Przesilenie zimowe to okres, który może niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie i kondycję fizyczną. Zmiany warunków pogodowych i niedobór światła słonecznego często sprawiają, że odczuwamy spadek energii, obniżony nastrój czy problemy z koncentracją. Chcesz wiedzieć, czym jest przesilenie zimowe, jakie są jego objawy i jak skutecznie radzić sobie z tym trudniejszym czasem? Odpowiedzi znajdują się w poniższym artykule.
Przesilenie zimowe - czym jest?
Przesilenie zimowe zwane również przesileniem grudniowym to zjawisko astronomiczne występujące, gdy Słońce przemieszcza się po zwrotniku Koziorożca i znajduje się w najniższym punkcie na niebie. Wówczas na półkuli północnej wypada najkrótszy dzień (7 lub 8 godzin) i najdłuższa noc w roku. Natomiast na półkuli południowej jest wtedy najdłuższy dzień i najkrótsza noc - przesilenie letnie.
Zjawisko przesilenia zimowego wynika z nachylenia osi obrotu Ziemi względem płaszczyzny jej orbity wokół Słońca. Oś Ziemi jest odchylona o około 23,5 stopnia, co sprawia, że w różnych okresach roku różne części planety są bardziej lub mniej oświetlane przez Słońce. Podczas przesilenia zimowego promienie słoneczne padają najbardziej skośnie na półkulę północną.
Przesilenie zimowe - data
Na półkuli północnej dzień przesilenia zimowego przypada na 21 lub 22 grudnia. Dokładna data i czas przesilenia zależą od danego roku, ponieważ ruch Ziemi wokół Słońca nie jest równy, a kalendarz gregoriański wprowadza korekty, np. lata przestępne.
W 2024 roku przesilenie zimowe na półkuli północnej przypada na 21 grudnia. Zachód słońca będzie mieć miejsce o godzinie 4:20 UTC.
Przesilenie zimowe to czas początku astronomicznej zimy i od wieków stanowiło ważny okres dla wielu kultur, wiążący się z różnymi tradycjami i obrzędami.
Przesilenie zimowe - objawy
W trakcie przesilenia zimowego u niektórych osób dochodzi do wystąpienia nieprzyjemnych objawów. Zazwyczaj ludzie skarżą się na następujące dolegliwości:
- Obniżony nastrój i apatia.
- Uczucie znużenia.
- Ospałość i brak energii.
- Ciągłe uczucie zmęczenia i senność.
- Uczucie smutku i beznadziejności.
- Osłabiona koncentracja.
- Rozdrażnienie.
- Zwiększony apetyt (szczególnie na węglowodany).
- Obniżona odporność.
- Spadek energii i motywacji do aktywności fizycznej.
- Nadwrażliwość na stres.
Jak radzić sobie z przesileniem zimowym?
Niskie temperatury, zmiana pogody i trudności z nimi związane mogą wymagać wprowadzenia kilku metod pomagających uporać się z objawami przesilenia zimowego. Jak radzić sobie z niekorzystnymi warunkami pogodowymi?
Ekspozycja na światło dzienne
Staraj się jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu. Wychodź na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie rano. Nawet pochmurny dzień i mała ilość promieni słonecznych zapewnia więcej światła niż sztuczne oświetlenie.
Regularna aktywność fizyczna
Ćwicz regularnie na świeżym powietrzu. Pozwoli to wzmocnić i dotlenić organizm oraz nabrać sił. Wykonuj lekkie ćwiczenia w domu (joga, stretching), aby pobudzić krążenie i podnieść poziom endorfin (hormonów szczęścia).
Aromaterapia
Rozpyl w pomieszczeniach olejki eteryczne (cytrusowe, lawendowe, eukaliptusowe). Ich aromaty działają uspokajająco, a dodatkowo mogą zmniejszyć uczucie przemęczenia i pomóc zwalczać zimowe infekcje i choroby zakaźne.
Spotkania towarzyskie
Spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi – wspólne rozmowy i aktywności poprawiają nastrój i zapobiegają izolacji.
