Magnez to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety - sięgamy po niego przy skurczach mięśni, zmęczeniu, problemach ze snem czy nadmiernym stresie. Sama obecność magnezu w suplemencie nie gwarantuje jednak skuteczności. Kluczowe znaczenie ma jego forma chemiczna, czyli to, jak dobrze zostanie przyswojony przez organizm. Jaka forma magnezu jest najlepiej przyswajalna?
Jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu?
Przyswajalność magnezu to inaczej zdolność organizmu do jego wchłaniania z przewodu pokarmowego. Mówiąc najprościej, przyswajalność magnezu odpowiada za to, ile magnezu faktycznie “trafi do organizmu” i zostanie wykorzystane, a ile po prostu “przejdzie” przez układ nerwowy. Warto więc pamiętać, że to właśnie forma chemiczna magnezu, decyduje o tym, jak dobrze organizm go przyswoi i czy rzeczywiście magnez spełni swoją funkcję.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu dostępnych w suplementach diety. Jest to organiczna sól magnezu i kwasu cytrynowego, która wyróżnia się bardzo dobrą rozpuszczalną w wodzie. Ze względu na skuteczne wchłanianie z przewodu pokarmowego, cytrynian magnezu często polecany jest osobom z niedoborami magnezu, objawiającymi się m.in. skurczami mięśni, przewlekłym zmęczeniem, problemami z koncentracją lub zwiększoną podatnością na stres.
Badania pokazują również, że cytrynian magnezu dobrze sprawdza się u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, choć przy większych dawkach może on działać drażniąco. Cytrynian magnezu bywa zalecany jako forma “pierwszego wyboru” ze względu na dobre połączenie przyswajalności i skuteczności działania. Może być stosowany zarówno profilaktycznie, jak i w celu uzupełniania niedoborów, o ile nie występują do niego żadne przeciwwskazania.
Glicynian magnezu
Glicynian magnezu znany także jako diglicynian to organiczna forma magnezu powstała z połączenia magnezu oraz aminokwasu: glicyny. Glicynian uznawany jest za jedną z najlepiej tolerowanych i najłagodniejszych dla układu pokarmowego form magnezu, charakteryzująca się bardzo wysoką przyswajalnością.
Ta forma magnezu szczególnie polecana jest osobom z wrażliwym żołądkiem, chorobami zapalnymi jelit lub skłonnością do biegunek, dla których inne sole magnezu (np. tlenek czy chlorek) mogą być zbyt drażniące.
Dodatkowym atutem glicynianu jest obecność glicyny, aminokwasu wspierającego m.in. układ nerwowy. W praktyce oznacza to, że suplementacja glicynianem magnezu może nie tylko uzupełniać niedobory tego pierwiastka, ale i wspierać regulację snu, zmniejszać napięcie emocjonalne oraz ułatwiać zasypianie. Z tego powodu suplementy z glicynianem często wybierane są przez osoby narażone na przewlekły stres, uczucie niepokoju lub zaburzenia snu.
Mleczan magnezu
Mleczan magnezu to organiczna forma magnezu, która powstaje z połączenia magnezu i kwasu mlekowego. Wyróżnia się dobrą biodostępnością, a dzięki łagodnemu działaniu jest zalecana osobom, które mają problemy żołądkowe po innych suplementach z magnezem.
Mleczan magnezu może być stosowany w suplementacji profilaktycznej, ale sprawdza się również w łagodzeniu objawów związanych z niedoborem magnezu, takich jak zmęczenie, nerwowość czy skurcze mięśni.
W badaniach wykazano, że mleczan magnezu jest również skuteczny u osób z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz w stanach zwiększonego zapotrzebowania na magnez, np. w okresie rekonwalescencji lub intensywnego wysiłku psychofizycznego.
Taurynian magnezu
Taurynian magnezu to organiczny związek magnezu i tauryny - aminokwasu, który naturalnie występuje w organizmie i odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania układu nerwowego, serca oraz naczyń krwionośnych. Ze względu na dobrą przyswajalność i łagodne działanie, forma ta polecana jest osobom, które oprócz niedoboru magnezu zmagają się z nadmiernym napięciem nerwowym, kołataniem serca lub nadciśnieniem.
Taurynian magnezu nie wykazuje działania przeczyszczającego i jest zazwyczaj dobrze tolerowany przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. W praktyce bywa wybierany przez osoby zmagające się z przewlekłym stresem, uczuciem niepokoju lub nadmierną drażliwością, zwłaszcza jeśli towarzyszą im objawy ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Co osłabia przyswajalność magnezu?
Przyswajalność magnezu zależy jednak nie tylko od formy chemicznej, ale również od czynników, które mogą utrudniać jego wchłanianie z układu pokarmowego. Do najczęstszych czynników, które osłabiają przyswajalność magnezu zalicza się:
- Nadmiar wapna w diecie - szczególnie w postaci suplementów,
- Wysokie spożycie fosforanów - obecnych w przetworzonej żywności, produktach typu instant,
- Spożywanie alkoholu - alkohol zwiększa wydalanie magnezu wraz z moczem,
- Spożywanie kawy i innych napojów z kofeiną - działają moczopędnie i podobnie jak alkohol, mogą prowadzić do utraty magnezu z moczem,
- Stosowanie leków moczopędnych, przeczyszczających i inhibitorów pompy protonowej - stosowane długotrwale mogą ograniczać wchłanianie magnezu lub zwiększać jego wydalanie,
- Choroby układu pokarmowego - np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna,
- Nadmiar błonnika w diecie - duża ilość błonnika może wiązać jony magnezu i ograniczać ich dostępność w organizmie.
Dawkowanie i zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Dziennie spożycie magnezu ustalane jest natomiast na podstawie norm żywienia. Zgodnie z nimi, zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi:
- Dorosłe kobiety - 310-320 mg,
- Dorośli mężczyźni - 400-420 mg,
- Kobiety w ciąży - 350-360 mg,
- Kobiety karmiące piersią - 310-320 mg,
- Dzieci i młodzież - od 80 mg (1-3 lata) do 360 mg (chłopcy 14-18 lat).
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez może występować m.in. w okresach intensywnego stresu, wzmożonej aktywności fizycznej, w czasie ciąży i laktacji, a także przy stosowaniu niektórych leków (np. moczopędnych, przeczyszczających lub inhibitorów pompy protonowej). W takich przypadkach warto rozważyć dodatkową suplementację, po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
W preparatach dostępnych bez recepty najczęściej stosuje się dawki od 100 do 400 mg magnezu na dobę. Warto przy tym zwrócić uwagę, by dawka dotyczyła rzeczywistej zawartości jonów magnezu, a nie całkowitej masy związku chemicznego (np. cytrynianu czy tlenku).
