności fizycznej - siedzący tryb życia prowadzi do spowolnienia metabolizmu, insulinooporności i zwiększenia ilości tłuszczu trzewnego, nawet przy umiarkowanym spożyciu kalorii,
- Przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu - długotrwały stres aktywuje mechanizmy obronne organizmu, które m.in. zwiększają apetyt i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu właśnie w okolicach jamy brzusznej,
- Zaburzenia hormonalne - np. spadek poziomu estrogenów po menopauzie, zespół policystycznych jajników (PCOS) u kobiet, niedobory testosteronu u mężczyzn - mogą powodować, że tłuszcz gromadzi się głównie w obrębie brzucha,
- Niewystarczająca ilość snu - brak snu zaburza gospodarkę hormonalną, zwiększa apetyt i zmniejsza wrażliwość na insulinę, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu w obrębie jamy brzusznej,
- Uwarunkowania genetyczne - niektóre osoby mają predyspozycje do magazynowania tłuszczu trzewnego, niezależnie od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej,
- Wiek i zmiany metaboliczne - z wiekiem tempo przemiany materii spada, a zmiany hormonalne sprzyjają kumulowaniu tłuszczu w rejonie brzucha, nawet przy niewielkiej nadwyżce kalorycznej,
- Spożywanie alkoholu - regularne picie alkoholu, zwłaszcza w większych ilościach, wiąże się z większym ryzykiem odkładania tłuszczu trzewnego.
Jakie są skutki otyłości trzewnej?
Otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny - to realne zagrożenie dla zdrowia. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, zwłaszcza tego gromadzącego się wokół narządów wewnętrznych, znacząco zwiększa ryzyko wielu poważnych chorób. Tłuszcz trzewny zaburza bowiem pracę całego organizmu, m.in. wpływa na poziom cukru we krwi, ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu i funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Długotrwałe utrzymywanie się otyłości trzewnej może prowadzić do:
- Insulinooporności i cukrzycy typu 2 - tłuszcz trzewny utrudnia prawidłowe działanie insuliny, co sprzyja wzrostowi poziomu glukozy we krwi i rozwojowi cukrzycy,
- Zespołu metabolicznego - otyłość brzuszna często towarzyszy innym zaburzeniom, takim jak podwyższone ciśnienie, zły profil lipidowy i zaburzenia gospodarki węglowodanowej,
- Chorób serca i naczyń - tłuszcz trzewny przyspiesza rozwój miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału, udaru i nadciśnienia,
- Stłuszczenia wątroby - tłuszcz może odkładać się również w wątrobie, prowadząc do jej uszkodzenia,
- Zaburzeń hormonalnych - otyłość trzewna wpływa m.in. na poziom estrogenów i testosteronu, zaburzając równowagę hormonalną u kobiet i mężczyzn,
- Zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów - szczególnie jelita grubego, trzustki, piersi (u kobiet po menopauzie) i wątroby,
- Problemów z oddychaniem - nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może utrudniać oddychanie, a nawet nasilać bezdech senny,
- Obniżenia jakości życia - osoby z otyłością trzewną częściej odczuwają zmęczenie, duszność i pogorszenie samopoczucia.
Jak zmniejszyć tkankę trzewną?
Zadbaj o zbilansowaną dietę i deficyt kaloryczny
Jednym z najważniejszych kroków w redukcji tłuszczu trzewnego jest wprowadzenie łagodnego deficytu kalorycznego, czyli jedzenie nieco mniej, niż organizm potrzebuje na co dzień. Poza tym zaleca się, aby dieta bazowała na większej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
Powinniśmy również ograniczyć w diecie cukry proste, słodzone napoje, przetworzone przekąski i alkohol, ponieważ to one najczęściej dostarczają dodatkowych kalorii, które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha.
Dodatkowo można wspomóc się suplementami diety i ziołami, które wspierają metabolizm i mogą ułatwiać kontrolę masy ciała, np.
- ekstrakty z zielonej herbaty, guarany czy pieprzu cayenne,
- błonnik (np. babka płesznik, inulina), który daje uczucie sytości,
- chrom, L-karnityna, kwas alfa-liponowy - składniki wspierające gospodarkę glukozową,
- adaptogeny, takie jak ashwagandha - pomocne w łagodzeniu stresu, który również wpływa na gromadzenie się tłuszczu trzewnego.
Wprowadź regularną aktywność fizyczną
Największy wpływ na redukcję tłuszczu trzewnego mają aktywności o umiarkowanej intensywności, wykonywane regularnie, np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze, taniec czy nordic walking. Dodatkowo warto włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. trening siłowy, które wzmacniają mięśnie, poprawiają metabolizm i jednocześnie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.
Sprawdź, jak zdrowo schudnąć i bez efektu jojo!
Ogranicz stres i zadbaj o sen
Wysoki poziom przewlekłego stresu wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu, hormonu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego. Choć nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia, to jednak możemy znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie z nim.
To mogą być ćwiczenia oddechowe, joga, trening uważności, kontakt z naturą i każda inna aktywność, która wspiera wyciszenie i pomaga obniżyć napięcie.
Jednocześnie bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu. Niewysypanie się zaburza bowiem równowagę hormonalną, zwiększa poziom kortyzolu i wpływa na odczuwanie głodu, co sprzyja podjadaniu i odkładaniu się tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.
Dlatego warto zadbać o regularny rytm dnia, wyciszenie przed snem i unikanie ekranów wieczorem. Nawet niewielkie zmiany, takie jak stałe pory kładzenia się spać, mogą mieć realny wpływ na regenerację organizmu i procesy metaboliczne.
Ogranicz alkohol i nie podjadaj między posiłkami
Alkohol to częsta przyczyna nadmiaru kalorii, a jednocześnie substancja zaburzająca metabolizm tłuszczu. Spożywany regularnie w większych ilościach może znacząco utrudniać redukcję tłuszczu trzewnego. Podobny efekt przynosi częste podjadanie, zwłaszcza wieczorem. Warto więc starać się trzymać stałych pór posiłków i sięgać po przekąski tylko wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujemy, a nie z nudów, przy serialu czy dla poprawy nastroju.
Wsparcie lekarza/dietetyka
Jeśli otyłość brzuszna współwystępuje z innymi zaburzeniami, takimi jak insulinooporność, nadciśnienie czy podwyższony cholesterol, to wówczas redukcja tkanki trzewnej powinna odbywać się pod opieką lekarza. W takich sytuacjach lekarz może zlecić badania, zaproponować leczenie farmakologiczne lub skierować do dietetyka, który pomoże dobrać odpowiedni plan żywieniowy dopasowany do stanu zdrowia i potrzeb organizmu.
