Przesilenie jesienne i związane z nim objawy zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Długo utrzymujące się kłopoty ze snem, obniżony nastrój, zmęczenie i ospałość mogą przyczyniać się do rozwoju depresji i innych chorób. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, kiedy jest przesilenie jesienne, jakie objawy mu towarzyszą oraz poznać najlepsze sposoby na poprawę Twojego samopoczucia przeczytaj poniższy artykuł.
Czym jest jesienne przesilenie?
Przesilenie jesienne nazywane także jesienną chandrą to zespół objawów osłabienia organizmu i gorszego samopoczucia zaburzające normalne funkcjonowanie. Za spadek nastroju i sił odpowiada głównie pogoda. Dzień staje się krótszy, robi się zimniej i brakuje promieni słonecznych. Jesienne przesilenie i towarzyszące mu objawy zazwyczaj nie trwają długo, gdyż organizm przyzwyczaja się do zmieniających się pór roku i warunków pogodowych. Jednak, kiedy brak energii, zmęczenie i przygnębienie utrzymują się dłużej, mogą być objawami chorób natury psychicznej np. depresji sezonowej (SAD), która wymaga wdrożenia odpowiedniej terapii.
Jesienne przesilenie - przyczyny
Główną przyczyną jesiennej chandry jest mniejsza ilość światła słonecznego. Brak wystarczającej ilości promieni słonecznych wpływa na zaburzenia produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), witaminy D (wpływającej na nastrój) oraz melatoniny (hormonu snu).
Zwiększona produkcja melatoniny i obniżona produkcja serotoniny przyczyniają się m.in. do pogorszenia nastroju, senności, braku chęci do działania, znużenia i apatii.
Niskie temperatury i ciemne wieczory obniżają także motywację do wykonywania aktywności fizycznych. A regularne ćwiczenia to potwierdzony sposób na lepsze samopoczucie i więcej energii.
Inną przyczyną jesiennej chandry jest niewłaściwa dieta. Zmęczenie i gorszy nastrój skłaniają do sięgania po wysokokaloryczne, tłuste przekąski, które powodują uczucie ciężkości na żołądku i znużenia organizmu.
Przesilenie jesienne - kiedy jest i ile trwa?
Jesienne przesilenie uznaje się za początek astronomicznej jesieni. Przypada zazwyczaj na 22 lub 23 września. Jest to moment, kiedy dzień i noc trwają mniej więcej tyle samo, czyli około 12 godzin. Po tej dacie następuje stopniowe skracanie dnia i spadek temperatur.
Przesilenie jesienne jako okres astronomiczny trwa bardzo krótko, jednak jego skutki, takie jak np. zmiany nastroju są rozciągnięte w czasie.
Przesilenie jesienne - objawy
Najczęstsze objawy przesilenia jesiennego związane są przede wszystkim z kondycją psychiczną organizmu. Należą do nich:
- spadek nastroju,
- apatia,
- rozdrażnienie,
- chwiejność emocjonalna,
- brak motywacji do działania,
- problemy z koncentracją i produktywnością,
- alienacja społeczna,
- u kobiet nasilają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Przesilenie jesienne - objawy fizyczne:
- nadmierna senność,
- zaburzenia apetytu,
- spadek kondycji fizycznej,
- osłabienie organizmu i zwiększona podatność na infekcje,
- chroniczne zmęczenie i ospałość.
Jak można sobie poradzić z przesileniem jesiennym?
Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów ułatwiających pokonanie jesiennej chandry.
Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia, zwłaszcza na świeżym powietrzu, mogą zrównoważyć spadek energii związany z przesileniem. Ćwiczenia pobudzają wydzielanie endorfin, co poprawia nastrój i pomaga przeciwdziałać jesiennej chandrze.
Efektem regularnych ćwiczeń jest dobra kondycja fizyczna, zwiększona koncentracja i pozytywna energia. Każdy rodzaj aktywności wpływa na dobre samopoczucie, redukuje stres i napięcie oraz poprawia jakość snu. Osoby regularnie uprawiające sport są mniej podatne na występowanie infekcji wirusowych, chorób serca, dolegliwości układu oddechowego czy otyłości.
