Rzuceniu palenia może niekiedy towarzyszyć wzrost wagi. Nie jest to jednak regułą, ponieważ pamiętając o kilku kluczowych czynnikach, możemy temu zapobiec. Jak nie przytyć po rzuceniu papierosów?
Rzucenie palenia a tycie
Każda osoba, która zastanawiała się nad rzuceniem palenia, prawdopodobnie słyszała o ryzyku przytycia. Czy rzeczywiście jest to prawda? Badanie przeprowadzone w Klinice Rzucania Palenia Ambulatoryjnego w Brazylii w latach 2010-2016 wykazało, że 64,6 proc. osób, którym udało się rzucić palenie, utrzymało początkową wagę lub odnotowało zmianę nie większą niż 5 proc., podczas gdy 35,4 proc. osób zwiększyło swoją wagę ciała o ponad 5 proc.
Podobne wyniki obserwuje się w innych badaniach. Mianowicie przyrost masy ciała po rzuceniu palenia obserwuje się u części osób, ale nie jest to regułą. To, czy dana osoba przytyje po rzuceniu palenia, zależne jest od wielu czynników, w tym od stylu życia, nawyków żywieniowych i sposobu radzenia sobie z emocjami.
Rzucanie palenia może więc, ale nie musi być związane z przyrostem masy ciała.
Dlaczego ludzie tyją, gdy rzucają palenie?
Przyrost masy ciała po rzuceniu palenia jest wynikiem kilku czynników. Przede wszystkim przytycie związane jest z brakiem nikotyny w organizmie. Nikotyna przyspiesza metabolizm, więc kiedy dana osoba przestaje palić, jej metabolizm zwalnia, co oznacza, że jej organizm spala mniej kalorii niż wtedy, gdy paliła.
Ponadto nikotyna zmniejsza uczucie głodu, a więc, po rzuceniu palenia, zaczniemy częściej odczuwać głód, co może prowadzić do częstszego podjadania. Duże znaczenie ma również zmiana w odczuwaniu smaku, mianowicie, kiedy przestajemy palić, nasze kubki smakowe zaczynają działać nieco intensywniej, przez co jedzenie wydaje nam się smaczniejsze, niż jest w rzeczywistości. To również może prowadzić do podjadania oraz do spożywania większej ilości kalorii niż jest to w rzeczywistości potrzebne.
Palacze bardzo często zapalają papierosa w momencie, gdy są zestresowani lub zdenerwowani. Rzucenie palenia wymaga więc rezygnacji z nawykowego sięgania po papierosa i zastąpienia go czymś innym. Substytutem często staje się jedzenie, zwłaszcza wysokokaloryczne produkty, które pozwalają krótkoterminowo poprawić nastrój i złagodzić napięcie wywołane stresem.
Zwiększona chęć spożywania wysokokalorycznych produktów, takich jak np. czekolada wynika również z zapotrzebowania na dopaminę. Nikotyna powoduje wydzielanie dopaminy, czyli hormonu szczęścia. W momencie, gdy przestajemy palić, szukamy alternatywy, która pozwoli nam poczuć chwilowe odprężenie i zadowolenie. Takimi alternatywami często są słodycze bogate w cukier, które chwilo stymulują dopaminę.
Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?
Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę
Staraj się spożywać pełnowartościowe posiłki bogate w warzywa, owoce, chude białko oraz zdrowe tłuszcze. Jedz posiłki w regularnych odstępach czasu. Pomoże ci to ograniczyć podjadanie oraz zapobiec skokom cukru we krwi.
Wprowadź do swojej diety produkty bogate w błonnik, który przyspiesza metabolizm i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Produkty bogate w błonnik to m.in. produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe, owoce.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Rzucanie palenia wiąże się z eliminacją nikotyny z naszego organizmu, a tym samym, z obniżeniem poziomu dopaminy, który stymuluje nikotyna. Po odstawieniu papierosów często szukamy alternatywnych źródeł dopaminy w m.in. słodyczach czy wysokoprzetworzonej żywności, która niestety sprzyja przyrostowi masy ciała.
Zamiast tego warto wprowadzić do swojej codzienności umiarkowaną aktywność fizyczną, która wyzwala inne hormony szczęścia - endrofiny. Aktywność fizyczna będzie więc poprawiać nastrój, zmniejszać chęć podjadania i przyspieszać metabolizm.
Zastąp nawyk sięgania ręką do ust
Palacze mają wykształcony nawyk sięgania ręką do ust, co niestety podczas rzucania palenia, sprzyja podjadaniu, w szczególności tzw. pustych kalorii. Zerwanie z nawykiem wymaga czasu, ale dobrym pomysłem jest zastąpienie go czymś innym. Słodycze i słone przekąski zastąp niskokalorycznymi i zdrowymi przekąskami, takimi jak kawałki jabłka, marchewka, arbuz czy wafle ryżowe.
