Latem tryskasz energią, a w okresie jesienno-zimowym, kiedy za oknem szybko zapada zmrok, dopada Cię marazm, odczuwasz zaburzenia nastroju i nic Ci się nie chce? To może być SAD, czyli choroba afektywna sezonowa. Jak się ustrzec przed sezonową depresją i jak rozpoznać jej pierwsze objawy? Podpowiadamy – sprawdź!
Depresja a depresja sezonowa – czym się różnią?
Depresja jest chorobą psychiczną. To stan smutku i niezadowolenia, zwykle długotrwały. Do objawów zalicza się zaburzenie nastroju, poczucie beznadziejności i nieproporcjonalną do przyczyn reakcję w postaci przygnębienia i lęku. Depresji towarzyszą też inne symptomy, np.:
SAD zaś to depresja sezonowa. Wynika ze zmieniających się pór roku – z reguły występuje w sezonie jesienno-zimowym, w którym dni są krótsze i jest mniej słońca. To sprawia, że człowiek czuje się apatyczny, senny w dzień, a w nocy ma zaburzenia snu. Nic go nie cieszy i miewa problemy z koncentracją.
Wiele objawów obu rodzajów depresji jest podobnych. Warto więc udać się do specjalisty, który postawi właściwą diagnozę i wdroży odpowiednie leczenie.
Jakie są przyczyny choroby afektywnej sezonowej?
Na nastrój w okresie jesienno-zimowym często wpływa zmienna pogoda na dworze. Objawy mogą mieć charakter łagodny lub umiarkowany. Jednak konkretna przyczyna SAD jest jeszcze nieznana. Jedna z hipotez głosi, że taki stan rzeczy związany jest z nadmiarem melatoniny. Mniej światła słonecznego sprawia, że organizm wytwarza jej więcej – czujemy się senni. Brak słońca prowadzi też do obniżenia poziomu serotoniny – hormonu szczęścia. Ponadto przyjmowanie niektórych leków, stres i niewłaściwa dieta również wpływają na zaburzenia nastroju.
Choroba afektywna sezonowa dopada najczęściej kobiety między 20. a 40. rokiem życia. Choć taka depresja związana jest zwykle z okresem jesienno-zimowym, to zdarza się też latem. Nie każdy czuje się wtedy dobrze. Dokuczliwe upały bardzo źle wpływają na niektóre osoby. Wiele kobiet ma problemy z zaakceptowaniem swojego wyglądu, a włożenie stroju kąpielowego czy zwiewnej sukienki często stanowi problem. Jest to dla nich bardzo frustrujące i źle wpływa na nastrój i samopoczucie.
Charakterystyczne objawy sezonowej depresji
Depresja sezonowa nie pojawia się od razu. Niekiedy zaczyna się od przewlekłego zmęczenia oraz braku chęci do działania. Zaburzenia nastroju mogą pojawiać się znacznie później. Do najczęstszych objawów SAD zaliczamy:
-
przygnębienie, ogólne zmęczenie i osłabienie,
-
spadek koncentracji i samooceny,
-
zmiany apetytu – tycie lub chudnięcie,
-
zaburzenia snu,
-
brak mobilizacji do aktywności fizycznej,
-
myśli samobójcze.
Wraz z wiosną objawy z reguły same zaczynają ustępować, ale często potrzebna jest konsultacja lekarska. Po przeprowadzeniu wywiadu i badań lekarz postawi diagnozę i zaproponuje rodzaj terapii. W przypadku SAD są to najczęściej fototerapia, psychoterapia a niekiedy leczenie farmakologiczne. Istotne znaczenie ma także zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych. Wszystko to przekłada się na lepsze funkcjonowanie w okresie jesienno-zimowym i nie tylko.
Diagnostyka choroby afektywnej sezonowej
Aby rozpoznać chorobę afektywną sezonową, należy stwierdzić występowanie jej symptomów przez okres co najmniej dwóch tygodni i nawracanie ich przynajmniej trzy lata z rzędu, zawsze o tej samej porze roku – najczęściej zimą.
W zasadzie nie istnieją żadne testy na depresję sezonową. Można ją jedynie zdiagnozować na podstawie objawów. Jeśli masz zaburzenia nastroju i snu, nie umiesz się cieszyć rzeczami, które do tej pory sprawiały Ci radość czy też wszystko widzisz w czarnych barwach, możesz cierpieć na SAD. Nie stawiaj jednak diagnozy na własną rękę. Nic nie zastąpi szczerej rozmowy lekarzem, który Cię zbada i zaproponuje właściwe metody leczenia albo skieruje do specjalisty.