Zbilansowana dieta
Wprowadzenie do diety produktów bogatych w białko, kwasy tłuszczowe, cenne witaminy i minerały pomaga utrzymać wysoki poziom energii i wzmocnić odporność w sezonie jesienno-zimowym. O jakie składniki warto zadbać?
- kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają uczucie zmęczenia i regulują wahania nastroju. Dodatkowo wzmacniają odporność i zmniejszają ryzyko przeziębień i grypy. Znajdują się np. w tłustych rybach i oleju słonecznikowym;
- witaminy z grupy B łagodzą stres, koją nerwy i działają przeciwlękowo. Ich dobrym źródłem są m.in. kasze, jaja, rośliny strączkowe i ciemny ryż;
- magnez, cynk i potas poprawiają samopoczucie, polepszają jakość snu, a także działają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Znaleźć je można m.in. w produktach pełnoziarnistych, serach, orzechach włoskich i gorzkiej czekoladzie;
- naturalne probiotyki pomagają zwalczać infekcje, wzmacniają odporność i poprawiają samopoczucie. Ich dobrym źródłem są np. kiszonki;
- tryptofan należy do grupy aminokwasów egzogennych biorących udział w syntezie białek. Wpływa m.in. na poprawę samopoczucia, a także uczestniczy w procesie wytwarzania melatoniny. Z tego względu może stanowić wsparcie w leczeniu bezsenności. Tryptofan znajduje się głównie w roślinach strączkowych, nabiale i rybach.
W chłodniejsze dni organizm potrzebuje także rozgrzewających przypraw (imbir, cynamon, kurkuma), naparów i herbat (melisa, rumianek) oraz relaksujących kąpieli.
Pamiętajmy, że jesień obfituje w bogactwo sezonowych warzyw i owoców, z których można przyrządzać różnorodne, smaczne dania.
Odpowiednia ilość snu
Brak wystarczającej ilości snu zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), prowadzi do złego samopoczucia, spadku odporności i zmęczenia. Problemy ze snem są często przyczyną zaburzeń nastroju, depresji, a także nasilenia dolegliwości natury psychicznej.
Na problemy ze snem pomocne jest słuchanie relaksującej muzyki, medytacje, techniki oddechowe. Dobrze jest też wypić przed snem napar z melisy lub z rumianku.
Suplementacja
W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja witaminy D3, gdyż nie jest możliwe uzupełnienie jej braków jedynie z pożywienia. Z kolei krótsze dni i mniej słońca jesienią wiąże się ze znacznym obniżeniem jej syntezy w skórze. Niedobory witaminy D3 skutkują m.in. gorszym nastrojem, obniżeniem odporności organizmu oraz zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, przeziębień i grypy.
Do suplementacji warto włączyć również zioła i ekstrakty roślinne, które korzystnie wpływają na nastrój, zwiększają poziom energii, wspierają zdrowy sen, a także regulują pracę gospodarki hormonalnej. Jest to przede wszystkim ashwagandha, szafran, czerwona koniczyna oraz dziurawiec.
Fototerapia
W związku z tym, iż niedobór światła słonecznego jest jedną z przyczyn stanów depresyjnych, warto skorzystać z terapii światłem. Polega ona na naświetlaniu z użyciem specjalistycznych lamp emitujących światło zbliżone do światła słonecznego.
Z badań wynika, że już dwutygodniowa terapia światłem przynosi bardzo dobre rezultaty. Przede wszystkim przeciwdziała senności, brakowi apetytu oraz apatii. Fototerapia jest również wykorzystywana jako wsparcie leczenia depresji.
Nic nie wpływa tak dobrze na nastrój i samopoczucie jak drobne przyjemności. Nie rezygnuj jesienią ze spotkań z przyjaciółmi, spacerów czy swojego hobby. Słuchanie ulubionej muzyki czy czytanie książki z kubkiem aromatycznego napoju to świetne sposoby, aby nie dać się jesiennej chandrze.
