Obecna kultura kładzie coraz większy nacisk na sukces zawodowy, efektywność i zarabianie jak najwięcej, często niestety kosztem naszego życia prywatnego i zdrowia. Ciągłe sprawdzanie maili po godzinach czy dokańczanie pracy w weekendy to norma dla wielu z nas. Co jednak dzieje się, kiedy granica między pracą a odpoczynkiem zaczyna się zacierać? Jak rozpoznać, że jesteśmy przepracowani i jak sobie z tym radzić?
Jak objawia się przepracowanie?
Przepracowanie (ang. overwork) to stan, w którym osoba poświęca pracy zawodowej nadmierną ilość czasu i energii, kosztem życia osobistego, zdrowia psychicznego i fizycznego. Choć nie istnieje jednoznaczna granica godzinowej normy, po której przekroczeniu, możemy mówić o przepracowaniu, to jednak w literaturze jako punkt odniesienia często wskazuje się, że o przepracowaniu mówimy, gdy praca przekracza 55 godzin tygodniowo.
Przepracowanie rozwija się stopniowo, na początku może towarzyszyć mu satysfakcja z wykonywanych obowiązków, poczucie sensu czy wzrost zaangażowania i energii. Z czasem jednak intensywność pracy zaczyna przewyższać możliwości regeneracyjne naszego organizmu. Osoba przepracowana może nadal odczuwać satysfakcję z pracy, ale jednocześnie zaczynają pojawiać się pierwsze objawy przeciążenia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Objawy przepracowania to m.in.:
- Przymus pracy - uporczywe myśli o pracy, trudność w “wyłączeniu się” po zakończeniu pracy, poczucie winy podczas odpoczynku.
- Zaburzenia koncentracji - problemy z utrzymaniem uwagi, spowolnienie tempa pracy, trudności w podejmowaniu decyzji,
- Problemy ze snem - trudności z zasypianiem, płytki sen, bezsenność,
- Przewlekłe napięcie - uczucie ciągłego napięcia, drażliwość,
- Spadek nastroju - utrata odczuwania przyjemności i radości z codziennych aktywności, obniżone poczucie własnej wartości,
- Objawy somatyczne - bóle głowy, zaburzenia ze strony układu pokarmowego, bóle mięśniowe, kołatanie serca itd.
Dlaczego pracujemy za dużo? Czynniki ryzyka dla nadmiernej pracy
Jednym z czynników zwiększających ryzyko przepracowania jest ekstrawersja. Osoby o wysokim poziomie tej cechy są bardziej skłonne do intensywnej pracy, co może wynikać z nadmiernej pewności siebie, potrzeby uznania i zaangażowania społecznego. Ekstrawertycy mogą również niedoszacowywać ryzyko zdrowotne i przeceniać swoje możliwości. Uważają, że negatywne skutki nadmiernej pracy ich nie dotyczą, aż do momentu, gdy się pojawiają.
Z badań wynika także, że satysfakcja z pracy rośnie po przekroczeniu 55 godzin pracy tygodniowo, co niestety może prowadzić do błędnego koła. Im więcej pracujemy, tym bardziej jesteśmy zadowoleni, jednocześnie jednak, tym większe obciążenie dla naszej psychiki.
Pozostałe czynniki ryzyka przepracowania to także:
- Perfekcjonizm - przekonanie, że wszystko musi być zrobione idealnie, bardzo często prowadzi do przeciążenia,
- Nierealistyczny optymizm - tendencja do zakładania, że negatywne skutki przepracowania nas nie dotkną,
- Presja - nadmiar obowiązków, brak wsparcia, obecna kultura “bycia zawsze dostępnym” i poświęcaniu się pracy,
- Brak równowagi między pracą a życiem prywatnym.
Przepracowanie - skutki dla zdrowia fizycznego
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) praca powyżej 55 godzin tygodniowo istotnie zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób somatycznych. Z raportu WHO wynika, że osoby pracujące 55 godzin lub więcej tygodniowo mają o 35 proc. wyższe ryzyko udaru mózgu oraz o 17 proc. wyższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami pracującymi przez 35-40 godzin tygodniowo.
Przepracowanie może także prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zwiększonej podatności na infekcje, problemów z trawieniem, przewlekłych bólów głowy oraz dolegliwości bólowych mięśni i kręgosłupa.
Skutki przepracowania dla zdrowia psychicznego
Przepracowanie będzie miało również poważne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego i to niezależnie od tego, czy towarzyszy mu satysfakcja z pracy. Badania pokazują, że każda dodatkowa godzina pracy powyżej standardowego wymiaru wiąże się z pogorszeniem dobrostanu psychicznego. A po przekroczeniu 55 godzin pracy tygodniowo nasze zdrowie psychiczne zaczyna być poważnie zagrożone.
Osoby, które pracują zbyt dużo, częściej doświadczają zaburzeń snu: trudności z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy i poczuciem, że sen nie przynosi odpoczynku i regeneracji. Badania wskazują również na to, że przepracowanie wiąże się z ryzykiem rozwoju depresji oraz zaburzeń lękowych.
Przewlekłe przeciążenie obowiązkami zawodowymi może również sprzyjać wypaleniu zawodowemu, które wynika z chronicznego stresu w miejscu pracy. Objawia się ono poczuciem wyczerpania, poczuciem braku skuteczności oraz obniżoną wydajnością.
Coraz częściej słyszy się również o zjawisku “karoshi”, japońskim określeniu oznaczającym dosłownie “śmierć z przepracowania”. To poważny problem społeczny w Japonii, gdzie od lat odnotowuje się przypadki nagłych śmierci, najczęściej z powodu zawału serca lub udaru mózgu, u osób, które spędzają w pracy po kilkanaście godzin dziennie, często bez odpoczynku i snu.
Jak walczyć z przepracowaniem?
Zwróć uwagę na to, ile naprawdę pracujesz
Przez kilka dni zapisuj, o której zaczynasz i o której naprawdę kończysz pracę. Zapisuj też wszystkie te momenty, kiedy wieczorem „na chwilę” siadasz do maili czy firmowego komunikatora. Niestety czasem dopiero, gdy zdamy sobie sprawę z tego, ile czasu naprawdę spędzamy na pracy, łatwiej jest nam podjąć decyzję, że czas coś zmienić.
Ustal konkretne godziny pracy
Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy pracują zdalnie, nie ustala sobie konkretnych godzin pracy. Niestety bardzo często sprawia to, że praca przenika się z życiem codziennym i nie wiadomo, gdzie kończy się jedno, a zaczyna drugie. Dobrym pomysłem będzie więc ustalenie sobie konkretnych godzin pracy i spróbowanie się naprawdę do nich dostosować.
Odłączaj się od pracy w weekendy
Staraj się planować wolne dni tak, aby naprawdę oderwać się od obowiązków zawodowych. Nie sprawdzaj maili “na szybko”, nie kończ zadań, które mogą poczekać do poniedziałku. Weekend to czas na odpoczynek, a nie nadrabianie. Wyłącz powiadomienia z maila czy komunikatora, którego używasz w firmie. Jeśli to możliwe, odinstaluj służbowe aplikacje z prywatnego telefonu i skup się na odpoczynku oraz regeneracji.
Zadbaj o siebie po pracy
Po pracy rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność i pomagają się wyciszyć. Może to być spacer, aktywność fizyczna czy praktyka technik oddechowych, które możesz stosować zawsze, gdy czujesz napięcie - nawet w środku dnia. Spróbuj techniki “4-7-8”, która polega na wdechu przez 4 sekundy, zatrzymaniu powietrza na 7 sekund i powolny wydechu przez 8 sekund.