Dbanie o ciało
Stosuj ciepłe kąpiele z dodatkiem olejków eterycznych, takich jak lawenda czy drzewo różane, które poprawiają samopoczucie. Korzystaj z masażu, sauny lub prywatnego spa, aby rozluźnić mięśnie i zredukować napięcie.
Przesilenie zimowe - dieta
Odpowiednio skomponowany jadłospis również może skutecznie zmniejszyć objawy przesilenia zimowego i przynieść korzystne efekty dla zdrowia organizmu. Co warto włączyć do diety, aby dostarczyć sobie energii i poprawić kondycję psychiczną?
Węglowodany złożone zamiast prostych
Spożywanie pełnoziarnistych produktów (pieczywo, kasze, brązowy ryż) to doskonałe źródło energii, niepowodujące gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Unikaj nadmiaru cukru i słodyczy mogących powodować szybki spadek energii.
Tłuszcze zdrowe dla mózgu
Wprowadź do diety niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Ich dobre źródła to m.in. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane i awokado.
Kiszonki i fermentowane produkty
Kiszone ogórki, kapusta, kefiry czy jogurty naturalne wspierają mikrobiom jelitowy, który jest niezbędny dla zachowania odporności i dobrego samopoczucia.
Rozgrzewające przyprawy
Imbir, kurkuma, cynamon, kardamon i chili poprawiają krążenie i pomagają rozgrzać organizm. Dodawaj je do herbat, zup, sałatek i innych dań.
Sezonowe produkty
Korzystaj z zimowych sezonowych warzyw i owoców jak np. warzywa korzeniowe (marchew, buraki, pietruszka), dynia, ziemniaki czy jabłka.
Herbaty i napary rozgrzewające
Przyrządzaj herbaty z imbirem, cytryną i miodem. Rozgrzewające napoje działają kojąco i poprawiają samopoczucie.
Co brać na przesilenie zimowe?
W okresie przesilenia zimowego warto sięgnąć po suplementy diety pomagające złagodzić objawy związane z mniejszą ilością światła słonecznego, obniżoną odpornością i zmęczeniem. Co suplementować?
Witamina D
Suplementacja witaminy D jest niezbędna w okresie zimowym, ponieważ jej naturalna synteza zachodząca w skórze jest zależna od ekspozycji na słońce. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia odporności, pogorszenia nastroju i spadku energii.
Witamina C
Witamina C wspomaga układ odpornościowy i pomaga w walce z infekcjami. Jest również silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Suplementacja witaminą C, zwłaszcza w okresie wzrostu zachorowań na grypę i przeziębienia pomaga szybciej uporać się z objawami chorób. Zalecana dzienna ilość witaminy C to 500 mg dziennie, ale w przypadku infekcji można zwiększyć dawkę.
Magnez
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ma pozytywne działanie na mięśnie, pomaga w redukcji stresu, zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia sen.
Tran
Tran to koncentrat oleju otrzymywanego ze świeżej wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), witaminę A oraz witaminę D. Tran wspomaga pracę serca, poprawia kondycję skóry, wzmacnia układ odpornościowy, a także wpływa na zdrowie kości.
Probiotyki
Probiotyki wspomagają zdrowie jelit i tym samym wzmacniają odporność. Suplementacja probiotykami jest szczególnie zalecana osobom, które często chorują. Warto sięgać po preparaty zawierające szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium.
Adaptogeny
Poprawiają nastrój, ograniczają zmęczenie i redukują stres. Do najczęściej stosowanych adaptogenów w suplementach należy ashwagandha (witania ospała).
Melatonina
Melatonina jest hormonem regulującym rytm dobowy i wspierającym zdrowy sen. W okresie zimowym, kiedy dni są krótsze, może pomóc uporać się z trudnościami z zasypianiem.
L-teanina
L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w zielonej herbacie. Pomaga w redukcji stresu i poprawia koncentrację, wspierając równocześnie uczucie relaksu.
Suplementy mogą pomóc złagodzić objawy przesilenia zimowego, ale warto pamiętać, że ich stosowanie powinno być jedynie uzupełnieniem zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
