Emocje towarzyszą nam na każdym kroku i są nieodłącznym elementem naszego życia. Gdy zmagamy się z jakimiś trudnościami, to naturalne, że odczuwamy szereg negatywnych emocji, których chcielibyśmy się jak najszybciej pozbyć. Jak radzić sobie z trudnymi emocjami i dlaczego nie powinniśmy ich tłumić?
Skąd biorą się negatywne emocje?
Negatywne emocje mogą być powiązane z wieloma różnymi czynnikami. Warto też zaznaczyć, że nawet niektóre pozytywne wydarzenia mogą wywołać w nas szereg trudnych emocji. Co może odpowiadać za negatywne emocje?
-
konflikty z innymi,
-
niezaspokojone potrzeby,
-
zmiany życiowe, również te pozytywne, np. narodziny dziecka,
-
trudności w pracy,
-
stres i przeciążenie,
-
problemy zdrowotne,
-
nieosiąganie celów,
-
przeszłe doświadczenia,
-
brak poczucia kontroli,
-
kryzysy życiowe,
-
rozstanie, strata bliskiej osoby,
-
trudności finansowe,
-
problemy w relacjach z innymi.
Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?
Emocje są nieodłącznym elementem naszego życia i mowa tu zarówno o pozytywnych, jak i negatywnych emocjach. To dzięki nim wiemy, co jest dla nas ważne, jakie są nasze potrzeby, wartości oraz granice. Oczywiście negatywne emocje nie są niczym przyjemnym i zawsze przeżywanie ich wiąże się z dyskomfortem.
To naturalne, że najczęściej chcemy wtedy jak najszybciej się ich pozbyć, że nie chcemy ich czuć. Niemożliwe jest jednak całkowite wyeliminowanie negatywnych emocji z naszego życia, ponieważ bez nich nie bylibyśmy w stanie normalnie funkcjonować.
Jeżeli jednak nieustannie doświadczamy negatywnych emocji, rozpamiętujemy przykre sytuacje, zapętlamy się w tych emocjach, nie jesteśmy w stanie się od nich uwolnić, zaczynamy pesymistycznie patrzeć na wszystko, co nas otacza, odczuwamy spadek nastroju, a negatywne emocje utrudniają nasze codzienne funkcjonowanie, to wtedy warto podjąć działania, które pomogą nam zadbać o nasz komfort psychiczny.
Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?
Spróbuj zaakceptować negatywne emocje
Akceptacja to jedno z kluczowych założeń Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), która zakłada, że zamiast unikać trudnych doświadczeń, powinniśmy się nauczyć żyć pomimo nich, akceptując je. Warto zaznaczyć, że akceptacja nie oznacza, że się na coś zgadzamy lub że to ignorujemy. Zaakceptowanie polega po prostu na dostrzeżeniu czegoś dokładnie takim, jakie jest. Bez oceniania ani analizowania tego, bez rozpamiętywania i zastanawiania się nad tym.
Akceptacja nieprzyjemnych emocji pozwoli nam je dostrzec i pozwolić im być takimi, jakie są. Jak nauczyć się akceptować emocje? Gdy czujesz negatywną emocję, spróbuj ją zauważyć i rozpoznać. Nie zagłębiaj się w nią, ale spróbuj ją nazwać. Powiedz sobie, np. “To jest złość” “To jest stres” i pozwól jej po prostu być. Nazywanie emocji to tzw. etykietowanie, które pozwala nam zdystansować się od tej emocji. Niejako traci ona wtedy swoją moc i dzięki temu, jesteśmy w stanie optymalnie funkcjonować, pomimo tych trudnych i negatywnych emocji.
Praktykuj uważność
Praktyka uważności (ang. mindfulness) to również jedna z technik wykorzystywanych w ramach Terapii Akceptacji i Zaangażowania, która pozwala nam lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami. Wiele badań naukowych wskazuje bowiem na to, że regularna praktyka uważności pozwala skuteczniej radzić sobie z m.in. stresem, niepokojem i lękiem. Jak praktykować uważność? Uważność to technika, dzięki której uczymy się być tu i teraz, w chwili obecnej. Uczymy się być obecnymi, bez oceniania i analizowania tego, co dzieje się wokół nas, jak i w naszej głowie.
Praktykę uważności warto rozpocząć od kilkuminutowej medytacji uważności. Znajdź ciche miejsce i usiądź wygodnie. Skieruj całą swoją uwagę na oddech i obserwuj go powoli. Następnie skieruj swoją uwagę na to, co cię otacza. Co znajduje się wokół ciebie? Jaka jest temperatura? Czy czujesz jakiś zapach? Przez chwilę skup się na tym, co cię otacza. Następnie ponownie wróć do obserwacji swojego oddechu i oddychaj spokojnie.
To naturalne, że twój umysł będzie próbował zbłądzić, będzie przypominał ci o negatywnych emocjach, o trudnych doświadczeniach. Wtedy po prostu postaraj się wrócić do obserwacji swojego oddechu. Postaraj się być obecny(-a), jednocześnie zauważając swoje myśli i negatywne emocje.
Regularne praktyki medytacji uważności pomogą zwiększyć świadomość naszych myśli i emocji, dzięki czemu nauczymy się lepiej sobie z nimi radzić. Nauczymy się je zauważać i akceptować, i nie pozwalać, żeby przejmowały nad nami kontrolę.
Wyrażaj swoje emocje
Nie tłum w sobie trudnych emocji, bo wtedy wrócą one ze zdwojoną siłą. Często negatywne emocje związane są z trudnościami w relacji z bliskimi, warto więc porozmawiać o nich z bliską osobą, wyrazić co czujemy i przedstawić nasz punkt widzenia. Rozmowa o negatywnych emocjach pozwala nam również zyskać wsparcie społeczne i otrzymać pomoc od bliskich nam osób.
Praktykuj wdzięczność
Praktyka wdzięczności to kolejny ze sposobów radzenia sobie z emocjami, której skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami. Praktykowanie wdzięczności pozwala nam zwrócić naszą uwagę na pozytywne aspekty w naszym życiu, pozwala nam dostrzec wszystko to, za co możemy być wdzięczni. Dzięki temu przestajemy skupiać się wyłącznie na negatywnych elementach życia.
Jak praktykować wdzięczność? Najprostszym sposobem jest prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym każdego dnia (lub chociaż kilka razy w tygodniu) będziemy zapisywać, np. 3 rzeczy, za które możemy być wdzięczni danego dnia. Warto pamiętać, że nie muszą być to wielkie rzeczy ani sukcesy. Wdzięczni możemy być nawet za to, że mogliśmy wypić ciepłą kawę o poranku, zjeść obiad z ukochaną osobą, czy wybrać się na spacer w słoneczny dzień.
Do czego prowadzi tłumienie emocji?
To normalne, że nikt z nas nie lubi negatywnych emocji i chcielibyśmy się ich jak najszybciej pozbyć. Nie warto jednak unikać i tłumić emocji, ponieważ niewyrażone i stłumione emocje, będą się kumulować, powodując napięcie i stres. Stłumione emocje i związany z nimi przewlekły stres może prowadzić nawet do pojawienia się objawów somatycznych, np. bólu kręgosłupa, głowy, brzucha czy napięcia mięśni.
Niewyrażone emocje mogą również gromadzić się i nawarstwiać, aż w końcu doprowadzą do wybuchu emocjonalnego. Dlatego jeżeli pomimo prób, nie możemy samodzielnie poradzić sobie z trudnymi emocjami, to wtedy warto skorzystać ze wsparcia specjalisty: psychologa lub psychoterapeuty.
