Trudności z koncentracją, niska tolerancja na nudę czy nieustanna potrzeba sięgania po telefon - to tylko niektóre sygnały świadczące o tym, że nasz mózg przyzwyczaił się do stałej stymulacji. W takiej sytuacji możemy mówić o tzw. uzależnieniu od dopaminy. Na czym polega uzależnienie od dopaminy i jak je leczyć?
Czym jest uzależnienie od dopaminy?
Dopamina to jeden z kluczowych neuroprzekaźników w mózgu, który bierze udział w wielu procesach psychicznych i biologicznych, wpływających na nasze codzienne funkcjonowanie.
Z psychologicznego punktu widzenia dopamina odgrywa szczególną rolę w tzw. układzie nerwowym. Układ ten odpowiada za motywację do działania, czyli naszą zdolność do podejmowania aktywności i ich powtarzania. Dopamina nie odpowiada jednak bezpośrednio za samo odczuwanie przyjemności, ale raczej za oczekiwanie nagrody, czyli wewnętrzne pobudzenie do tego, by coś zrobić, bo może to wywołać w nas jakieś pozytywne emocje.
Poziom dopaminy w naszym mózgu wzrasta więc w sytuacjach, które są dla nas korzystne lub stymulujące, np. podczas jedzenia, aktywności seksualnej, osiągania celu lub otrzymywania pozytywnych bodźców z otoczenia, takich jak np. polubienia w mediach społecznościowych. Wzrost poziomu dopaminy w ww. sytuacjach sprawia, że dane zachowanie w naszym mózgu zapamiętywane jest następnie jako warte powtórzenia.
Warto jednak pamiętać, że to nie dopamina uzależnia, ale nawyki, które powtarzamy, żeby poczuć jej działanie.
Jakie są objawy uzależnienia od dopaminy?
Mimo tego, że uzależnienie od dopaminy nie zostało zaklasyfikowane w żadnej klasyfikacji diagnostycznej, to jednak jego objawy przypominają inne uzależnienia behawioralne. Objawy uzależnienia od dopaminy to:
-
Ciągła potrzeba stymulacji - trudności z wytrwaniem w ciszy i bez stałego dopływu bodźców. Wielokrotne sięganie po telefon, sprawdzanie powiadomień, przeglądanie mediów społecznościowych itd.,
-
Spadek motywacji do codziennych czynności - brak przyjemności z wykonywania zwykłych, wcześniej satysfakcjonujących czynności. Osoba uzależniona od dopaminy może mieć trudności z zaangażowaniem się w zadania, które wymagają cierpliwości i odroczonej nagrody,
-
Trudności z koncentracją i uwagą - pojawia się tzw. przerzutność uwagi, czyli częste przełączanie się między bodźcami, potrzeba natychmiastowej zmiany aktywności i trudności z dokańczaniem rozpoczętych działań,
-
Obniżona tolerancja na nudę i frustrację - zwyczajne sytuacje, takie jak np. czekanie w kolejce czy jazda komunikacją miejską, mogą wywoływać silne poczucie irytacji,
-
Wahania nastroju, poczucie pustki - po intensywnej stymulacji, np. po długim czasie spędzonym na przeglądaniu social media, może pojawić się spadek nastroju, rozdrażnienie lub poczucie braku sensu,
-
Trudności w odpoczynku i regeneracji - mimo fizycznego zmęczenia, pojawia się wewnętrzny przymus aktywności – sięgania po bodźce, np. telefon czy zajmowania umysłu czymś nowym. Czas przeznaczony na odpoczynek, np. bycie offline, może więc być odbierany jako niekomfortowy,
-
Problemy ze snem - nadmiar stymulacji w ciągu dnia, może zakłócać naturalny rytm dobowy.
Jak leczyć uzależnienie od dopaminy?
Zmiana naszych nawyków, które przez długi czas dostarczały szybkiej ulgi lub przyjemności, nie jest łatwa. Warto jednak pamiętać, że możemy to zrobić. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na to, jak radzić sobie z uzależnieniem od dopaminy.
Ogranicz źródła nadmiernej stymulacji
Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, które aktywności w największym stopniu aktywują nasz układ dopaminergiczny – mogą to być ciągłe sprawdzanie powiadomień, scrollowanie social mediów, oglądanie seriali do późna, zakupy online i wiele innych. Sprawdź, czym jest higiena cyfrowa i jak ograniczyć korzystanie z ekranu.
Następnie warto spróbować stopniowo ograniczać czas poświęcany ww. czynnościom. Jak to zrobić? Możemy wyłączyć powiadomienia, ustalić limity czasu na aplikacje czy wprowadzić czas offline w ciągu dnia. Warto pamiętać, że nie chodzi tutaj o nagłą i całkowitą rezygnacją z bodźców – chodzi o odnalezienie równowagi.
Wprowadź aktywności, które pomagają się wyciszyć
Długotrwała stymulacja układu nagrody często prowadzi do wewnętrznego napięcia i przeciążenia. Zamiast sięgać po kolejne bodźce, warto zacząć wprowadzać takie aktywności, które pomogą nam się zatrzymać i odzyskać przynajmniej częściową równowagę.
Chodzi o to, aby stworzyć przestrzeń, w której nasz układ nerwowy będzie mógł się wyciszyć i odpocząć. Możesz to zrobić poprzez praktykę uważności, ćwiczenia oddechowe, jogę, spokojne aktywności fizyczne lub czas spędzany w naturze.
Zaplanuj swój dzień
Stały dopływ intensywnych bodźców, takich jak media społecznościowe, szybkie nagrody w grach czy seriale, sprawia, że nasz mózg przyzwyczaja się do natychmiastowej gratyfikacji. W efekcie mózg zaczyna oczekiwać szybkiej przyjemności za każdym razem, gdy coś robimy. Niestety powoduje to, że takie rzeczy, jak nauka, praca, obowiązki czy nawet relacje z bliskimi, które nie dają nam “nagrody” od razu, mogą zacząć wydawać nam się nudne i meczące.
Właśnie dlatego osoby, które są uzależnione od dopaminy, często mają trudność z utrzymaniem uwagi, z kończeniem rozpoczętych zadań, a nawet wykonaniem prostych domowych obowiązków. Pomocne na tym etapie może więc być wprowadzenie do codzienności prostej struktury - zaplanowanie sobie zadań do wykonania w ciągu dnia, wyznaczenie stałych godzin na przerwy, posiłki czy nawet na czas offline.
Wsparcie psychologa
Czasami jednak nawet gdy staramy się poradzić sobie z uzależnieniem od dopaminy, może okazać się, że nie będziemy w stanie samodzielnie wyjść z uzależnienia. W takich sytuacjach warto skorzystać z pomocy psychologa, który pomoże nam zrozumieć mechanizmy stojące za uzależnieniem i odnaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie z trudnościami.
