Każdy z nas w inny sposób reaguje na stres, niepowodzenia czy wymagające wydarzenia życiowe. Niektórzy są w stanie szybko wrócić do równowagi, inni zaś potrzebują więcej czasu, aby odzyskać poczucie stabilności. Jednym z czynników, który wpływa na te różnice, jest poziom odporności psychicznej, czyli niejako zdolności do adaptacji w obliczu trudnych sytuacji.
Czym jest odporność psychiczna?
Odporność psychiczna nazywana również rezyliencją (ang. resilience) to zdolność jednostki do radzenia sobie z trudnościami i przeciwnościami losu, w sposób, który pozwala zachować stabilność emocjonalną i funkcjonować pomimo doświadczanego napięcia i negatywnych emocji.
Warto zaznaczyć, że odporność psychiczna nie oznacza braku reakcji ani obojętności na sytuacje kryzysowe. To raczej zdolność do adaptacji psychicznej, czyli stopniowego odzyskiwania równowagi wewnętrznej po doświadczeniu sytuacji trudnych lub kryzysowych. To mechanizm, który pozwala nie tylko przetrwać kryzys, ale i zaadaptować się do niego i funkcjonować dalej pomimo trudności.
Osoby odporne psychicznie nie unikają trudnych emocji, ale próbują radzić sobie z nimi w sposób, który wspiera dalsze działanie. Zamiast poddawać się w obliczu stresu czy porażki, szukają sposobów, aby zaadaptować się do sytuacji, wyciągnąć wnioski i iść dalej. W literaturze psychologicznej odporność psychiczną często porównuje się do elastyczności psychicznej, czyli zdolności do dostosowywania myślenia i zachowania do zmieniających się okoliczności – nawet wtedy, gdy są one nieprzewidywalne, trudne lub wywołujące silne emocje.
Niska a wysoka odporność psychiczna - różnice
Odporność psychiczna może przyjmować różne poziomy - jej nasilenie będzie natomiast wpływać na sposób, w jaki radzimy sobie z codziennymi trudnościami, emocjami i wymagającymi sytuacjami.
Niska odporność psychiczna będzie przejawiać się trudnościami w regulowaniu emocji oraz przeciążeniem psychicznym w sytuacjach stresu. Osoby o niskiej odporności psychicznej częściej doświadczają silnych reakcji emocjonalnych, mają trudności z adaptacją do zmieniających się warunków i wolniej wracają do równowagi emocjonalnej po doświadczeniu trudności.
Cechy osób o niskiej odporności psychicznej to m.in.:
-
Szybkie poczucie przeciążenia - osoby o niskiej odporności psychicznej w sytuacjach, które wymagają wysiłku emocjonalnego lub radzenia sobie z trudnościami osoby mogą czuć się przytłoczone,
-
Poczucie bezradności i braku wpływu - osoby o niskiej odporności są przekonane, że cokolwiek się wydarzy i tak nie będą w stanie niczego zmienić. Takie przekonanie często prowadzi do wycofania się z działania lub przyjęcia biernej postawy,
-
Unikanie wyzwań z obawy przed porażką - rezygnacja z ważnych dla siebie celów i wartości,
-
Pesymistyczny sposób myślenia - osoby o niskiej odporności mają tendencje do przewidywania najgorszego scenariusza,
-
Trudności w podejmowaniu decyzji - z obawy przed pomyłką, przed podjęciem “złej” decyzji,
-
Nieumiejętność proszenia o pomoc - osoby o niskiej odporności psychicznej są przekonane, że nie mogą prosić o pomoc, że powinny radzić sobie same,
-
Samokrytyka - tendencja do wyolbrzymiania własnych błędów i umniejszania sukcesów, obwinianie się. Osoby o niskiej odporności cechuje krytyczny dialog wewnętrzny.
Z kolei osoby o wysokiej odporności psychicznej potrafią elastycznie dostosować się do zmieniających się warunków i nie wycofują się w obliczu trudności.
