Anemia, czyli niedokrwistość, to jedna z najczęstszych dolegliwości związanych z niedoborem składników odżywczych, zwłaszcza żelaza. Objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, a nawet dusznościami czy kołataniem serca. Choć może mieć różne przyczyny, najczęściej wynika z niewłaściwej diety ubogiej w żelazo lub problemów z jego wchłanianiem. Jednak w wielu przypadkach odpowiednia dieta może znacząco poprawić poziom żelaza we krwi i złagodzić objawy choroby. W artykule podpowiadamy, co jeść przy anemii a czego unikać, jakie produkty bogate w żelazo wybierać i kiedy warto rozważyć suplementację.
Czym jest anemia?
Anemia, czyli niedokrwistość, to stan, w którym dochodzi do obniżenia liczby czerwonych krwinek (erytrocytów) lub stężenia hemoglobiny (Hb) we krwi poniżej wartości prawidłowych. Hemoglobina to białko obecne w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Gdy jej poziom jest zbyt niski, organizm otrzymuje mniej tlenu, co prowadzi do osłabienia, zmęczenia i szeregu innych objawów.
W badaniu krwi anemię rozpoznaje się, gdy poziom hemoglobiny jest niższy niż 12 g/dl u kobiet i 13 g/dl u mężczyzn.
Anemia – przyczyny
Do najczęstszych przyczyn anemii można zaliczyć:
Niedobór żelaza –To najczęstsza przyczyna anemii, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym, u dzieci i u osób na dietach eliminacyjnych. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Niedobór żelaza może wynikać z:
- niewystarczającego spożycia żelaza w diecie (np. dieta uboga w mięso, wegańska),
- zaburzeń wchłaniania (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
- zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, okres dojrzewania),
- utraty żelaza w wyniku przewlekłych krwawień (np. obfite miesiączki, wrzody, krwawienia z przewodu pokarmowego).
Niedobór witaminy B12 –Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej niedobór prowadzi do tzw. anemii megaloblastycznej, w której produkowane krwinki są zbyt duże i niezdolne do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór B12 może wynikać z diety ubogiej w produkty zwierzęce (weganizm), zaburzeń wchłaniania lub chorób autoimmunologicznych.
Niedobór kwasu foliowego – Kwas foliowy (witamina B9) również jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór, podobnie jak w przypadku B12, prowadzi do anemii megaloblastycznej. Najczęstsze przyczyny niedoboru to niewłaściwa dieta, zwiększone zapotrzebowanie (ciąża, karmienie piersią), nadużywanie alkoholu.
Choroby przewlekłe – Niektóre choroby przewlekłe mogą wpływać na produkcję erytrocytów lub skracać ich żywotność. Tzw. anemia chorób przewlekłych występuje m.in. w chorobach nerek, nowotworach, chorobach autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń), infekcjach przewlekłych.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny – białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek i narządów. Bez odpowiedniego poziomu żelaza, komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co skutkuje osłabieniem, zmęczeniem i pogorszeniem koncentracji. Żelazo bierze także udział w produkcji mioglobiny (białka magazynującego tlen w mięśniach), enzymów oraz w procesach odpornościowych i detoksykacyjnych. Niedobór tego pierwiastka wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale też na funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Formy żelaza
W naszej diecie występują dwie formy żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, wątróbka czy ryby, i cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością (nawet do 25%). Natomiast żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych np. w roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych i przyswaja się w znacznie mniejszym stopniu (około 2-10%). Wchłanianie żelaza niehemowego można jednak znacznie poprawić, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. U niemowląt i małych dzieci wynosi około 7-11 mg na dobę, natomiast u mężczyzn ok. 10 mg. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej żelaza (15-18 mg dziennie) ze względu na utratę krwi podczas miesiączki. Kobiety w ciąży mają największe zapotrzebowanie nawet do 27 mg dziennie, co wiąże się z intensywnym wzrostem płodu i zwiększoną objętością krwi. Dlatego tak ważne jest, by dieta była odpowiednio zbilansowana i dostarczała nie tylko wystarczającej ilości żelaza, ale też składników wspomagających jego wchłanianie.
