Jesień to specyficzny czas. Stanowi okres przejściowy między latem a zimą. Charakteryzuje się zmianami w pogodzie, w długości dni i w temperaturze. W tym okresie nasz organizm jest narażony na występowanie sezonowych infekcji, ma większe zapotrzebowanie kaloryczne oraz jest podatny na zwiększoną senność, znużenie i osłabienie kondycji psychicznej. Z tych względów szczególnie jesienią musimy zapewnić mu odpowiednie wparcie w walce z infekcjami i dostarczyć odpowiednie ilości witamin i wartościowych składników odżywczych. Jeżeli zastanawiasz się, co warto jeść na jesień, odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.
Dieta na jesień - co powinna zawierać?
W związku ze zmianami temperatury i zmniejszoną ilością światła słonecznego w jesienne dni niezbędne jest dostarczenie do organizmu składników, które zadbają o odpowiedni poziom energii potrzebny do ogrzania ciała oraz wzmocnią odporność, aby zmniejszyć ryzyko występowania infekcji.
Krótsze dni mogą wpływać na pogorszenie samopoczucia (tzw. jesienna chandra). Wprowadzenie do diety składników poprawiających nastrój, takich jak kwasy Omega -3 i witaminy z grupy B, może zmniejszyć skutki jesiennej depresji. Co dokładnie powinna zawierać dieta jesienna?
Jesienna dieta - warzywa i owoce
W okresie jesiennym najlepiej wybierać sezonowe owoce i warzywa, które nie tylko są smaczne, świeże i pożywne, ale przede wszystkim pomogą wspierać zdrowie organizmu w tę jakże kapryśną pogodę. Jakie warzywa i owoce powinna zawierać zdrowa dieta na jesień?
Warzywa:
-
Dynia: zawiera witaminę A, C, E, błonnik i przeciwutleniacze.
-
Buraki: zawierają witaminy A, C, K, żelazo, magnez, potas i błonnik.
-
Jarmuż: bogaty w witaminy A, C, K, błonnik, żelazo i przeciwutleniacze.
-
Kapusta: źródło witamin C, K, B6, kwasu foliowego i błonnika.
-
Kalafior: zawiera witaminy C, K, B6 i błonnik.
-
Seler: jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminy i minerały, takie jak witamina K, witamina C, witamina A, kwas foliowy, potas i mangan.
-
Marchew: bogate źródło błonnika pokarmowego.
-
Brukselka: zawiera witaminy C, K, B6, kwas foliowy i błonnik.
-
Czosnek: jest bogaty w związki siarkowe – głównie allicynę, odpowiadającą za antybiotyczne i przeciwgrzybicze działanie. Wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po kuracji antybiotykowej.
Owoce:
-
Jabłka: zawierają witaminę C, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.
-
Gruszki: zawierają witaminy C, K, błonnik i potas.
-
Śliwki: są źródłem witaminy C, K, błonnika i przeciwutleniaczy.
-
Winogrona: w skórkach ciemnych winogron występują duże ilości resweratrolu - silnego przeciwutleniacza. Dodatkowo winogrona to źródło witamin C, K i potasu.
-
Pigwa: zawiera witaminy C, A i błonnik.
Spożywanie sezonowych warzyw i owoców jesienią nie tylko dostarczy wartościowych składników odżywczych, ale również pomoże wzmocnić odporność przed nadchodzącą zimą. Wyżej wymienione produkty można gotować, dodawać do kompotów, koktajli, smoothie czy robić z nich przepyszne przetwory.
Jesienią warto także kisić warzywa np. kapustę czy buraki. Kiszonki to naturalne probiotyki usprawniające pracę jelit i wzmacniające odporność. Jednak ze względu na wysoką zawartość soli, należy spożywać je w rozsądnych ilościach.
Dieta jesienna - najważniejsze witaminy i minerały
W okresie jesiennym w jadłospisie nie może zabraknąć witamin i składników mineralnych, które wzmocnią odporność i pozwolą uniknąć częstych infekcji. Sprawdź, jakie witaminy i minerały warto dostarczyć do organizmu w jesienne dni.
