Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszyć stan zapalny toczący się naszym organizmie i ochronić nas przed jego ponownym pojawieniem się. Aby zadbać o swoje zdrowie, jadłospis przeciwzapalny musi być jednak zgodny z podstawowymi zasadami takiej diety. Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna - dla kogo?
Dieta przeciwzapalna została opracowana z myślą o osobach zmagających się z różnego rodzaju stanami zapalnymi w organizmie. Stan zapalny może dotyczyć niemal każdego układu i narządu, a celem wprowadzenia tej diety jest zmniejszenie jego nasilenia, przyspieszenie powrotu do normalnego funkcjonowania oraz wzmocnienie leczenia farmakologicznego, jeżeli zostało wprowadzone przez lekarza.
Do stanów zapalnych w naszym organizmie może dochodzić z różnych powodów. Ważne znaczenie ma jednak to, co je nasila. Mianowicie stan zapalny może nasilić się na skutek palenia tytoniu, nadmiernego spożywania alkoholu, nadużywania leków, zanieczyszczeń środowiska, braku aktywności fizycznej, brak wystarczającej ilości snu i co najważniejsze, na skutek niewłaściwej diety.
Dieta przeciwzapalna polecana jest wszystkim osobom, które chcą zadbać o swoje zdrowie. W szczególności zaleca się wprowadzić taką dietę u osób, które zmagają się z m.in.:
-
otyłością lub nadwagą,
-
cukrzycą typu 2,
-
chorobami autoimmunologicznymi,
-
zaburzeniami hormonalnymi, np. choroba Hashimoto,
-
zespołem jelita drażliwego,
-
depresją,
-
chorobami neurodegeneracyjnymi, np. chorobą Alzheimera,
-
endometriozą,
-
chorobami skóry - łuszczyca, atopowe zapalenie skóry,
-
chorobami sercowo-naczyniowymi,
-
chorobami nowotworowymi.
Dieta przeciwzapalane - zasady
Podstawową zasadą diety przeciwzapalnej jest ograniczenie spożywania produktów, które mają działanie prozapalne, czyli sprzyja pojawieniu się i utrzymywaniu się stanów zapalnych w naszym organizmie. Na ich miejsce natomiast wprowadza się produkty o działaniu przeciwzapalnym, które nie tylko wyciszają istniejący już stan zapalny, ale chronią również przed pojawieniem się kolejnych.
Dieta przeciwzapalna powinna opierać się na różnorodnych naturalnych produktach, które dostarczają witaminy, minerały i antyoksydanty. Z diety eliminuje się żywność przetworzoną, żywność zawierającą cukier, tłuszcze trans oraz inne produkty prozapalne, które mogą nasilać stany zapalne w organizmie.
W jadłospisie przeciwzapalnym powinny znaleźć się m.in. kwasy omega-3, błonnik, węglowodany złożone, białko roślinne oraz produkty zawierające niski indeks glikemiczny.
Dieta przeciwzapalna - co jeść?
Dieta przeciwzapalna przede wszystkim powinna opierać się na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Co jeść w diecie przeciwzapalnej?
-
Warzywa i owoce - zarowno świeże, jak i mrożone (szczególnie w sezonie zimowym). Witaminy i owoce są bogate w antyoksydanty, takie jak witamina A, C i E oraz polifenole, które neutralizacją wolne rodniki,
-
Pełnoziarniste produkty zbożowe - węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo stabilizują poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko stanów zapalnych,
-
Tłuste ryby morskie - np. łosoś, śledź, makrela. Tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3 (EPA i DHA), mają silne działanie przeciwzapalne, wspierają funkcje mózgu, poprawiają nastrój i chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi,
-
Chude mięso - drób lub kurczak to dobre źródła białka, które wspiera prawidłową regenerację organizmu,
-
Zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, awokado, orzechy, jajka. Zawierają zdrowe tłuszcze omega-3, witaminy, minerały i antyoksydanty,
-
Rośliny strączkowe - ciecierzyca, soja, soczewica, fasola. To dobre źródło białka roślinnego, które wspiera mikrobiotę jelitową,
-
Fermentowane produkty mleczne - jogurty naturalne, kefiry maślanki. Wspierają mikrobiotę jelitową, co pozwala chronić organizm przed stanami zapalnymi,
-
Czosnek i cebula - wzmacniają odporność, działają antybakteryjnie i przeciwzapalnie,
-
Kakao i gorzka czekolada (min. 70%) - zawierają flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne,
-
Ziołowe napary - zielona herbata, napary z imbiru, kurkumy. Wspierają odporność organizmu oraz wzmacniają w walce ze stanami zapalnymi,
-
Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym - kurkuma, imbir, cynamon.
Dieta przeciwzapalna - czego unikać?
W diecie przeciwzapalnej, jak wspomniano, należy natomiast wyeliminować te produkty, które mogą nasilać stany zapalne i sprzyjać ich ponownemu pojawieniu się. Czego unikać w diecie na stan zapalny?
-
Wysokoprzetworzona żywność - fast-foody, gotowe dania, słodkie i słone przekąski. Wszystko te produkty zawierają tłuszcze trans, cukier, sól i sztuczne dodatki, które mogą nasilać stany zapalne,
-
Tłuszcze trans - np. czipsy, wybory cukiernicze. Podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają markery zapalne,
-
Cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym - słodycze, białe pieczywo. Powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi, co może sprzyjać stanom zapalnym,
-
Czerwone mięso - bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które nasilają stany zapalne w organizmie,
-
Przetworzone mięso - wędliny, parówki, konserwy, pasztet,
-
Alkohol - w nadmiarze obciążą wątrobę i sprzyja rozwojowi stanów zapalnych,
-
Gazowane, słodzone napoje.