Cechy osób o wysokiej odporności psychicznej to:
-
Elastyczność w myśleniu i działaniu - osoby o wysokiej odporności potrafią dostosować się do nowej sytuacji; nie trzymają się kurczowo raz ustalonych planów. Potrafią dostosować swoje działanie do nowych warunków,
-
Zdolność do wyciągania wniosków z porażek - trudności nie są dla nich dowodem osobistej porażki, ale okazją do refleksji i uczenia się. Potrafią spojrzeć na sytuację z dystansu,
-
Wysokie poczucie sprawczości - osoby odporne psychicznie wierzą, że mają wpływ na swoje życie. Zamiast skupiać się na tym, co jest poza ich kontrolą, koncentrują się na tym, co mogą realnie zrobić,
-
Umiejętność regulowania emocji - osoby o wysokiej odporności psychicznej potrafią rozpoznawać swoje emocje, rozumieją ich źródło i wiedzą, jak zadbać o siebie w trudnych momentach,
-
Wspierający dialog wewnętrzny - osoby odporne psychicznie potrafią być życzliwe wobec siebie. Zamiast krytykować się za popełnione błędy, starają się być dla siebie wsparciem,
-
Otwartość na pomoc - osoby o wysokiej odporności nie boją się ani nie wstydzą się prosić o pomoc.
Co wpływa na naszą odporność psychiczną?
Odporność psychiczna nie jest stałą cechą – może się zmieniać na różnych etapach naszego życia i pod wpływem różnych doświadczeń. Czynniki, które mają wpływ na wysoką odporność psychiczną to:
-
Wczesne doświadczenia z dzieciństwa - zaangażowanie rodziców w życie dziecka, reagowanie na jego potrzeby, wsparcie emocjonalne, zapewnianie miłości i bezpieczeństwa,
-
Poczucie sprawczości - przekonanie, że mamy wpływ na swoje życie,
-
Styl myślenia - osoby odporne psychicznie częściej postrzegają trudności jako wyzwania, a nie jako zagrożenie lub porażkę. Potrafią zauważyć, że nie wszystko zależy od nich, że nad niektórymi rzeczami nie mają kontroli,
-
Umiejętność regulowania emocji - zdolność do zauważania i rozumienia własnych emocji,
-
Umiejętność rozwiązywania problemów - zdolność do logicznego myślenia i szukania rozwiązań w sytuacjach trudnych,
-
Zdolność do proszenia o pomoc,
-
Wsparcie społeczne - obecność innych osób, na które możemy liczyć w trudnych sytuacjach,
-
Cechy osobowościowe - pozytywny temperament, poczucie humoru, stabilna samoocena.
Jak budować odporność psychiczną?
Bądź dla siebie wsparciem
W trudnych chwilach wiele osób kieruje do siebie słowa, których nigdy nie powiedzielibyśmy bliskiej osobie. Krytykujemy siebie, obwiniamy i wymagamy od siebie zbyt dużo. Tymczasem badania pokazują, że samowspółczucie i życzliwość wobec siebie są kluczowe do budowania wysokiej odporności psychicznej.
Zamiast mówić do siebie “Jak mogłem być tak głupi?” spróbuj powiedzieć “To był trudny moment, zrobiłem jednak wszystko, co mogłem.” Spróbuj wspierać siebie samego tak, jak wspierałbyś bliską ci osobę.
Rozwijaj elastyczność w myśleniu
Odporność psychiczna w znacznej mierze opiera się na umiejętności elastycznego myślenia, na potrafieniu dostrzegać różnych perspektyw sytuacji i adaptowaniu się do zmieniających się okoliczności. Badania pokazują, że możemy rozwijać naszą elastyczność w myśleniu poprzez kwestionowanie automatycznych myśli i poszukiwanie ich alternatywnych interpretacji.
Następnym razem, gdy popełnisz jakąś błąd lub poniesiesz porażkę, zapytaj siebie “Czego mogę się z tego nauczyć?” “Jakie nowe możliwości otwiera przede mną ta sytuacja?”
Praktykuj uważność
Zgodnie z badaniami osoby praktykujące uważność charakteryzują się większą zdolnością do regulacji emocji, lepszego radzenia sobie ze stresem i szybszym powrotem do równowagi po doświadczeniu trudnych sytuacji. Jak możesz zacząć praktykować uważność? Zacznij od 5 minut dziennie od prostej praktyki uważności: skup się na swoim oddechu i zauważaj wszystkie myśli, jakie przychodzą ci do głowy - bez ich oceniania i osądzania.
Rozpoznaj swoje wartości
Poczucie sensu i celu w życiu jest bez wątpienia jednym z najważniejszych czynników ochronnych w obliczu stresujących czy traumatycznych wydarzeń. Kiedy wiemy, dlaczego warto się “podnieść”, łatwiej odnaleźć nam siłę do tego, aby to zrobić. Zastanów się, więc jakimi wartościami chcesz się kierować w swoim życiu, jakim człowiekiem chcesz być i jak chcesz traktować siebie, gdy pojawiają się przeciwności losu.
Zobacz również, jak dobrze radzić sobie z krytyką.
