To pytanie jest niezwykle istotne, szczególnie kiedy zależy nam na przestrzeganiu zasad zdrowego stylu życia i kiedy chcemy odpowiednio nawodnić organizm, aby tym samym zapewnić mu zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Jeżeli zastanawiasz się, ile pić wody dziennie? Czym się nawadniać? Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na płyny i dlaczego picie wody jest tak ważne, odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.
Dlaczego warto pić wodę?
Woda w naszym organizmie stanowi ponad 70%. Jest niezbędna do zachowania zdrowia wszystkich komórek, tkanek i narządów. Wpływa na procesy metaboliczne i hormonalne. Ponadto odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar czy zawał. Woda odgrywa także kluczową rolę w procesach termoregulacji oraz oczyszczania organizmu z toksyn i pozostałości przemiany materii.
Picie wody jest zalecane osobom odchudzającym się, gdyż jej spożycie pomaga zwiększyć uczucie sytości. Picie odpowiedniej ilości wody jest także wskazane podczas intensywnej aktywności fizycznej, ponieważ w trakcie wysiłku razem z wydalanym potem zawartość wody ulega szybkiemu spadkowi.
Ponadto odpowiednie nawodnienie zwiększa poziom nawilżenia skóry nawet o kilkanaście procent. Regularne picie wody sprawia, że skóra jest jędrniejsza, bardziej elastyczna oraz odporna na działanie czynników zewnętrznych, jak mróz, wiatr czy promieniowanie UV. Zapobiega także szybszemu powstawaniu zmarszczek. Woda jest zatem tanim i skutecznym sposobem na przedłużenie młodości.
Należy pamiętać, że woda każdego dnia jest wydalana z naszego organizmu. Przede wszystkim z potem oraz ze zbędnymi produktami przemiany materii (np. z moczem). Co ciekawe, procesy trawienne również zużywają zasoby wody. Przykładowo na przetrawienie 1000 kcal potrzebny jest aż 1 l wody. Dlatego tak ważne jest, aby na bieżąco uzupełniać ilość wody w organizmie. W przeciwnym wypadku może dojść do groźnego dla zdrowia odwodnienia.
Odwodnienie - objawy i skutki
O odwodnieniu mówimy wówczas, kiedy dochodzi do niedoboru wody w organizmie. Długotrwałe utrzymywanie się tego stanu zagraża zdrowiu, a nawet życiu i jest szczególnie niebezpieczne dla niemowląt, małych dzieci oraz osób starszych.
Już nawet zmniejszenie o 2% poziomu wody w organizmie powoduje pierwsze objawy odwodnienia, takie jak bóle i zawroty głowy, nudności, apatia oraz obniżone samopoczucie. Po czasie pojawiają się dużo poważniejsze dolegliwości. Należą do nich m.in.:
- osłabienie organizmu,
- nadmierne zmęczenie,
- suchość skóry i błon śluzowych,
- utrata elastyczności i jędrności skóry,
- brak apetytu,
- rozdrażnienie,
- skurcze i drżenie mięśni,
- kołatanie serca i przyspieszenie tętna,
- problemy z koncentracją,
- omdlenia.
Na odwodnienie organizmu najbardziej narażone są dzieci i osoby starsze. U dzieci system odpornościowy nie jest jeszcze ostatecznie wykształcony, częściej dotykają je dolegliwości takie jak wymioty czy biegunki. Natomiast seniorzy ze względu na wiek mają mniej wody w organizmie, a dodatkowo często zażywają leki, mogące zwiększyć ryzyko odwodnienia.
Najczęstsze objawy odwodnienia u dzieci to:
- brak łez podczas płaczu,
- suchość w ustach i na języku,
- zapadnięte ciemię na górze główki,
- drażliwość,
- brak mokrych pieluch przez około trzy godziny.
Długotrwałe przebywanie na słońcu, nadmierne spożycie alkoholu, intensywny wysiłek fizyczny - to czynniki, które znacząco wpływają na niedobory wody w organizmie.
Ile powinno się pić wody dziennie?
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników i jest kwestią bardzo indywidualną. Na ilość wypijanej wody wpływ ma stan zdrowia, masa ciała, temperatura otoczenia, wiek oraz płeć. Przyjmuje się, że mężczyźni powinni pić dziennie ok. 2,5 litrów wody, a kobiety 2 litry.
Aby sprawdzić, ile dokładnie należy pić wody dziennie, najłatwiej obliczyć to uwzględniając masę ciała. Odpowiednia ilość to ok. 30-35 ml wody na kilogram masy ciała dorosłego człowieka.
Przykładowo, osoba ważąca 70 kg powinna wypijać ok. 2,1 litra wody, czyli ok. 8 szklanek dziennie.
W przypadku dzieci niedobór wody jest szczególnie niebezpieczny. Dlatego należy zadbać, aby dziecko wypijało ok. 6 szklanek wody dziennie oraz jadło dużo owoców i warzyw bogatych w wodę, jak np. ogórek, arbuz czy pomidor.