Witaminy:
Witamina A: wpływa na regenerację organizmu i wspiera dobry wzrok. Ponadto chroni skórę przed czynnikami zewnętrznymi i utrzymuje dobry stan błon śluzowych, przez co może zapobiegać występowaniu infekcji. Witamina A to również silny przeciwutleniacz, zwalczający wolne rodniki. Witamina A występuje w postaci retinolu lub beta-karotenu.
Witamina D: przyjmowanie witaminy D jest niezbędne w okresie jesienno-zimowym ze względu na brak wystarczającej ilości promieni słonecznych, które wpływają na jej syntezę w skórze. Witaminę D należy przyjmować w formie suplementu, gdyż nie jest możliwe dostarczenie jej skutecznych ilości wyłącznie z pożywienia. Witamina D odpowiada głównie za utrzymanie zdrowych zębów i kości. Niedobór witaminy D powoduje senność, pogorszenie nastroju oraz zmęczenie - co może potęgować jesienną chandrę.
Witamina C: to składnik, który wyjątkowo korzystnie wpływa na odporność organizmu i jest zalecany szczególnie w okresie zwiększonego ryzyka występowania infekcji. Witamina C wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, a także pobudza syntezę kolagenu odpowiadającego za zdrowie kości, chrząstki stawowej, skóry oraz naczyń krwionośnych.
Witamina E: to kolejny silny przeciwutleniacz. Wpływa korzystnie na stan skóry oraz pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów i chorób układu krwionośnego. Niedobór witaminy E może zwiększać częstotliwość występowania infekcji.
Witaminy z grupy B: szczególnie witamina B12, która wspiera odporność oraz zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia, oraz witamina B9 dbająca o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego - zwalcza skutki stresu i zmęczenia.
Minerały:
Żelazo: odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobiega anemii.
Magnez: wspiera pracę mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego oraz wpływa na lepszą jakość snu. Może być pomocny w okresach zwiększonego stresu.
Cynk: wspiera odporność i jest ważny dla zdrowia skóry, narażonej na zmiany temperatury.
Selen: wykazuje działanie przeciwutleniające i wspiera układ odpornościowy.
Witamina K2: wspiera zdrowie kości i serca oraz pomaga w regulacji krzepnięcia krwi. Jest szczególnie ważna, gdy zmieniające się warunki pogodowe mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Dieta na jesienne dni - co jeszcze warto jeść jesienią?
Dieta na jesienne dni powinna zawierać również produkty rozgrzewające. Świetnie w tej roli sprawdzi się imbir, kurkuma czy pieprz cayenne. Te przyprawy dodane do potraw wzmocnią ich smak oraz dostarczą do organizmu cenne składniki odżywcze. Dodatkowo imbir ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i antyzapalne. Jest zatem doskonałym antidotum na wszelkie infekcje. Można wykorzystać te składniki także w przygotowaniu rozgrzewających herbat, kompotów lub innych napojów.
Do jesiennego jadłospisu warto wprowadzić miód, który ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Może wspierać układ odpornościowy i poprawiać smak wielu napojów i potraw.
Orzechy i nasiona to kolejny przykład produktów wartych spożywania jesienią. Orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy (zwłaszcza E) i minerały, takie jak magnez i cynk. Wartości odżywczych dostarczają także m.in. nasiona chia, nasiona słonecznika czy siemię lniane.
W jesiennej diecie nie może zabraknąć roślin strączkowych i oliwy z oliwek. Soczewica, ciecierzyca i fasola to bogactwo błonnika, białka oraz żelaza. Oliwa z oliwek to z kolei doskonały sposób na wspomaganie pracy serca i układu pokarmowego. Dodawanie oliwy do ulubionych potraw pozwala skutecznie obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.
Jeżeli zastosujesz się do powyższych wskazówek, wprowadzisz do jadłospisu zbilansowaną dietę, zadbasz o regularną aktywność fizyczną i spożywanie odpowiedniej ilości płynów - jesień nie będzie kojarzyć Ci się z grypą i chandrą, ale wyłącznie z pięknymi kolorami opadających liści.
