Erytrytol uznawany jest za zdrowy słodzik. Coraz częściej sięgają po niego osoby, które chcą ograniczyć cukier w diecie, ale nie chcą całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku. Erytrytol znajduje się w wielu produktach typu „fit”, słodyczach bez dodatku cukru i gumach do żucia jako zdrowy zamiennik cukru. Jego rosnąca popularność budzi jednak pytanie – czy erytrytol jest bezpieczny dla zdrowia, kto może go stosować bez obaw, a kto powinien zachować ostrożność? W artykule odpowiadamy na pytania, czym dokładnie jest erytrytol, jakie ma właściwości i czy jego spożywanie wiąże się ze skutkami ubocznymi.
Czym jest erytrytol?
Erytrytol (erytrol) to organiczny związek chemiczny należący do grupy alkoholi cukrowych, nazywanych również poliolami. Uznaje się go za najzdrowszy zamiennik cukru stołowego, gdyż w przeciwieństwie do syntetycznych słodzików (jak aspartam czy sacharyna), erytrytol jest otrzymywany z naturalnych cukrów. Erytrytol występuje w niewielkich ilościach w niektórych owocach, takich jak gruszki, winogrona czy melony, a także w sfermentowanej żywności, np. w serach czy winie. W przemyśle spożywczym najczęściej pozyskiwany jest na drodze fermentacji glukozy przy użyciu specjalnie wyselekcjonowanych drożdży. Ma postać białego, krystalicznego proszku, który wyglądem i strukturą przypomina tradycyjny biały cukier. Łatwo rozpuszcza się w wodzie i dobrze miesza z innymi składnikami spożywczymi.
Ile kalorii ma erytrytol?
Erytrytol zawiera około 0,2 kcal na 1 g, co w praktyce uznaje się za 0 kalorii, ponieważ organizm nie metabolizuje go w taki sposób, jak tradycyjne cukry. Dla porównania zwykły cukier (sacharoza) dostarcza około 4 kcal na gram, a inne popularne alkohole cukrowe, takie jak ksylitol czy sorbitol, mają odpowiednio około 2,4 kcal i 2,6 kcal na gram. W związku z tym erytrol cieszy się popularnością wśród osób na diecie redukcyjnej, diabetyków oraz wszystkich, którzy chcą ograniczyć spożycie cukru, nie rezygnując ze słodkiego smaku.
Erytrytol – właściwości
Do najważniejszych właściwości zdrowotnych erytrytolu należy:
-
Niska kaloryczność – Erytrytol ma niską wartość energetyczną, ok. 0,2 kcal na 1 gram, dzięki czemu jest idealnym słodzikiem dla osób na diecie redukcyjnej.
-
Niski indeks glikemiczny – Erytrytol posiada zerowy indeks glikemiczny, czyli nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi, co jest istotne dla osób chorujących na cukrzycę.
-
Nie podnosi poziomu cukru we krwi – Nie wpływa na glikemię ani poziom insuliny, co czyni go bezpiecznym wyborem dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
-
Nie powoduje próchnicy – W przeciwieństwie do cukru, erytrytol nie jest pożywką dla bakterii w jamie ustnej, dlatego nie przyczynia się do rozwoju próchnicy.
-
Dobra tolerancja trawienna – W porównaniu z innymi alkoholami cukrowymi, erytrytol jest lepiej tolerowany przez układ pokarmowy i rzadziej powoduje wzdęcia czy biegunki – choć w bardzo dużych ilościach może działać przeczyszczająco.
-
Działanie antyoksydacyjne – Niektóre badania naukowe sugerują, że erytrytol wykazuje właściwości antyoksydacyjne, pomagając neutralizować wolne rodniki w organizmie.
-
Naturalne pochodzenie – Erytrytol występuje naturalnie w owocach i fermentowanej żywności, a w przemyśle spożywczym pozyskiwany jest z glukozy w procesie fermentacji, co czyni go słodzikiem o naturalnym pochodzeniu.
-
Słodkość zbliżona do cukru – Ma ok. 60-70% słodkości cukru, dzięki czemu jest jego zdrowszym zamiennikiem.
Erytrytol – zastosowanie
Erytrytol znajduje szerokie zastosowanie przede wszystkim w przemyśle spożywczym jako niskokaloryczny i zdrowy zamiennik białego cukru. Wykorzystywany jest do słodzenia napojów, deserów, wypieków, jogurtów, dżemów, a także produktów typu „fit” i „bez cukru”. Ze względu na swój neutralny smak i strukturę przypominającą sacharozę, świetnie sprawdza się również w domowej kuchni – do słodzenia kawy, herbaty, przygotowywania ciast, lodów czy konfitur.