Przy wysokich temperaturach, zgodnie z rekomendacją Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej należy zwiększyć dzienną porcję wody o 250 ml (1 szklanka) na każdy stopień powyżej 37°C.
Jak można wyrobić nawyk picia wody?
Mogłoby się wydawać, że picie wody to nic trudnego. Jednak dla wielu osób wprowadzenie nawyku picia odpowiedniej ilości płynów dziennie może wiązać się z niemałym wysiłkiem. Oto co można zrobić, aby ułatwić sobie to zadanie.
- Pij szklankę wody ok. 30 minut przed lub po posiłku. Możesz np. ustawić sobie przypomnienie w telefonie. Pomoże Ci to na początku wprowadzić nawyk picia wody do codziennej rutyny.
- Pij przez cały dzień, ale w małych porcjach np. 150 -200 ml płynów jednorazowo. W ten sposób najskuteczniej zwiększysz poziom nawodnienia. Dobrze jest mieć butelkę wody zawsze blisko siebie. Dzięki temu sięgniesz po nią w każdym momencie.
- Jeżeli nie przepadasz za smakiem wody, nic nie stoi na przeszkodzie, aby go urozmaicić, dodając np. cytrynę, limonkę miód czy miętę. Ważne jest, aby dodawać do wody naturalne składniki, zamiast kupować gotowe wody smakowe. Te napoje często zawierają cukier lub inne substancje słodzące.
- Osoby, dla których regularne spożywanie wody wiąże się ze sporym wysiłkiem, mogą skorzystać z aplikacji do picia wody. Takie aplikacje na telefon przypominają o nawadnianiu o określonych godzinach w ciągu dnia. Najbardziej popularne to Water Tracker, Hydro i Water Your Body.
Ile maksymalnie wody powinno się pić dziennie?
Czy wiesz, że wodę też można przedawkować?! Przewodnienie to stan, w którym jednorazowo spożyje się za dużo wody. Dochodzi wówczas do nadmiernego rozcieńczenia płynów ustrojowych i do tzw. zatrucia wodnego. Skutkuje to najczęściej:
- bólem głowy,
- osłabieniem mięśni,
- nudnościami i wymiotami,
- ogólnym zmęczeniem.
Maksymalna ilość wody to ok. 1 litr na godzinę. W ciągu godziny organizm jest bowiem w stanie pozbyć się około 1 l wody. Dlatego, aby nie obciążać nerek, nie należy przekraczać tej ilości.
Osoby starsze i małe dzieci wydalają wodę z organizmu wolniej i mniej efektywnie. Z tego powodu porcja wody na godzinę w przypadku tych grup wiekowych powinna być nieco mniejsza niż 1 l.
Czym jeszcze można nawadniać organizm?
Jak wiadomo spożywanie czystej wody to najlepszy sposób na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie. Jednak poza wodą można wyróżnić także inne cenne źródła sprzyjające nawodnieniu.
Woda jest częstym składnikiem surowych warzyw i owoców. Przykładowo arbuz i ogórek zielony to aż 90% wody. Ich spożycie nie tylko skutecznie gasi pragnienie, ale dodatkowo dostarcza organizmowi wielu cennych witamin i minerałów.
Niesłodzone herbatki ziołowe, napar z herbaty białej czy zielonej to doskonała alternatywa dla picia wody. Te napoje zawierają m.in. przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Skutecznie ugaszą pragnienie w upalne dni oraz nawodnią nasz organizm.
Kolejnym źródłem wody są napoje mleczne. Niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko czy kefir dobrze nawadniają organizm. Poza tym są bogatym źródłem wapnia, który jest niezmiernie istotnym pierwiastkiem wpływającym przede wszystkim na zdrowie kości i zębów.
Przy niedoborach płynów można sięgnąć również po suplementy, które skutecznie wspierają nawadnianie organizmu. Są dostępne w aptekach w postaci saszetek z proszkiem do rozpuszczania czy tabletek. Najczęściej oprócz elektrolitów zawierają również glukozę, niezbędną do prawidłowej pracy mięśni. Spożywanie tych prepartów wskazane jest szczególnie w przypadku ostrych biegunek, wymiotów lub dla osób po intensywnym wysiłku fizycznym.
Picie wody to zdecydowanie jeden z najważniejszych filarów zdrowego trybu życia, dobrego samopoczucia i młodego wyglądu. Już wiesz, dlaczego nawadnianie jest tak istotne dla Twojego zdrowia. Znasz też sposoby, aby pomóc sobie w codziennym spożywaniu odpowiednich ilości wody. Dlatego wprowadź ją do swojej diety już dzisiaj.
Zastanawiasz się, jak poradzić sobie z nadmiarem wody organizmie? Więcej na ten temat znajdziesz na naszym blogu.