Dieta przy anemii – co warto jeść?
Aby skutecznie podnieść poziom żelaza we krwi, warto sięgać po produkty bogate w ten pierwiastek. Należy jednak pamiętać, że nie każde żelazo przyswaja się równie dobrze – żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) wchłania się znacznie lepiej niż niehemowe (roślinne). Dlatego odpowiednie łączenie produktów ma kluczowe znaczenie w diecie przeciwanemicznej.
Produkty zawierające żelazo hemowe
Do źródeł żelaza o najwyższej biodostępności należą:
- Wątróbka (np. wieprzowa, drobiowa)
- Czerwone mięso (wołowina, cielęcina)
- Podroby (nerki, serca)
- Drób (kurczak, indyk)
- Ryby i owoce morza (tuńczyk, sardynki, małże)
Produkty roślinne zawierające żelazo niehemowe
Choć przyswajalność tej formy żelaza jest niższa, przy odpowiedniej diecie można skutecznie wspierać organizm w uzupełnianie tego pierwiastka. Do najlepszych źródeł żelaza niehemowego należą:
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
- Buraki
- Kasze (gryczana, jaglana)
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Pestki dyni, sezam, słonecznik
- Orzechy (laskowe, nerkowce)
- Suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki)
Produkty wspomagające wchłaniania żelaza
Witamina C może nawet kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto łączyć produkty roślinne z bogatymi źródłami tej witaminy, do których należą:
- Natka pietruszki
- Papryka (szczególnie czerwona)
- Brokuły
- Kiszonki
- Owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty)
- Kiwi, truskawki, jagody
Produkty hamujące wchłanianie żelaza – czego unikać przy anemii?
Niektóre składniki diety mogą znacznie ograniczać przyswajanie żelaza. Dlatego najlepiej nie łączyć ich z posiłkiem bogatym w produkty zawierające żelazo. Czego unikać?
- Kawa i herbata (zawierają taniny)
- Mleko i produkty mleczne (bogate w wapń)
- Kakao
- Wysokofosforanowe napoje gazowane
Suplementy z żelazem – kiedy warto po nie sięgnąć?
Pomimo że odpowiednio zbilansowana dieta bogata w żelazo jest podstawą leczenia i profilaktyki anemii, w niektórych przypadkach może okazać się niewystarczająca. Dotyczy to zwłaszcza osób z dużym niedoborem żelaza, przewlekłymi krwawieniami, zaburzeniami wchłaniania, kobiet w ciąży oraz osób po operacjach przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach lekarz może zalecić suplementację żelaza, która pozwoli szybciej uzupełnić braki i poprawić parametry krwi.
Suplementacja żelaza powinny być zawsze stosowana pod kontrolą lekarza lub po wykonaniu badań krwi (m.in. morfologia, ferrytyna, poziom żelaza). Samodzielne sięganie po preparaty z żelazem może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, gdyż nadmiar żelaza w organizmie również jest niebezpieczny. Może prowadzić do uszkodzeń wątroby, stresu oksydacyjnego czy pogorszenia pracy serca.
Warto także pamiętać, że suplementacja żelaza może powodować skutki uboczne, zwłaszcza ze strony przewodu pokarmowego. Do najczęstszych należą zaparcia, bóle brzucha, nudności, ciemne zabarwienie stolca czy metaliczny posmak w ustach. Aby zmniejszyć ryzyko tych dolegliwości, zaleca się:
- przyjmowanie preparatów po posiłku (jeśli na czczo powodują problemy),
- stosowanie łagodniejszych form żelaza (np. glukonian lub bisglicynian żelaza),
- popijanie suplementu sokiem z cytrusów lub wodą (unikać kawy, herbaty i mleka).
