Dla wielu osób jesienna pogoda nie stanowi przeszkody w kontynuowaniu treningów i aktywności fizycznej. Dzięki temu zachowują zdrowie i dobre samopoczucie. Jesienne treningi wymagają jednak zadbania o odpowiednią dietę, która nie tylko pomoże osiągnąć sportowe cele, ale także pozwoli zwiększyć odporność organizmu. Chcesz dowiedzieć się, po jakie suplementy wspomagające regenerację organizmu po jesiennych treningach warto sięgnąć? Sprawdź nasz artykuł!
Dlaczego organizm potrzebuje regeneracji po treningu?
Regeneracja po treningu jest tak samo ważna, jak sam trening. Podczas regeneracji dochodzi do odbudowy mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach na skutek wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo uzupełnione zostają zapasy glikogenu mięśniowego, dzięki czemu możliwy jest wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Brak prawidłowej regeneracji po treningu zwiększa ryzyko kontuzji, urazów i przemęczenia organizmu.
Ile trwa regeneracja organizmu po treningach? Do pełnej regeneracji mięśnie potrzebują ok. 24 godzin. Warto także pamiętać, aby nie trenować codziennie tej samej grupy mięśni. Zaleca się co najmniej jednodniowe przerwy.
W skutecznej regeneracji kluczowa jest odpowiednio dobrana dieta. Po wysiłku fizycznym należy dostarczyć do organizmu witaminy, minerały, węglowodany i białko. Jest to obowiązująca zasada zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i dla osób początkujących. Najlepszym rozwiązaniem, jest sięgniecie po suplementy wspomagające regenerację organizmu po treningach.
Jakie suplementy po treningu wspomagają regenerację organizmu?
Co brać po treningu? Jakie odżywki i suplementy dla sportowców stosować, aby poprawić jakość wykonywanych ćwiczeń. Oto najważniejsze składniki, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie.
Białko
Białko jest jednym z podstawowych składników budulcowych naszego organizmu. Jako suplement diety na siłownię najczęściej dostępne jest w postaci odżywek i produktów proteinowych. Białko przyspiesza regenerację mięśni, zwiększa możliwości wysiłkowe, a także korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej.
Osoby regularnie uprawiające treningi siłowe mają zwiększone zapotrzebowanie na białko niż te nieaktywne fizycznie. Sportowcy powinni dostarczyć organizmowi ok. 2 g białka/kg masy ciała.
Odżywki białkowe warto suplementować po treningu, gdyż wspomagają one procesy naprawcze uszkodzonych tkanek oraz wspierają powstawanie nowych włókien mięśniowych.
Zastanawiasz się, jak przygotować odżywkę białkową z produktów spożywczych? Najlepiej połączyć źródła pełnowartościowego białka jak np.: mleko, kefir, jogurt, twaróg z węglowodanami dodającymi energii - owsianka, owoce lub warzywa.
Jednak dzięki zawartości wysokiej jakości protein w gotowych odżywkach białko może lepiej się wchłaniać. Dodatkowo odżywki dla sportowców mają niską zawartość tłuszczu, co wspomaga zachowanie szczupłej sylwetki.
Kreatyna
Kreatyna to niezmiernie istotny suplement potreningowy. Dostarcza energii do komórek mięśniowych, przyspieszając ich regenerację po intensywnym wysiłku. Dzięki temu mięśnie po treningu szybciej się odbudowują i wracają do pełnej sprawności.
Ponadto suplementacja kreatyną pomaga zredukować ilość nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach, co ogranicza ból związany z tzw. zakwasami, a także zmniejsza uczucie zmęczenia po treningu oraz umożliwia szybszy powrót do pełnej sprawności fizycznej.
Badania wykazały, że osoby stosujące kreatynę po treningu siłowym są mniej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej.
Kreatynę warto brać od razu po skończonym treningu. Zalecane dawki wynoszą ok. 3-5 g. W celu zwiększenia skutecznego magazynowania kreatyny w mięśniach najlepiej przyjmować ją wraz z węglowodanami i białkiem.
