Hormony odpowiadają za niemal każdy proces zachodzący w naszym organizmie - od metabolizmu, przez nastrój, aż po jakość snu. Niekiedy jednak może dojść do zachwiania równowagi hormonalnej, co niestety będzie miało niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Co zaburza pracę hormonów i jak przywrócić równowagę hormonalną?
Czym jest równowaga hormonalna?
Hormony regulują niemal każdy proces w naszym organizmie - wpływają na metabolizm, nastrój, cykl menstruacyjny, sen, zdrowie skóry, libido, poziom energii czy zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Równowaga hormonalna jest więc stanem, kiedy nasz organizm produkuje odpowiednie ilości hormonów i tym samym, może funkcjonować w prawidłowy sposób.
Zachwianie równowagi hormonalnej natomiast ma miejsce wtedy, gdy poziom któregoś z hormonów jest zbyt niski lub zbyt wysoki. Hormony działają w ścisłej zależności od siebie, dlatego nawet niewielkie odchylenia mogą prowadzić do wielu niepożądanych objawów - spadku nastroju, przewlekłego zmęczenia czy nawet problemów z płodnością.
Jak objawia się brak równowagi hormonalnej?
U kobiet najważniejsze hormony to przede wszystkim estrogeny i progesteron - regulują cykl menstruacyjny, poziom libido, zdrowie kości, kondycję skóry i włosów, zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odpowiadają również za regulację nastroju, procesy pamięci i koncentracji.
Objawy braku równowagi hormonalnej u kobiet to m.in.:
-
Zaburzenia cyklu miesiączkowego - nieregularne miesiączki, obfite lub skąpe krwawienia,
-
Zmiany nastroju - nadmierna drażliwość, spadek nastroju, objawy depresyjne,
-
Problemy ze snem - bezsenność, nadmierna senność, trudności z zasypianiem,
-
Wahania wagi - przyrost masy ciała lub niewyjaśniona utrata wagi,
-
Zmęczenie - brak energii, chroniczne zmęczenie,
-
Problemy skórne - trądzik hormonalny, nadmierna suchość skóry,
-
Nadmierne owłosienie (hirsutyzm) - pojawienie się ciemnych, grubych włosów na twarzy, klatce piersiowej lub na plecach,
-
Wypadanie włosów,
-
Obniżone libido,
-
Bóle głowy - częste bóle głowy, migreny,
-
Problemy z koncentracją - tzw. “mgła mózgowa”.
U mężczyzn natomiast najważniejszy hormon to testosteron, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu płciowego, produkcję plemników, regulację poziomu libido, siłę mięśni oraz poziom energii.
Objawy braku równowagi hormonalnej u mężczyzn to m.in.:
-
Spadek energii - przewlekłe zmęczenie,
-
Spadek masy mięśniowej - osłabienie mięśni, trudności w budowaniu masy mięśniowej,
-
Przyrost tkanki tłuszczowej - w okolicach brzucha lub piersi (ginekomastia),
-
Obniżone libido - niekiedy także zaburzenia erekcji,
-
Wahania nastroju - drażliwość, stany depresyjne,
-
Problemy z koncentracją,
-
Bezsenność,
-
Spowolniona regeneracja organizmu - dłuższy czas potrzebny na regenerację po treningu lub wysiłku fizycznym,
-
Zwiększona podatność na stres - podwyższony poziom kortyzolu powodujący chroniczne napięcie.
Równowaga hormonalna - jak ją przywrócić?
Równowaga hormonalna zależy od wielu czynników - od stylu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz jakości naszego snu. Niestety współczesne szybkie tempo życia, niewłaściwe nawyki żywieniowe, brak odpoczynku i znikoma aktywność fizyczna zaburzają prawidłowe funkcjonowanie hormonów. W wielu przypadkach jednak możemy wesprzeć gospodarkę hormonalną samodzielnie. Jak to zrobić?
Dieta przy braku równowagi hormonalnej
Przy zaburzonej równowadze hormonalnej przede wszystkim należy unikać wysokoprzetworzonej żywności, nadmiaru cukru, sztucznych konserwantów i tłuszczów trans. Zaleca się również ograniczyć kofeinę, alkohol oraz inne używki, które mogą prowadzić do wzrostu kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Dieta powinna opierać się na zdrowych tłuszczach (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy), pełnowartościowym białku (np. chude mięso, ryby, jaja) oraz produktach pełnoziarnistych. Bardzo ważne jest także zadbanie o wystarczającą ilość błonnika w diecie, który wspiera zdrowie jelit. A jak wiadomo, jelita mają bezpośredni wpływ na gospodarkę hormonalną.
Suplementacja
W przywróceniu równowagi hormonalnej oraz utrzymaniu jej na prawidłowym poziomie kluczową rolę odgrywa suplementacja. Jakie suplementy warto stosować przy zaburzonej równowadze hormonalnej?
-
Kwas foliowy - wspiera płodność u kobiet i u mężczyzn. Bierze udział w produkcji serotoniny, która odpowiada m.in. za nastrój,
-
Magnez - reguluje poziom kortyzolu, wspiera pracę tarczycy oraz produkcję progesteronu i testosteronu,
-
Witamina B6 - jest niezbędna do produkcji m.in. progesteronu i serotoniny,
-
Cynk - bierze udział w produkcji estrogenów i testosteronu. Jego niedobór może powodować zaburzenia miesiączkowania oraz obniżone libido u mężczyzn,
-
Selen - wspiera funkcjonowanie tarczycy. Ma działanie antyoksydacyjne,
-
Kwasy omega-3 - wspierają prawidłową pracę hormonów płciowych, pomagają w stabilizacji kortyzolu oraz mają działanie przeciwzapalne,
-
Witamina B12 - niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Oprócz witamin i minerałów warto sięgnąć po adaptogeny, czyli naturalne substancje roślinne, które mogą pomóc w przywróceniu równowagi hormonalnej. Jednym z takich adaptogenów jest ashwagandha, która zmniejsza poziom stresu, pomaga w redukcji napięcia i poprawia jakość snu. Korzystne działanie dla układu hormonalnego ma także korzeń maca, który wspiera równowagę estrogenowo-progesteronową i pomaga w regulacji poziomu testosteronu.
Aktywność fizyczna a hormony
Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie. Niestety mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na równowagę hormonalną. Odpowiednia ilość i intensywność ćwiczeń stabilizuje poziom kortyzolu, pomaga regulować poziom insuliny oraz wspiera produkcję hormonów płciowych.
Najlepszym wyborem będą treningi o umiarkowanej intensywności, np. spacery, joga, pilates czy trening siłowy. Warto jednocześnie pamiętać, że bardzo intensywne ćwiczenia, mogą mieć efekt odwrotny - będą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, co w perspektywie długoterminowej, może zaburzać równowagę hormonalną.
Sen i regeneracja
Brak snu lub nieodpowiednia jakość snu prowadzi do wzrostu hormonu stresu, zaburzeń hormonów regulujących apetyt, do spadku testosteronu oraz progesteronu. Optymalna długość snu to 7-9 godzin na dobę. Oprócz odpowiedniej długości snu ważne jest również zadbanie o jego jakość.
Jak to zrobić? Przed snem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, które wytwarzają niebieskie światło - światło to hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Scrollowanie telefonu lub oglądanie telewizji warto zastąpić wieczornymi, rytuałami, które przygotują nas do odpoczynku - czytanie książki, relaksująca kąpiel, ćwiczenia oddechowe czy medytacja prowadzona.
