Ciągle sprawdzasz telefon w obawie, że coś Cię ominie? A może czujesz niepokój, kiedy nie masz dostępu do mediów społecznościowych? Możliwe, że doświadczasz FOMO - lęku przed pominięciem, który dotyka coraz więcej osób w dzisiejszym, cyfrowym świecie. Czym jest FOMO i jak sobie z nim radzić?
FOMO - co to znaczy?
FOMO (ang. fear of missing out) definiowany jest jako “lęk przed pominięciem”, “lęk przed odłączeniem” lub “strach przed przegapieniem”. Zgodnie z definicją zespołu A. K. Przybylskiego z Uniwersytetu Oksfordzkiego FOMO to “wszechogarniający lęk, odczuwany przed daną osobę, wywołany myślą, że inne osoby w danym momencie przeżywają bardzo satysfakcjonujące doświadczenie, w których dana osoba nie uczestniczy.”
FOMO charakteryzuje się więc silną potrzebą bycia na bieżąco z tym, co robią inni, któremu towarzyszy silny lęk przed przegapieniem czegoś ważnego. Warto podkreślić, że FOMO nie jest uznawane za zaburzenie psychiczne, niemniej jednak wyniki wielu badań pokazują, że stanowi ono realny problem, który może prowadzić do m.in. rozwoju depresji lub zaburzeń lękowych.
FOMO ma silny związek z intensywnym korzystaniem ze smartfonów i mediów społecznościowych. Badania pokazują, że im częściej przebywamy w social mediach, tym większe ryzyko wystąpienia FOMO. Skala tego problemu stale rośnie – głównie dlatego, że obecnie trudno nam sobie wyobrazić życie bez internetu i dostępu do social mediów.
Jak objawia się FOMO?
Lęk przed odłączeniem lub pominięciem objawia się przede wszystkim silną potrzebą sprawdzania telefonu, nawet kilkadziesiąt razy w ciągu godziny, bez wyraźnego powodu. Sprawdzanie telefonu staje się wówczas odruchowym, automatycznym nawykiem.
Badania neurobiologiczne wykazują, że każde powiadomienie uwalnia dopaminę i aktywuje układ nagrody - mechanizm ten jest podobny do tego, który obserwujemy w przypadku innych uzależnień behawioralnych.
Objawy FOMO to również:
-
ciągłe noszenie ze sobą telefonu,
-
silny lęk i niepokój, gdy nie mamy ze sobą telefonu,
-
potrzeba śledzenia aktywności znajomych w social mediach,
-
ciągłe odświeżanie social mediów bez wyraźnego powodu,
-
potrzeba korzystania z telefonu tuż po przebudzeniu i przed zaśnięciem,
-
nieustanne zerkanie w telefon,
-
potrzeba natychmiastowego dzielenia się w social mediach szczegółami ze swojego życia,
-
trudności z koncentracją, uwagą, problemy z pamięcią.
Kto jest narażony na FOMO?
Choć tak naprawdę lęk przed pominięciem może dotyczyć każdego z nas, to jednak istnieją pewne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia FOMO. Wśród nich wymienia się:
-
niską samoocenę, niskie poczucie własnej wartości,
-
perfekcjonizm,
-
wiek - młodzież i nastolatkowie są bardziej narażeni na lęk przed przegapieniem czegoś ważnego,
-
presja rówieśnicza,
-
obecna kultura nastawiona na osiągnięcia,
-
trudności z regulacją emocji,
-
zaburzenia lękowe, depresja.
Jak FOMO wpływa na zdrowie psychiczne?
Nieustanne bycie online w mediach społecznościowych sprzyja porównywaniu się z wyidealizowanym życiem innych osób, co może znacząco obniżać poczucie naszej wartości. To, co widzimy w social mediach, to w większości przypadków starannie wyselekcjonowane momenty z życia innych ludzi. Rzadko kiedy ludzie dzielą się jednak swoimi porażkami, momentami smutku, zwykłą codziennością czy trudnościami.