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe to kolejne ważne suplementy po treningu. Przykładowo kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przyspieszają proces regeneracji mięśni, ścięgien i stawów. Ponadto wspomagają zdrowie serca i mózgu, co zwiększa wydolność organizmu podczas treningów.
Poza omega-3 warto sięgnąć również po kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9, które wspierają ogólną kondycję organizmu. Kwas omega-6 pełni istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi, z kolei kwas omega-9 (kwas oleinowy) zapewnia zdrowie serca i utrzymanie równowagi lipidowej.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina) stanowią ok. 35% aminokwasów występujących w mięśniach. Ich suplementacja może zmniejszać uszkodzenia mięśni i zapobiegać uczuciu zmęczenia po treningu.
Leucyna jest odpowiedzialna za wspomaganie syntezy białek mięśniowych, co wspiera budowę mięśni. Izoleucyna zwiększa wytrzymałość podczas wysiłku oraz uczestniczy w procesach odbudowy mięśni. Walina zapobiega uszkodzeniom mięśni podczas aktywności fizycznej.
Aminokwasy BCAA wspomagają procesy regeneracyjne mięśni oraz zwiększają wytrzymałość organizmu. Włączenie suplementów z BCAA do planu treningowego może znacznie przyspieszyć osiągnięcie sportowych celów.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywają także ogromną rolę w procesach regeneracyjnych. Składniki, które osoby aktywnie fizyczne powinny włączyć do suplementacji to:
-
Magnez, potas, wapń, sód – pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, zapobiegają skurczom mięśni oraz wspierają ich regenerację po treningu.
-
Cynk – wspiera procesy regeneracyjne w organizmie i wzmacnia układ odpornościowy. Uczestniczy w syntezie białek i naprawie tkanek.
-
Żelazo – wspomaga prawidłowy transport tlenu w organizmie, wspierając tym samym regenerację mięśni po treningu.
-
Witamina C – jest silnym antyoksydantem pomagającym zwalczać stany zapalne. Ponadto uczestniczy w syntezie kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia stawów, ścięgien i mięśni. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
-
Witamina D – jest niezbędna dla zdrowia kości i mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji, a także wspiera układ odpornościowy w okresie jesienno-zimowym. Witaminę D należy suplementować, gdyż nie jest możliwe dostarczenie jej odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.
-
Witaminy z grupy B – wspierają procesy regeneracyjne po treningu, zwiększają produkcję energii w mięśniach oraz usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.
Węglowodany
Węglowodany są źródłem energii gromadzącej się w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu (polimer glukozy). Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia cukru we krwi w okresach między posiłkami. Glikogen mięśniowy jest natomiast zużywany do pracy mięśni. Należy regularnie odbudowywać zapasy glikogenu, aby zwiększyć wydolność organizmu i mieć siłę potrzebną do codziennego funkcjonowania.
W trakcie intensywnego treningu organizm zużywa zapasy glikogenu mięśniowego. Im dłuższy i bardziej intensywny wysiłek, tym szybciej te zapasy się wyczerpują. Po zakończonym treningu organizm dąży do odbudowania zapasów glikogenu w mięśniach. To dlatego spożywanie węglowodanów po treningu jest tak ważne – pomaga szybko uzupełnić zużyte zapasy glikogenu i przyspieszyć regenerację oraz przygotować organizm do kolejnych sesji treningowych.
Zbilansowana dieta potreningowa musi zawierać źródło węglowodanów. Kiedy organizm nie będzie ich otrzymywać, zacznie zużywać białko na potrzeby energetyczne i tym samym dojdzie do spalania mięśni.
Najlepiej 30 minut po treningu sięgnąć po owoce, produkty zbożowe czy ryż biały. Warto również skorzystać z gotowych odżywek węglowodanowych.
Suplementacja po treningu może przyspieszyć regenerację i powrót do równowagi organizmu. Należy także pamiętać o odpowiedniej ilości snu, nawadnianiu oraz zdrowym odżywianiu. Bez tego nawet najlepsze suplementy nie będą skuteczne.