Erytrytol coraz częściej pojawia się także w suplementach diety oraz produktach dla diabetyków, a także w gumach do żucia i pastylkach odświeżających oddech, ponieważ nie przyczynia się do powstawania próchnicy. Jego rosnąca popularność sprawia, że staje się polecanym składnikiem diety dla osób szukających zdrowszych alternatyw dla cukru.
Czy erytrytol jest zdrowy?
Erytrytol jako naturalny słodzik uznawany jest za bezpieczny dla zdrowia. Jednak należy pamiętać, że ważny jest umiar. Spożywanie rozsądnych ilości erytrytolu może stanowić zdrowszą alternatywę dla cukru, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością, cukrzycą czy nadwagą. Niemniej nadmierne spożycie erytrytolu może obciążać układ pokarmowy i prowadzić do dyskomfortu trawiennego. Choć reakcje niepożądane zdarzają się rzadko, osoby z wyjątkowo wrażliwym przewodem pokarmowym lub z zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny zachować ostrożność w spożywaniu erytrytolu i obserwować reakcję organizmu na tę substancję.
W 2023 roku WHO wydało oświadczenie, w którym nie zaleca długotrwałego stosowania substancji słodzących, takich jak np. erytrytol, jako elementu wspomagającego kontrolę lub redukcję masy ciała oraz jako przeciwdziałanie chorobom metabolicznym, lub kardiologicznym.
Erytrytol – przeciwwskazania
Chociaż erytrytol jest uznawany za bezpieczny zamiennik cukru, istnieją pewnie przeciwwskazania w jego spożywaniu. Kto powinien zachować ostrożność lub wręcz unikać stosowania erytrytolu?
-
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)
Erytrytol, podobnie jak inne alkohole cukrowe, może u niektórych osób z IBS wywoływać objawy takie jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha, mimo że wchłania się w jelicie cienkim i w większości nie dociera do jelita grubego.
-
Osoby z bardzo wrażliwym układem pokarmowym
spożywanie dużych ilości erytrytolu może powodować dyskomfort trawienny – zwłaszcza jeśli organizm nie jest do niego przyzwyczajony.
-
Małe dzieci
Ze względu na niedojrzałość układu trawiennego erytrytol nie jest zalecany w dużych ilościach w diecie dzieci, gdyż może powodować biegunki i bóle brzucha.
-
Osoby uczulone lub nietolerujące polioli (alkoholi cukrowych)
Niektóre osoby mogą mieć nietypowe reakcje na alkohole cukrowe – w tym erytrytol – np. w postaci nudności czy zawrotów głowy.
-
Osoby w trakcie leczenia chorób przewodu pokarmowego
W przypadku niektórych schorzeń układu pokarmowego (np. po operacjach jelit, w stanach zapalnych czy przy infekcjach jelitowych), spożycie erytrytolu może pogarszać objawy.
Erytrytol uznawany jest za bezpieczny również dla kobiet w ciąży, o ile stosowany jest z umiarem. Erytrytol nie wpływa na poziom cukru we krwi i nie oddziałuje bezpośrednio na płód. Mimo to, kobiety w ciąży powinny stosować erytrytol ostrożnie i najlepiej skonsultować wprowadzenie go do diety z lekarzem.
Erytrytol – skutki uboczne
Erytrytol spożywany w dużych ilościach może wywoływać skutki uboczne. Najczęściej obserwowanym działaniem niepożądanym są dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, uczucie pełności, przelewania w jelitach, a w większych dawkach również biegunka. Erytrytol, w przeciwieństwie do innych polioli, wchłania się częściowo w jelicie cienkim, co sprawia, że ryzyko tych objawów jest mniejsze, ale nie całkowicie wyeliminowane. Szczególnie wrażliwe mogą być osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub ogólnie wrażliwym układem trawiennym. Rzadko, ale możliwe są także reakcje nietolerancji objawiające się nudnościami czy bólem brzucha.
Podsumowanie
Erytrytol to popularny słodzik o naturalnym pochodzeniu, niskiej kaloryczności i zerowym indeksie glikemicznym. Dobrze sprawdza się jako zamiennik cukru w diecie osób dbających o zdrowie, diabetyków i osób na dietach odchudzających. Choć uznawany jest za bezpieczny, nadmierne spożycie może prowadzić do dolegliwości trawiennych, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Stosowany z umiarem, erytrytol może być wartościowym elementem zbilansowanej diety.
