Białko to jeden z najważniejszych makroskładników w diecie, bez którego funkcjonowanie naszego organizmu nie byłoby możliwe. Aby dostarczać do organizmu odpowiednią ilość białka, warto więc wiedzieć, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko. Jaką funkcję pełni białko w organizmie i jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Jaką rolę pełni białko w diecie?
Białko to kluczowy makroskładnik odżywczych, który pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Białko to związek chemiczny zbudowany z aminokwasów - cząsteczek, które łączą się w różne sekwencje. Nasz organizm syntezuje 20 różnych aminokwasów, przy czym 11 z nich syntezowanych jest wewnętrznie. Oznacza to, że 9 aminokwasów musimy samodzielnie dostarczać do naszego organizmu, wraz z pożywieniem.
Białko pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie i odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie. Kluczowe funkcje białka to m.in.:
-
Budowa i regeneracja tkanek - białko stanowi podstawowy budulec mięśni, skóry, włosów, kości, paznokci oraz narządów wewnętrznych. Białko bierze również udział w procesie naprawy i regeneracji uszkodzonych komórek,
-
Bierze udział w produkcji enzymów i hormonów,
-
Transportuje i magazynuje substancje - białka, takie jak hemoglobina transportują tlen w organizmie, albuminy z kolei pomagają w przenoszeniu w organizmie składników odżywczych, hormonów oraz leków,
-
Wspiera układ odpornościowy - białko chroni organizm przed infekcjami, dlatego jego niedobór może wyraźnie osłabiać odporność,
-
Utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową - pomaga w regulacji pH krwi, zapobiega zakwaszeniu organizmu.
Białko stanowi jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, zaraz obok węglowodanów oraz tłuszczów. Odpowiednia podaż białka w diecie jest więc kluczowa nie tylko dla naszego zdrowia, ale i dla prawidłowego i optymalnego funkcjonowanie naszego organizmu.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? Zalecenia
Dziennie zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, tj. od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz stanu zdrowia.
Podstawowe formy spożycia białka według RDA (Recommended Dietary Allowances) przedstawiają się następująco:
-
osoby dorosłe - 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę,
-
osoby aktywnie fizyczne - 1,4-2 g/kg masy ciała na dobę,
-
osoby po 65. roku życia - min. 1 g/kg masy ciała na dobę,
-
kobiety w ciąży - 1,2 g/kg masy ciała na dobę,
-
kobiety w okresie laktacji - 1,45 g/kg masy ciała na dobę,
-
dzieci i młodzież - od 1,10 do 1,75 g/kg masy ciała na dobę, w zależności od wieku.
W niektórych przypadkach może również wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na białko, m.in.:
-
w okresie ciąży i karmienia piersią,
-
w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży,
-
przy wysokiej aktywności fizycznej,
-
w trakcie rekonwalescencji po chorobie lub urazie,
-
w przypadku chorób przewlekłych, np. nowotworów, niewydolności nerek, cukrzycy.
Jak więc obliczyć zapotrzebowanie na białko? Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie, wystarczy pomnożyć masę ciała przez zalecaną ilość białka na kg masy ciała.
Przykład 1: Dla kobiety w ciąży o masie ciała 55 kg: 1,2 g x 55 kg = 66 g białka dziennie
Przykład 2: Dla mężczyzny aktywnego fizycznie o masie ciała 78 kg = 2 g x 78 kg = 156 g białka dziennie
Źródła białka - w jakich produktach znajduje się białko?
Źródła białka w diecie dzieli się na zwierzęce oraz roślinne. Białko zwierzęce uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie te aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć. Najlepsze źródła białka zwierzęcego w diecie to:
-
pierś z kurczaka - ok. 23-25 g białka na 100 g,
-
indyk - ok. 22-24 g białka na 100 g,
-
łosoś - ok. 19-21 g białka na 100 g,
-
tuńczyk - ok. 25-29 g białka na 100 g,
-
jajko kurze - ok. 12-14 g białka na 100 g,
-
twaróg chudy - ok. 18-22 g białka na 100 g,
-
ser żółty - ok. 25-28 g białka na 100 g.
Białka roślinne z kolei nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, niemniej jednak właściwe łączenie różnych produktów roślinnych może pozwolić na uzyskanie pełnowartościowego profilu aminokwasowego. Najlepsze źródła białka roślinne w diecie to:
-
soja - ok. 36-38 g białka na 100 g,
-
soczewica - ok. 25-26 g białka na 100 g,
-
fasola biała - ok. 21-23 g białka na 100 g,
-
pestki dyni - ok. 24-30 g białka na 100 g,
-
siemię lniane - ok. 18-21 g białka na 100 g,
-
komosa ryżowa - ok. 13-15 g białka na 100 g,
-
tempeh - ok. 18-20 g białka na 100 g,
-
tofu - ok. 12-15 g białka na 100 g.
Odżywki białkowe
W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na białko i trudności z dostarczeniem go wraz z pożywieniem wiele osób stosuje odżywki białkowe. Tego typu odżywki są skoncentrowanym źródłem białka i dzięki nim można w łatwy i szybki sposób uzupełnić jego podaż.
Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych to:
-
Białko serwatkowe:
-
koncentrat białka serwatkowego - najczęściej wybierany rodzaj odżywki białkowej. Zawiera ok. 70-80% białka,
-
izolat białka serwatkowego - zawiera ok. 85-90% białka. W porównaniu do koncentratu ma znikome ilości laktozy i tłuszczu,
-
hydrolizat białka serwatkowego - najbardziej zaawansowana forma białka. Ma najszybszą wchłanialność.
-
Białko roślinne:
-
izolat białka sojowego - pełnowartościowe białko roślinne, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne,
-
białko grochu - bogate w argininę. Nie zawiera pełnego profilu aminokwasowego,
-
białko ryżowe - lekkostrawne, przeznaczone dla osób z problemami trawiennymi.
Jakie są skutki niedoboru białka w diecie?
Białko pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, a jego niedobór może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji. Niedobór białka w diecie może skutkować:
-
osłabieniem układu odpornościowego i większą podatnością na infekcje,
-
utratą masy mięśniowej i osłabieniem siły mięśni,
-
trudnościami w gojeniu się ran i regeneracji tkanek,
-
utratą masy ciała,
-
problemami skórnymi,
-
wypadaniem włosów,
-
łamliwością paznokci,
-
obrzękami spowodowanymi zatrzymywaniem wody w organizmie,
-
zaburzeniami hormonalnymi - np. brakiem miesiączki,
-
zaparciami, bólami brzucha, wzdęciami,
-
wzmożonym apetytem na słodycze i słone przekąski,
-
zaburzeniami koncentracji, tzn. mgłą mózgową,
-
wahaniami nastroju,
-
zmęczeniem, brakiem energii.
U dzieci niedobór białka może skutkować zahamowaniem wzrostu, zaburzonym procesem rozwoju, osłabieniem kości oraz zaburzeniami koncentracji. Niedobór białka jest również szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży, ponieważ zbyt mała ilość białka w diecie może prowadzić do niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz zwiększonego ryzyka powikłań ciążowych.
U seniorów z kolei z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na białko, a wszelkie niedobory mogą prowadzić do osłabienia mięśni, problemów z poruszaniem, większego ryzyka upadków i złamań kości.
