Magnez to cenny pierwiastek, który warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w naszym organizmie. Choć wiele osób stara się go suplementować, to niestety nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, że niektóre czynniki mogą wypłukiwać magnez z organizmu. Co wypłukuje magnez z organizmu?
Co wypłukuje magnez w organizmie?
Magnez to jeden z kluczowych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Z tego powodu, jest on najczęściej suplementowanym suplementem przez większość osób. Niestety, czasami nawet przy suplementacji, może okazać się, że cierpimy na niedobór magnezu. Dlaczego? Dzieje się tak wtedy, gdy inne czynniki “wypłukują” magnez z naszego organizmu.
Co najbardziej wypłukuje magnez z organizmu?
- Produkty o działaniu moczopędnym lub przeczyszczającym - przyspieszają wydalanie moczu i tym samym skutkują utratą magnezu,
- Alkohol - prowadzi do wypłukiwania nie tylko magnezu, ale i elektrolitów,
- Kofeina - obecna w kawie, herbacie czy napojach energetycznych. Zwiększa wydalanie magnezu z moczem,
- Napoje zawierające fosforany i kwas fosforowy - np. coca-cola. Fosforany wypłukują magnez, a zawarta w tych napojach kofeina dodatkowo zmniejsza jego wchłanianie,
- Posiłki wysokowapniowe - mogą utrudniać wchłanianie magnezu z układu pokarmowego,
- Przewlekły stres - stres powoduje nadmierne wydalanie magnezu z organizmu, a jego niedobór zwiększa podatność na stres, co tworzy tzw. błędne koło,
- Brak snu, przemęczenie,
- Intensywny wysiłek fizyczny - prowadzi do utraty magnezu wraz z potem.
- Insulina - prowadzi do zwiększonego wydalania moczu, co sprzyja utracie magnezu z organizmu.
- Niektóre leki - leki o działaniu przeczyszczającym i moczopędnym, niektóre leki stosowane w terapii hormonalnej, np. środki antykoncepcyjne.
Co poprawia przyswajalność magnezu?
Aby uniknąć niedoborów magnezu w organizmie, warto nie tylko eliminować czynniki sprzyjające jego wypłukiwaniu, ale również zadbać o poprawę przyswajalności magnezu. Skuteczne wchłanianie magnezu może zapewnić dodatkowe stosowanie:
- Witaminy B6 - odgrywa rolę w przemianie magnezu do jego aktywnej formy biologicznej, która staje się lepiej przyswajalna przez organizm. Wiele suplementów diety z magnezem zawiera w składzie dodatek witaminy B6.
- Witaminy D - wspomaga produkcję białek odpowiedzialnych za transport magnezu w jelitach.
- Białka w diecie - wspomaga wchłanianie magnezu, dlatego warto zadbać o to, aby nasza dieta była zbilansowana pod względem ilości białka.
Znaczenie ma również wybór suplementu diety z magnezem, ponieważ różne formy magnezu, różnią się od siebie poziom przyswajalności. Najlepiej przyswajalna forma magnezu to cytrynian magnezu, który ma przyswajalność na poziomie 90 proc. Zaraz za nim wśród popularnych form magnezu znajdują się mleczan magnezu, chlorek magnezu oraz tlenek magnezu.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu na początku mogą być subtelne i niezauważalne, jednak gdy niski poziom magnezu będzie utrzymywany przez dłuższy czas, możemy zacząć odczuwać szereg objawów zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Typowe objawy niedoboru magnezu to:
- bolesne skurcze mięśni, drganie powiek,
- zmęczenie i osłabienie,
- problemy z koncentracją,
- problemy ze snem,
- łamliwe paznokcie, wypadanie włosów,
- zaburzenia rytmu serca,
- zaburzenia układu pokarmowego,
- osłabienie mięśni,
- mrowienie, drętwienie,
- utrata apetytu.
Długotrwałe niedobory magnezu mogą natomiast skutkować poważnymi zaburzeniami rytmu serca, drgawkami oraz napadami padaczkowymi, tężyczką lub zaburzeniami metabolicznymi.
Magnez - dawkowanie i normy
Zalecane dziennie spożycie magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg, zaś dla kobiet 320 mg. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta u kobiet w ciąży i wynosi 360 mg dziennie.
Aby ocenić niedobór lub nadmiar magnezu we krwi, konieczne jest wykonanie badań krwi. Prawidłowy poziom magnezu wynosi od 0,65 mmol/l do 1,2 mmol/l, a więc wynik poniżej normy będzie wskazywał na niedobory.
Dawkę suplementu należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb, wyników badań oraz stanu fizjologicznego. W przypadku ciąży suplementację należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym.
Bibliografia
Bergman, E. A., Massey, L. K., Wise, K. J., & Sherrard, D. J. (1990). Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life sciences, 47(6), 557–564. https://doi.org/10.1016/0024-3205(90)90616-y
Karmańska, A. i in. (2015). Magnez. Aktualny stan wiedzy
Gröber U. (2019). Magnesium and Drugs. International journal of molecular sciences, 20(9), 2094. https://doi.org/10.3390/ijms20092094