Zdrowa dieta w czasie oczekiwania na dziecko jest jednym z pierwszych i najlepszych prezentów jakie matka może dać swojemu maleństwu. Zdrowe odżywianie w ciąży przynosi korzyści zarówno matce jak i rosnącemu w brzuchu maleństwu.
Dobra dieta to korzyści dla mamy i dziecka!
Korzyści dla dziecka płynące z prawidłowego odżywiania są nieprzecenione. To właśnie dzięki substancjom odżywczym zawartym w pożywieniu matki, dziecko czerpie budulec do budowy organów wewnętrznych, rozwoju układu nerwowego, rozwinięcia układu odpornościowego.
Korzyści dla mamy to zwiększenie prawdopodobieństwa bezpiecznego przebycia ciąży. Niektóre powikłania ciążowe takie jak niedokrwistość lub stan przedrzucawkowy, częściej mogą przytrafić się kobietom źle odżywionym. Dobrze skomponowana dieta pomoże też mamie zminimalizować takie dolegliwości jak: poranne nudności, zmęczenie, czy zaparcia; pomoże także osiągnąć stan równowagi emocjonalnej i zwiększyć szanse terminowego porodu (zmniejsza się ryzyko nadciśnienia, cukrzycy ciążowej czy zapalenia nerek). Zdrowa dieta pomoże mamie szybciej zregenerować się po porodzie i szybciej stracić przybrane podczas ciąży kilogramy.
Pamiętać należy o ważnej zasadzie - “Jedz dla dwojga, nie za dwoje”. Jak więc powinna odżywiać się mama, chcąc czuć się dobrze, tym samym zapewnić swojemu nienarodzonemu dziecku najlepszy rozwój?
Poznaj 5 zasad zdrowego odżywiania podczas ciąży
Istnieje kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia na okres dziewięciu miesięcy ciąży:
- Kalorie, kaloriom nierówne - warto starannie wybierać źródła kalorii. Powinno rozważyć się zdrowe zamienniki niektórych potraw lub też zmienić sposób ich przygotowania. Na przykład zamiast deseru lodowego z polewą zjeść jogurt mrożony z owocami i musli, smażonego kurczaka z grilla zastąpić kurczakiem pieczonym, frytki pieczonymi batatami, a białe pieczywo zastąpić pełnoziarnistym. Możliwości jest wiele, trzeba tylko pamiętać, by zalecana dzienna dawka 2100-2400 kalorii pochodziła z pożywnych produktów a nie składała się w większości z pustych kalorii.
Pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika i jest ogólnie bardziej korzystne dla naszego organizmu. W mące razowej znajdziemy ponadto otręby i ziarna - a to właśnie w nich zachowane są najcenniejsze składniki odżywcze.
- Głodna matka, głodne dziecko - matka powinna pamiętać o systematycznym odżywianiu w regularnych odstępach czasu. Badania pokazują, że u matek regularnie spożywających przynajmniej 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 przekąski) znacznie wzrasta szansa donoszenia ciąży.
- Dobre jakościowo jedzenie to podstawa sukcesu - w diecie przyszłej mamy powinno znaleźć się jak najwięcej naturalnych, nie przetworzonych produktów. Najlepiej świeże warzywa i owoce, jeśli nie są dostępne - powinno sięgnąć się po mrożonki. Mama powinna starać się sama przygotowywać posiłki unikając nadmiaru soli i cukru dodawanego do potraw.
Niektóre świeże warzywa i owoce zawierają składniki szczególnie korzystne podczas ciąży, takie jak avocado, buraki, czy banany.
- Zdrowe nawyki żywieniowe to sprawa całej rodziny - dużo łatwiej przyszłej mamie będzie zrezygnować z ulubionych “niezdrowych” przekąsek na rzecz np. miski z owocami, kiedy będzie miała wsparcie w najbliższych. Ciąża to dobra okazja, żeby wprowadzić zdrowe nawyki dla wszystkich domowników. Owsianka na śniadanie zamiast jajecznicy z boczkiem, warzywa z hummusem zamiast paczki chipsów do oglądanego filmu czy zmiana pieczywa na pełnoziarniste będą korzystniejsze dla zdrowia wszystkich.