Leczenie depresji sezonowej
Jak przetrwać dłużący się okres jesienno-zimowy w dobrym samopoczuciu? Musisz codziennie pracować nad pogodą ducha i kondycją ciała. Pomogą Ci w tym hormony szczęścia – endorfiny. Są sposoby, by za pomocą różnych bodźców spowodować dodatkowe wydzielanie endorfin – ich stężenie zwiększa intensywny ruch. Zmuś mięśnie do pracy, a usprawnisz krążenie krwi, dotleniając cały organizm. Możesz biegać, pływać czy wykonywać ćwiczenia aerobowe – wzrost endorfin będzie natychmiastowy. Samopoczucie poprawiają też spacery. Najlepiej, kiedy jest jasno na dworze, bo chodzi przede wszystkim o jak największą dawkę promieni UV. Mózg pobudzany przez światło słoneczne produkuje więcej hormonu szczęścia.
Z racji tego, że depresja sezonowa związana jest z małą ilością słońca i niedoborem witaminy D, bardzo skuteczna w jej leczeniu jest fototerapia. Zabiegi wykonuje się w gabinetach rehabilitacyjnych, ale także w warunkach domowych. Potrzebna jest do tego specjalna lampa emitująca promieniowanie świetlne o określonej długości fal. Zabieg leczenia światłem najlepiej wykonywać codziennie lub co drugi dzień rano. Czas naświetlania uzależniony jest od natężenia światła. Dla większych wartości jest on krótszy i wynosi ok. pół godziny, a dla tych najmniejszych może wynosić nawet do. 2 godzin. Pełny cykl fototerapii trwa ok. 2-3 tygodnie.
Gdy objawy depresji są zbyt uciążliwe, wówczas konieczna jest wizyta u specjalisty, który po postawieniu diagnozy, może zalecić psychoterapię.
Psychoterapia w leczeniu SAD
Już kilka spotkań z terapeutą może uświadomić Ci, na czym polega SAD, jakie są przyczyny Twojego złego samopoczucia i dlaczego okres jesienno-zimowy wpływa na zaburzenia nastroju. On też pomoże Ci rozwiązać ten problem.
Bardzo dobre efekty w leczeniu depresji sezonowej daje psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym. Ma ona na celu nauczyć pacjentów jak radzić sobie w trudnych sytuacjach. Terapeuta stara się tak pokierować myślami pacjenta, aby negatywne skojarzenia związane z sezonem jesienno-zimowym zastąpić pozytywnymi. Aktywacja behawioralna pomaga zaplanować zajęcia, które są przyjemne i wzmacniają interakcje z ludźmi. Pacjent uczy się czerpać zadowolenie z wszystkich wykonywanych czynności, takich jak np.:
Dieta i styl życia w profilaktyce SAD
Ogromny wpływ na dobre samopoczucie ma sposób odżywiania. Dieta powinna być bogata w węglowodany złożone, które znajdziesz np. w:
Bardzo dobre na poprawę nastroju są też ostre przyprawy i czekolada. Spożywaj pięć posiłków dziennie, najlepiej o tych samych porach. Dostarczysz organizmowi energii i zapewnisz sobie poczucie sytości. Ważną rolę odgrywa pierwsze śniadanie, które najlepiej zjadaj w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu. Nie dopuścisz do znacznego spadku glukozy we krwi i zapobiegniesz zaburzeniom nastroju. W jadłospisie uwzględnij składniki mineralne i witaminy z grupy B. Równie ważne jest białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dostarczysz niezbędnych aminokwasów, które pozytywnie wpływają na nastrój. Znajdziesz je w mięsie, nabiale, jajach, rybach.
Zadbaj też o utrzymanie w organizmie odpowiedniego poziomu witaminy D. Szacuje się, że blisko 90% Polaków ma jej niedobór. Dlatego warto ją suplementować nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok.
Już wiesz, jak walczyć z sezonowym obniżeniem nastroju?
Jesteśmy przekonani, że tak! Musisz działać wielotorowo. Jeśli chcesz ustrzec się sezonowej depresji albo zminimalizować jej dokuczliwe objawy, zadbaj o odpowiednią dietę. Nie zapomnij również o spacerach czy lekkim treningu. Badania pokazują, że już 30 minut aktywności fizycznej wzmaga produkcję endorfin, co może skutecznie pomóc w walce z zaburzeniami nastroju. Sięgnij też po preparaty ziołowe i witaminy, które wspomagają budowanie odporności w okresie jesienno-zimowym. Na lek.24.pl znajdziesz suplementy diety, które pomogą Ci właściwie zadbać o zdrowie przez cały rok.