Naturalna synteza witaminy D odbywa się na skutek ekspozycji na promienie słonecznie. Niestety w miesiącach jesienno-zimowych w Polsce ze względu na słabe nasłonecznienie, konieczne jest włączenie suplementacji tej witaminy. Jaką rolę w organizmie pełni witamina D i jak ją suplementować?
Witamina D - rola w organizmie
Witamina D wykazuje wielokierunkowe działanie i jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wśród właściwości witaminy D można wymienić:
-
warunkuje prawidłową mineralizację kości i wpływa na mocne kości i zdrowe zęby,
-
zapobiega powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych,
-
wzmacnia układ krążenia,
-
reguluje ciśnienie tętnicze krwi,
-
wzmacnia układ odpornościowy,
-
wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego,
-
zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.
Dziennie zapotrzebowanie na witaminę D jesienią i zimą
Według aktualnych zaleceń obowiązujących w Polsce suplementacja witaminy D zależna jest od wieku, masy ciała, czasu ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Dziennie zapotrzebowanie na witaminę D wśród nastolatków w wieku od 11 do 18 lat wynosi 1000-2000 IU, wśród dorosłych w wieku od 19 do 65 lat 1000-2000 IU, z kolei wśród seniorów powyżej 75. roku życia 2000-4000 IU.
Witaminę D można suplementować za pomocą prawidłowej diety, do której warto włączyć produkty o wysokiej zawartości tej witaminy: tłuste ryby, żółtka jaj, produkty mleczne, np. żółte sery. Liczne badania pokazują jednak, że produkty spożywcze nie są w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego jesienią i zimą, niezbędna okazuje się suplementacja pod postacią suplementów diety.
Przyczyny niedoboru witaminy D
Głównym źródłem witaminy D jest endogenna synteza skórna, która dostarcza około 90 proc. tej witaminy. W celu naturalnej suplementacji witaminy D zaleca się przebywać na słońcu przez około 15 minut dziennie między godziną 10:00 a 15:00 z odsłoniętą przynajmniej 18 proc. powierzchnią ciała, bez naniesionych wcześniej na te obszary kremów z filtrem przeciwsłonecznym.
Niestety w Polsce w okresie jesienno-zimowym naturalna synteza skórna witaminy D jest wysoce utrudniona. Szacuje się, że w okresie od września do kwietnia synteza skórna witaminy D w Polsce praktycznie nie zachodzi, dlatego konieczne jest dostarczanie witaminy D pod inną postacią.
Wśród innych przyczyn niedoboru witaminy D wymienia się:
-
stosowanie fotoprotekcji, kremów z filtrem przeciwsłonecznym,
-
wiek (z wiekiem zmniejsza się skórna synteza witaminy D),
-
unikanie słońca,
-
mała podaż witaminy D w pożywieniu,
-
przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach,
-
zakrywanie ciała podczas przebywania na zewnątrz,
-
stosowanie niektórych leków, które utrudniają wchłanianie witaminy D.
Ponadto istnieją również grupy osób, które narażone są na większe niedobory witaminy D. Wśród czynników ryzyka niedoboru witaminy D wymienia się:
-
ciąże i okres karmienia piersią,
-
choroby wątroby,
-
schorzenia nerek,
-
choroby układu nerwowego,
-
alergie,
-
choroby autoimmunologiczne,
-
zaburzenia odporności,
-
choroby nowotworowe,
-
choroby krążenia,
-
schorzenia metaboliczne.
Objawy niskiego poziomu witaminy D
Niekiedy objawy niedoboru witaminy D w organizmie nie wykazują żadnych objawów lub są one na tyle niespecyficzne, że ich nie zauważamy. Ważna jest więc regularna profilaktyka i wykonywanie badań krwi, które pozwalają określić poziom witaminy D w naszym organizmie.
Objawy, które mogą świadczyć o niedoborze witaminy D to m.in.:
-
bóle kończyn,
-
bóle i skurcze mięśni,
-
zwiększona podatność na infekcje, częste przeziębienia,
-
przewlekłe zmęczenie, nadmierna męczliwość,
-
spadek nastroju,
-
bóle głowy,
-
wrażliwość na delikatne uderzenia,
-
nadmierna senność,
-
wypadanie włosów.
Skutki niedoboru witaminy D
Niedobory witaminy D w organizmie prowadzą przede wszystkim do zaburzenia mineralizacji kostnej, co może prowadzić do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji u osób dorosłych. Niedobory witaminy D mogą również skutkować:
-
zwiększonym ryzykiem występowania chorób kości, np. osteoporozy,
-
częstszymi złamaniami,
-
osłabieniem mięśni,
-
większym ryzykiem występowania chorób autoimmunologicznych,
-
zwiększoną podatnością na występowanie niektórych nowotworów, np. raka piersi, prostaty,
-
zwiększonym ryzykiem rozwoju astmy,
-
zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Badania pokazują również związek między niedoborem witaminy D a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak duża depresja, sezonowe zaburzenia nastroju lub zespół napięcia przedmiesiączkowego. Ponadto w innych badań ustalono, że niedobór witaminy D może pogarszać zdolności poznawcze u osób starszych.
Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie może natomiast zmniejszyć objawy atopowego zapalenia skóry oraz zmniejszyć ilość ataków astmy wśród dzieci. Właściwy poziom witaminy D jest również czynnikiem chroniącym przed występowaniem wielu chorób fizycznych, jak i psychicznych dolegliwości.
Czym skutkuje nadmiar witaminy D w organizmie?
Nadmiar witaminy D, czyli hiperwitaminoza powstaje głównie na skutek stosowania suplementów diety, dlatego ważne jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D za pomocą badań krwi, zwłaszcza jeżeli stosujemy duże dawki witaminy. Hiperwitaminoza D objawia się zazwyczaj zaburzeniami rytmu serca, nudności, bóle głowy i brzucha. Nie ma natomiast możliwości przedawkowania witaminy D na skutek nadmiernej ekspozycji na słońce.
Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy D?
Najnowsze wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D w Polsce podkreślają, że profilaktyka i leczenie powinno opierać się na stosowaniu cholekalcyferolu lub w określonych stanach chorobowych kalcyfediolu. Witamina D jest związkiem chemicznym dobrze rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego zaleca się spożywać ją razem z posiłkami bogatotłuszczowymi. W okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmować suplementy diety z witaminą D każdego dnia, natomiast poziom witaminy D warto profilaktycznie badać co około 3 miesiące, aby upewnić się, że poziom witaminy w naszym organizmie jest w normie.