W efekcie oglądamy tylko najlepsze momenty z ich życia, tworząc w naszej głowie przekonanie, że życie innych jest bardziej ekscytujące, szczęśliwsze i lepsze niż nasze. To ciągłe porównywanie się z innymi, prowadzi niestety do zniekształconego obrazu rzeczywistości. Zaczynamy wierzyć, że z naszym życiem i nami jest coś nie tak. Taka perspektywa jeszcze bardziej obniża poczucia naszej wartości i może prowadzić do poważniejszych skutków.
Mianowicie badania pokazują, że osoby z wysokim poziomem FOMO są bardziej narażone na rozwój depresji. Z jednej strony, poczucie, że inni mają lepsze, ciekawsze, bardziej wartościowe życie może prowadzić do obniżonego nastroju, poczucia beznadziei i bezwartościowości. Z drugiej strony, osoby z objawami depresyjnymi mogą częściej przeglądać media społecznościowe, szukając pocieszenia czy ucieczki od negatywnych myśli, co może nasilać FOMO, tworząc błędne koło.
Lęk przed pominięciem może także zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych. Ciągłe sprawdzanie mediów społecznościowych wynika z obawy przed przegapieniem czegoś ważnego. Ciągła czujność i nadmierna stymulacja aktywuje układ współczulny (odpowiedzialny za reakcję "walcz lub uciekaj"), co następnie zwiększa fizjologiczne objawy lęku, takie jak przyspieszone bicie serca, płytki oddech i napięcie mięśniowe. Osoby z FOMO często doświadczają myśli także typu "a co jeśli przegapię coś ważnego?", podobnych do myśli charakterystycznych dla zaburzeń lękowych.
Co więcej, dłuższy czas spędzany w social mediach znacząco zwiększa ryzyko myśli i zachowań samobójczych, w szczególności wśród młodzieży i młodych dorosłych. Osoby z wysokim poziomem FOMO są również bardziej narażone na nadużywanie alkoholu i zaburzenia snu.
Jak radzić sobie z FOMO?
Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych sposobów na to, jak radzić sobie z FOMO.
Praktyka uważność
Praktyka uważności polega na świadomym skierowaniu uwagi na tu i teraz - na myśli oraz emocje, bez ich oceniania i osądzania. Uważność pomaga przerwać automatyczne reakcje na impulsy, takie jak kompulsywne sięganie po telefon czy przeglądanie social mediów. Dzięki niej uczymy się zauważać, co się z nami dzieje, zanim podążymy za lękiem przed pominięciem.
Jak praktykować uważność? Warto zacząć od krótkiej, nawet 5-minutowej praktyki uważności. W momencie, kiedy zauważymy u siebie objawy FOMO, spróbuj: zatrzymać się, wziąć głęboki oddech oraz obserwować swoje myśli i emocje, zamiast automatycznie na nie reagować.
Cyfrowy detoks
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ograniczenie FOMO jest wprowadzenie cyfrowego detoksu, czyli świadomego ograniczania czasu spędzanego online. W pierwszej kolejności warto sprawdzić, ile czasu dziennie spędzamy w social mediach i w jakich godzinach lub porach dniach robimy to najczęściej.
Samo uświadomienie sobie, jak wiele czasu spędzamy w internecie, może zmotywować nas do wprowadzenia zmian w naszej codzienności. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie stref wolnych od technologii, np. podczas posiłków, godzinę przed snem lub podczas spotkań z bliskimi.
Stopniowo możemy również zacząć planować wieczory bez ekranu, weekendy offline lub nawet wakacje bez telefonów.
Sprawdź, czym jest higiena cyfrowa i jak ograniczyć korzystanie z ekranu.
Budowanie relacji offline
Choć FOMO wiąże się z chęcią bycia w kontakcie z innymi, osoby, które go doświadczają, często czują się samotne. “Bycie na bieżąco” z życiem naszych znajomych w sieci, warto więc zamienić na rozmowę, wyjście do restauracji czy nawet krótki spacer z bliską nam osobą.