- Zwiększone potrzeby - w czasie ciąży zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze takie białko, węglowodany, tłuszcze a także witaminy i sole mineralne zmienia się.
a. Białko - zapotrzebowanie na białko wzrasta z 46 gramów dziennie na 76 gramów dziennie, a to dlatego, że umożliwia ono nie tylko prawidłowy wzrost dziecka, ale pomaga w prawidłowym przyroście macicy, łożysk i gruczołów sutkowych. Warto w ciągu dnia spożywać 3 porcje białka w postaci mięsa, drobiu, ryb, roślin strączkowych.
b. Wapń - jest niezbędny do rozwoju i wzrostu szkieletu, serca, mięśni i zawiązków zębów u dzieci. Zapotrzebowanie na wapń w ciąży wzrasta z 800 do 1200 mg dziennie. Mama powinna postarać się spożywać 4 porcje wapnia dziennie w postaci mleka lub przetworów mlecznych (jogurtów, serów). Dużo wapnia znajduje się również w suszonych figach, migdałach, brokułach czy szpinaku.
c. Żelazo - niezbędny do prawidłowego wytwarzania w organizmie matki i dziecka hemoglobiny - składnika krwi przenoszącego tlen. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wynika ze zwiększonej objętości krwi podczas ciąży a także z faktu, że w ostatnich miesiącach dziecko zaczyna gromadzić w wątrobie. Należy zażywać ok. 60 mg żelaza dziennie; najlepiej przyswajalne będzie przyjmowane wraz z wit. C. Produkty bogate w żelazo to: wątroba, mięso, żółtka jaj i warzywa strączkowe, takie jak soczewica, czy biała fasola.
d. Witaminy -
Kwas foliowy - zalecana dzienna dawka w ciąży to 800 mikrogramów (0,8 mg). U mamy niedobór może powodować niedokrwistość wynikającą z niewłaściwego wytwarzania erytrocytów. Dla dziecka w pierwszych tygodniach ciąży jest niezbędny do prawidłowego wytworzenia cewy nerwowej. Dobrymi źródłami kwasu foliowego będą: wątroba, chuda wołowina, żółtka jaj, warzywa strączkowe oraz ciemnozielone warzywa liściaste.
Witamina C - niezbędna do wzrostu i prawidłowego rozwoju tkanek, utrzymaniu odporności oraz prawidłowego gojenia kości i mięśni. Zalecana dzienna dawka w ciąży to 60 mg. Można ją znaleźć w: owocach cytrusowych, pomidorach, ziemniakach, soku z aceroli.
Witamina D - potrzebna do prawidłowego przyswajania przez organizm wapnia i fosforu, tym samym budowy zdrowych kości i zębów. Dzienne zapotrzebowanie w ciąży to 400-800 j.m. Kobieta może ją pozyskać wskutek działania promieni słonecznych (ekspozycja przez 15 minut) na skórę lub z pożywieniem np. mleku, margarynie, rybach, żółtkach jaj lub drożdżach piwnych.
Produkty zakazane
W ciąży zachodzi wiele zmian w funkcjonowaniu układu pokarmowego, wskutek zmiany ilości hormonów i uciskiem rosnącej macicy. Aby zminimalizować ryzyko najczęstszych dolegliwości w ciąży i nie zaszkodzić rozwijającemu się dziecku, kobieta powinna zrezygnować w ciąży z kilku produktów lub potraw. Na “czarnej liście” znajdują się:
- kofeina - jest silnym środkiem pobudzającym, który łatwo przenika do płodu, powoduje także zmniejszenie dopływu krwi do macicy a tym samym ilości tlenu dostarczanego do płodu.
- Sushi i surowe mięso i jaja - niestety surowe mięso , może zawierać groźne dla zdrowia pasożyty lub bakterie, powodujące groźne dla zdrowia zakażenia.
- Herbata ziołowa - wbrew pozorom “naturalne” nie oznacza bezpieczne. Niektóre zioła wykorzystywane są jako surowce lecznicze i zawarte w nich substancje mogłyby poważnie zaszkodzić rozwijającemu się dziecku (żeń-szeń, cynamon, szałwia)
- Większość leków - przed zastosowaniem jakiegokolwiek leku w ciąży matka powinna zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty. Uwaga! Na ból lub gorączkę w ciąży dopuszczalny tylko Paracetamol (nigdy nie Aspiryna!).
- Alkohol, Nikotyna
Bibliografia:
1. Jeffrey W. Ellis “Cud narodzin”, Wydawnictwo Fundacja Buchnera
2. Heidi Murkoff, Sharon Mazel “W oczekiwaniu na dziecko”, Wydawnictwo Rebis
Karolina Woźniczak, magister farmacji
Od urodzenia mieszka, uczyła się i pracuje w Bydgoszczy. Uzyskała tytuł magistra farmacji na Collegium Medicum UMK w Bydgoszczy. Obecnie w trakcie specjalizacji z zakresu farmacji aptecznej. Pracuje jako magister farmacji w aptece ogólnodostępnej. Osobiście żona programisty, mama 5-letniego Stasia i wkrótce kogoś jeszcze. Lubi relaks na łonie natury, klimat i kuchnię Grecji, dobrą książkę lub serial.