Witamina B6 jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale trzeba jednak wiedzieć, w jakiej ilości należy ją przyjmować, aby miała korzystne działanie. Jakie są obecne wytyczne dotyczące dawkowania witaminy B6?
Jakie właściwości ma witamina B6?
Witamina B6 znana również jako pirydoksyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie.
Przede wszystkim jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B6 odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników odpowiadających za dobry nastrój i funkcje poznawcze, takich jak serotonina, dopamina, GABA i noradrenalina. Niedobory witaminy B6 mogą więc prowadzić do obniżenia nastroju i zaburzenia funkcji poznawczych.
Ponadto witamina B6 odgrywa ważną rolę w produkcji hemoglobiny, białka czerwonych krwinek, które odpowiada za transport tlenu do komórek w całym ciele. Witamina B6 dodatkowo bierze udział w tworzeniu przeciwciał, przez co skutecznie wzmacnia odporność organizmu i chroni przed różnego rodzaju infekcjami.
Odpowiedni poziom witaminy B6 w organizmie jest także niezwykle ważny dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Witamina B6 uczestniczy bowiem w metabolizmie homocysteiny, której podwyższony poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym witamina B6 pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Niektóre badania wskazują również na korzystny wpływ witaminy B6 na układ hormonalny. Okazuje się, że witamina B6 może łagodzić objawy związane z zespołem napięcia miesiączkowego u kobiet. Co więcej, witamina B6 ma wpływ na kondycję skóry i włosów. Jej niedobory mogą prowadzić do rozwoju stanów zapalnych na skórze oraz do wzmożonego wypadania włosów.
Dawkowanie witaminy B6
W 2024 roku Główny Inspektorat Sanitarny wydał nowe zalecenia dotyczące dawkowania witaminy B6. Zalecenia dotyczą maksymalnej dziennej dawki witaminy B6 w suplementach diety, która wynosi obecnie 6 mg. Do tej pory, od 2019 roku dzienna maksymalna dawka witaminy B6 w suplementach diety wynosiła z kolei aż 18 mg.
Obniżenie maksymalnej dziennej dawki witaminy B6 zostało wywołane opinią EFSA Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności z 2023 roku, zgodnie z którą górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 ustalono na poziomie 12 mg dziennie dla dorosłych, w tym maksymalnie 6 mg z suplementów diety.
Natomiast według obecnie obowiązujących Norm Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 z żywienia dzienne zalecane spożycie witaminy B6 dla mężczyzn wynosi od 1,3 do 1,7 mg, zaś dla kobiet od 1,3 do 1,5 mg.
Zalecane dawkowanie witaminy B6 u pozostałych grup osób przedstawia się następująco:
-
dzieci od 1 do 9. roku życia - od 0,5 do 1 mg,
-
chłopcy od 10 do 18. roku życia - od 1,2 do 1,3 mg,
-
dziewczynki od 10 do 18. roku życia - 1,2 mg,
-
kobiety w okresie ciąży i laktacji - od 1,9 do 2 mg.
Objawy niedobory witaminy B6
Objawy niedoboru witaminy B6 to m.in.:
-
zmiany skórne - zmiany zapalne, pękanie warg oraz kącików ust, tzw. zajady,
-
obniżenie nastroju i pogorszenie samopoczucia,
-
problemy ze snem,
-
osłabienie mięśni, skurcze, drętwienie mięśni,
-
drażliwość,
-
stany depresyjne,
-
obniżenie odporności.
Na niedobory witaminy B6 w szczególności narażone są osoby starsze, osoby cierpiące na choroby nerek, kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, pacjenci cierpiący na choroby autoimmunologiczne oraz kobiety przyjmujące antykoncepcję hormonalną.
Poza tym zaburzenia wchłaniania witaminy B6 do organizmu może powodować nadużywanie alkoholu oraz palenie papierosów.
Nadmiar witaminy B6. Jak się objawia?
Do nadmiaru witaminy B6, czyli hiperwitaminozy, najczęściej dochodzi w wyniku nadmiernego przyjmowania suplementów diety. Zbyt wysoki poziom witaminy B6 może być toksyczny dla organizmu i może prowadzić do szeregu poważnych skutków ubocznych.
Objawy nadmiaru witaminy B6 w organizmie to:
-
neuropatie obwodowe - uczucie mrowienia, drętwienia kończyn, trudności z poruszaniem się, osłabienie mięśni,
-
wysypka skórna, pokrzywka,
-
zawroty głowy,
-
dezorientacja, trudności z koncentracją,
-
problemy ze snem.
Objawy te powinny ustąpić po zaprzestaniu przyjmowania suplementów diety z witaminą B6, choć w niektórych przypadkach skutki mogą okazać się nieodwracalne.
