Kawa to niezwykle popularny napój uwielbiany za swoje pobudzające właściwości, aromatyczny smak i intensywny aromat. Wiele osób nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki małej czarnej. Warto jednak zastanowić się, ile kawy można pić dziennie, aby nie miała ona negatywnego wpływu na zdrowie.
Kawa – jaki ma skład?
Kawa to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych napojów spożywanych na całym świecie. Powstaje z owoców wiecznie zielonego krzewu kawowca. Jest ceniona przede wszystkim za swoje właściwości pobudzające oraz za intensywny smak i aromat będące efektem jej bogatego składu. Do najważniejszych substancji obecnych w kawie należą:
-
Kofeina: Substancja psychoaktywna, odpowiedzialna za pobudzające działanie kawy. Średnia zawartość kofeiny w filiżance kawy wynosi około 80-100 mg, w zależności od rodzaju kawy i metody parzenia.
-
Kwasy organiczne: Nadają kawie charakterystyczny kwaskowy posmak. Należą do nich m.in. kwas chlorogenowy, kwas chinowy i kwas jabłkowy.
-
Antyoksydanty: Związki chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników. Najważniejszym z nich jest kwas chlorogenowy wykazujący silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
-
Lipidy (tłuszcze): Znajdują się głównie w kawie mielonej i w oleju kawowym. Wpływają na teksturę i specyficzny smak napoju.
-
Białka i aminokwasy: Obecne w niewielkich ilościach. Ulegają przekształceniu podczas procesu palenia ziaren, co wpływa na intensywny aromat kawy.
-
Związki aromatyczne: Kawa zawiera ponad 800 związków aromatycznych, które nadają jej wyjątkowy zapach i smak. Najważniejsze z nich to aldehydy, ketony, estry i pirazyny.
Kawa – właściwości zdrowotne
Umiarkowane spożycie kawy przynosi szereg korzyści dla zdrowia organizmu. Do jej najważniejszych właściwości zdrowotnych można zaliczyć:
-
Działanie pobudzające: Dzięki kofeinie kawa poprawia koncentrację, zwiększa czujność i zmniejsza uczucie zmęczenia.
-
Wspomaganie metabolizmu: Kawa przyspiesza tempo przemiany materii, co może wspierać proces odchudzania. Zwiększa termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie.
-
Działanie przeciwutleniające: Kawa chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników. Może zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
-
Wsparcie dla pracy mózgu: Spożywanie kawy poprawia pamięć krótkotrwałą i zdolności poznawcze. Może także zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona.
-
Wspomaganie układu trawiennego: Picie kawy stymuluje wydzielanie soków trawiennych, co może poprawiać trawienie.
-
Wsparcie układu krążenia: Kawa rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
-
Wpływ na zdrowie wątroby: Regularne picie kawy może zmniejszać ryzyko marskości wątroby i chorób takich jak np. stłuszczenie wątroby.
-
Zmniejszenie ryzyka niektórych chorób: Badania wykazują, że kawa może zapobiegać schorzeniom takim jak m.in. cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory oraz choroby sercowo-naczyniowe.
-
Poprawa nastroju: Kofeina zwiększa wydzielanie dopaminy, co może poprawiać samopoczucie.
-
Zwiększenie wydolności fizycznej: Picie kawy zwiększa poziom adrenaliny, co wspiera wydolność organizmu. Pomaga lepiej wykorzystywać tłuszcze, jako źródło energii podczas treningu.
Ile kaw dziennie można pić?
Badania sugerują, iż bezpieczna dobowa dawka kawy dla zdrowej osoby to 3-4 filiżanki, co odpowiada ok. 400 mg kofeiny. Trzeba jednak pamiętać, że to ilość łączna z innymi napojami zawierającymi kofeinę (coca-cola, napoje energetyzujące).
Określając dzienne spożycie kofeiny, należy wziąć pod uwagę stan zdrowia danej osoby. Natomiast kobiety w ciąży lub próbujące zajść w ciążę oraz karmiące piersią nie powinny przekraczać 200 mg kofeiny dziennie, czyli 1-1,5 filiżanki kawy.
Czym szkodzi nadmiar kawy?
Spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne i może być korzystne dla zdrowia. Jednak w nadmiarze może powodować szereg problemów zdrowotnych. Jak nadmiar kawy może wpływać na zdrowie?
-
Problemy z układem nerwowym: Nadmiar kofeiny zaburza rytm snu, prowadząc do trudności z zasypianiem. Może także powodować niepokój, uczucie roztrzęsienia i zwiększony poziom stresu.
-
Wpływ na serce i układ krążenia: Nadmierne spożycie kawy może czasowo zwiększyć ciśnienie krwi, co może być niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Z kolei u osób wrażliwych na kofeinę może prowadzić do arytmii serca.
-
Problemy trawienne: Kofeina i związki obecne w kawie mogą rozluźniać dolny zwieracz przełyku, co sprzyja cofaniu się treści żołądkowej. Kawa może również nasilać objawy zapalenia żołądka lub wrzodów żołądka.
-
Ryzyko odwodnienia: Kawa działa moczopędnie, co w nadmiarze może powodować lekkie odwodnienie, zwłaszcza jeśli regularnie nie uzupełnia się poziomu płynów.
-
Problemy hormonalne: Nadmiar kawy może wpływać na poziom estrogenu i zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń miesiączkowania, a także obniżać płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
-
Uzależnienie od kofeiny: Nadmierne i długotrwałe picie kawy może prowadzić do uzależnienia od kofeiny. W związku, z czym jej odstawienie wywołuje objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, drażliwość i obniżenie koncentracji.
Kawa a cholesterol
Substancje obecne w kawie korzystnie wpływają na zdrowie organizmu. Jednak zawiera ona także związki o potencjalnie negatywnym działaniu. Są to kafestol i kahweol znajdujące się w olejkach kawowych i mające zdolność podnoszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, zwiększając tym samym ryzyko chorób serca. Najwięcej kafestolu i kahweolu jest w kawie parzonej bez filtra (np. turecka, espresso, kawa z kawiarki czy z frencz pressa), a najmniej w kawie filtrowanej i rozpuszczalnej.
W przypadku problemów z podwyższonym cholesterolem warto ograniczyć spożycie kawy i sięgać po napoje takie jak zielona herbata, matcha lub kawa bezkofeinowa.
Jakie są objawy nadmiernego spożycia kawy?
Nadmierne spożycie kawy, czyli przekroczenie 400 mg kofeiny dziennie może wywoływać następujące objawy:
-
Bóle brzucha i niestrawność.
-
Zgaga i refluks żołądkowy.
-
Biegunka lub częstsze wypróżnianie (kawa działa przeczyszczająco).
Po spożyciu bardzo dużych dawek kofeiny, np. 1000 mg może dojść do zatrucia, które objawia się m.in.:
-
Silnymi zawrotami głowy.
-
Wymiotami.
-
Drgawkami.
W ciężkich przypadkach zatrucie kofeiną może nawet zagrażać życiu.
Przeciwwskazania do picia kawy
Najważniejszymi przeciwwskazaniami do picia kawy są choroby serca, problemy trawienne takie jak wrzody żołądka, refluks, kamica nerkowa czy zespół jelita drażliwego. Odradza się spożywać kawę przy bezsenności i zaburzeniach lękowych.
Dużą ostrożność w piciu kawy powinny zachować kobiety starające się o dziecko, będące w ciąży i karmiące piersią.
