Zdarza ci się robić rzeczy, na które nie masz ochoty, tylko po to, aby nikogo nie urazić lub nie czuć poczucia winy? To może być sygnał, że twoje granice nie są wystarczająco chronione. Jak stawiać zdrowe granice w relacjach międzyludzkich i dlaczego powinniśmy to robić?
Dlaczego stawianie granic jest ważne?
Granice psychiczne i emocjonalne to niejako niewidoczna bariera, która oddziela nasze “ja” od “ty” - wyznacza, gdzie kończy się nasza odpowiedzialność, nasze potrzeby i przestrzeń, a gdzie zaczynają się cudze. W literaturze psychologicznej granice uznawane są za podstawowy element zdrowego funkcjonowania w relacjach, zarówno z innymi, jak i z samym sobą.
Ustalanie granic to sposób komunikowania innym, kim jesteśmy: co jest dla nas ważne, czego potrzebujemy, a co jest dla nas nadmiernie obciążające (emocjonalnie, fizycznie, czasowo, finansowo itp.). Osoby, które mają problemy ze stawianiem granic, mają tendencję do brania na siebie za dużo. Często czują się odpowiedzialne za emocje innych, nie potrafią odmawiać i działają wbrew sobie. Z czasem prowadzi to do przeciążenia, zmęczenia i narastającej frustracji. Brak granic często również sprawia, że potrzeby innych stają się ważniejsze niż nasze własne.
Badania pokazują, że nieumiejętność stawiania granic może prowadzić do przewlekłego stresu, wypalenia emocjonalnego, obniżonego poczucia własnej wartości, zaburzeń lękowych, depresji, trudności w rozpoznawaniu i zaspokajaniu własnych potrzeb oraz do problemów z budowaniem autentycznych relacji.
Jak wyglądają zdrowe granice w relacji?
Zdrowe granice to takie, które zapewniają nam poczucie bezpieczeństwa i autonomii, jednocześnie dając nam przestrzeń na bliskość i intymność z innymi. Warto pamiętać, że zdrowe granice nie są ani zbyt sztywne, ani zbyt przepuszczalne: charakteryzują się elastycznością i powinny być dostosowywane do kontekstu i danej sytuacji.
Zdrowe granice możemy rozpoznać po:
- Otwartej i jasnej komunikacji - osoby stawiające zdrowe granice potrafią otwarcie i bezpośrednio wyrażać swoje potrzeby, oczekiwania i emocje,
- Asertywności - umiejętność mówienia “nie” bez poczucia winy,
- Odpowiedzialności za własne emocje - osoby ze zdrowymi granicami nie obwiniają innych za swoje uczucie i nie czują się odpowiedzialne za emocje innych osób,
- Szacunku dla granic innych osób - osoby posiadające zdrowe granice szanują granice innych osób,
- Równowadze między własnymi potrzebami a potrzebami innych.
Jak stawiać zdrowe granice w relacji?
Nasze granice zmieniają się wraz z doświadczeniami, emocjami oraz etapem naszego życia. Możemy również sami nad nimi pracować, uczyć się je lepiej rozpoznawać, wyrażać i chronić. Stawianie zdrowych granic to proces, który będzie jednak wymagał od nas cierpliwości, pracy i czasu. Jak stawiać granice?
Rozpoznaj swoje potrzeby i wartości
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jakie są twoje potrzeby? Z jakimi wartościami się utożsamiasz? Jeśli nie wiesz, co jest dla ciebie ważne, trudno będzie ci rozpoznać sytuacje, w której ktoś narusza twoje granice. Spróbuj więc zastanowić się nad swoimi potrzebami i zadaj sobie następujące pytania:
- Czego potrzebuje, aby czuć się bezpiecznie i komfortowo w tej relacji?
- Jakie zachowania są dla mnie trudne do przyjęcia?
- Co daje mi poczucie sensu i bycia sobą?
Zwracaj uwagę na sygnały z ciała i emocji
Nasze ciało często reaguje znacznie wcześniej niż nasz umysł. Jeśli w danej sytuacji czujesz napięcie, ucisk w klatce piersiowej lub w żołądku, pojawia się irytacja lub myślisz o tym, żeby jak najszybciej “uwolnić” się z tej sytuacji, to może być znak, że ktoś narusza twoje granice.
Komunikuj swoje granice jasno i bezpośrednio
Nawet jeśli dobrze znasz swoje granice, to inni nie są w stanie czytać w twoich myślach. Zamiast oczekiwać, że inni domyślą się naszych potrzeb, warto powiedzieć wprost, z czym czujemy się komfortowo, a co nam przeszkadza. Pamiętaj jednak, żeby zawsze używać komunikatów zaczynających się od “ja”, np. “czuję się niekomfortowo, gdy…”, “potrzebuję…” “dla mnie ważne jest…”. Takie sformułowania sprawiają, że nie oskarżasz drugiej osoby, ale jasno wyrażasz swoje granice.
Zacznij od małych kroków
Jeśli przez długi czas miałeś trudności ze stawianiem granic, nie oczekuj, że od razu zaczniesz pewnie bronić swojej przestrzeni we wszystkich relacjach i w każdej sytuacji. Zacznij od sytuacji, które są dla ciebie mniej stresujące. Może to być odmówienie dodatkowego zadania w pracy czy powiedzenie "nie" dalekiemu znajomemu.
Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz przejść do bliższych, ważniejszych dla ciebie relacji, w której być może stawianie granic będzie trudniejsze.
Technika "zepsutej płyty"
Czasami, mimo jasnego komunikatu, niektórzy ludzie nadal będą próbowali przekraczać twoje granice. W takich sytuacjach sprawdza się technika "zepsutej płyty". Polega ona na spokojnym, ale stanowczym powtarzaniu tego samego zdania, bez wdawania się w dyskusje czy tłumaczenia. Na przykład, jeśli ktoś nalega, żebyś został dłużej w pracy, mimo że wyraźnie powiedziałeś, że musisz już iść, po prostu powtarzaj: "Rozumiem, ale naprawdę muszę już iść".
Daj sobie prawo do zmiany zdania
Tak jak zostało wspomniane, nasze granice nie powinny być sztywne. Zdrowe granice dają szansę na elastyczne dostosowanie się do sytuacji, dlatego też masz prawo odmówić, nawet jeżeli wcześniej się zgodziłeś. Pamiętaj, że granice zmieniają się razem z tobą i powinny być dopasowane do tego, co w danej chwili czujesz i czego potrzebujesz.
