Co to jest rytm okołodobowy?
Każdy człowiek funkcjonuje w ramach określonej codziennej rutyny. Wewnętrzny zegar określa optymalne dla niego pory aktywności i odpoczynku oraz spożywania posiłków, odbywające się w określonym cyklu dobowym, związanym między innymi z ruchem obrotowym Ziemi. Za prawidłową pracę tego zegara odpowiadają specjalne struktury w ludzkim ciele nazywane jądrami nadskrzyżowaniowymi, które znajdują się w przedniej części podwzgórza. Kiedy rytm okołodobowy zostaje zaburzony, na przykład wskutek długodystansowych lotów, z którymi wiąże się zmiana strefy czasowej, zaczynają się problemy.
Najczęstsze objawy jet lagu
Zespół nagłej zmiany strefy czasowej powoduje szereg objawów, głównie ze strony układu nerwowego. Uznano je za na tyle poważne, że jet lag otrzymał nawet własny kod w międzynarodowej klasyfikacji chorób ICD-10, gdzie określa się go jako G 47.2. Do najczęściej występujących problemów związanych z jet lagiem należą:
-
trudności ze snem,
-
dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
-
ustawiczne zmęczenie w ciągu dnia,
-
dezorientacja,
-
wahania nastroju,
-
zaburzenia koncentracji i pamięci
-
zaburzenia cyklu menstruacyjnego w przypadku kobiet.
Intensywność poszczególnych objawów i czas ich utrzymywania zależy od długości podróży i ilości stref czasowych, które zostały przekroczone, ale również od szeregu indywidualnych czynników, takich jak na przykład wiek czy dodatkowe schorzenia, na które cierpi dana osoba.
Sposoby na jet lag
Wiesz już jak rozpoznać jet lag, a jak sobie z nim radzić, kiedy już Cię dopadnie? Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych metod, które mogą okazać się przydatne w takim przypadku. Specjaliści zalecają, by po dotarciu na miejsce, jak najszybciej próbować przestawić się na funkcjonowanie w nowych ramach czasowych. Pomoże Ci w tym prosty trik — przestaw wskazówki zegara od razu po wejściu na pokład samolotu! W ten sposób z każdym spojrzeniem na niego będziesz powoli przyzwyczajał się do nowej rzeczywistości.
Po dotarciu na miejsce od razu działaj według nowego planu dnia. Jeśli wylądujesz po południu, dobrze będzie, jeśli mimo zmęczenia, pokonasz chęć natychmiastowego położenia się na drzemkę i pójdziesz spać dopiero wieczorem. Po przebudzeniu warto spędzić nieco więcej czasu w łóżku tak, by wstać z niego zgodnie z nową porą pobudki. W ten sposób możesz zaoszczędzić swojemu organizmowi szoku i jak najszybciej zacząć budować nowy rytm dobowy.
Pocieszające jest to, że w większości przypadków zespół nagłej zmiany strefy czasowej mija samoistnie, wystarczy tylko uzbroić się w cierpliwość. Zwykle przyjmuje się, że organizm potrzebuje jednego dnia na każdą przekroczoną strefę czasową, żeby wrócić do pełnej równowagi. Objawy są najbardziej dokuczliwe w pierwszej dobie po przybyciu na miejsce, a z czasem stopniowo łagodnieją.
Przygotuj się na podróż!
Jeśli masz w planach daleką podróż samolotem, związaną ze zmianą strefy czasowej, możesz się do niej odpowiednio przygotować, co umożliwi zminimalizowanie nieprzyjemnych skutków jet lagu. Im szybciej zaczniesz przygotowania, tym większe szanse na to, że jego konsekwencje nie uprzykrzą Ci życia po dotarciu na miejsce. Już na kilka dni przed wylotem każdego dnia możesz kłaść się na przykład pół godziny później lub wcześniej niż zwykle, zależnie od kierunku podróży. Ta z pozoru niewielka zmiana jest łatwa do zaakceptowania przez organizm, a jednocześnie zmniejsza różnicę czasu, z którą będziesz musiał się zmierzyć w nowej strefie czasowej.
Suplementacja melatoniny
Warto zadbać o suplementację melatoniny i to nawet na kilka tygodni przed planowaną podróżą. Melatonina to obok kortyzolu podstawowy hormon regulujący dzienny tryb aktywności człowieka. Dzięki wyregulowaniu jej poziomu w organizmie łatwiej zniesiesz najbardziej dokuczliwe objawy związane z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej — wzmożoną senność i problemy z zasypianiem.
Zadbaj o ruch i wypoczynek
Zatroszcz się o to, by Twoje ciało było w dobrej kondycji jeszcze przed wyjazdem. Jeśli tylko masz taką możliwość, postaraj się zadbać o odpowiednią porcję aktywności fizycznej. Oczywiście, jeśli do tej pory nie trenowałeś, nie musisz od razu wykupywać karnetu na siłownię. Regularne spacery w szybkim tempie w zupełności wystarczą. Nie zapominaj również o wypoczynku, czasami lepiej odpuścić i zregenerować swój organizm.
Dostosuj posiłki i pij wodę
Kluczowe znaczenie ma także odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj o piciu co najmniej dwóch litrów wody każdego dnia i regularnym spożywaniu lekkich posiłków. Na dzień lub dwa przed wylotem najlepiej zupełnie zrezygnować z picia napojów alkoholowych. Dla własnego spokoju dobrze jest też ograniczyć spożywanie pokarmów, które mogą powodować dyskomfort trawienny, na przykład warzyw kapustnych i ciężkostrawnych, tłustych potraw.
Jet lag a dzieci – jak się przygotować?
O ile dorośli zwykle są przygotowani na jet lag i wiedzą, jak go uniknąć, o tyle w przypadku najmłodszych podróżników bywa to często znacznie trudniejsze przeżycie. Maluch nie rozumie, co się z nim dzieje i dlaczego nie może po prostu wstać w środku nocy, żeby się bawić, jeśli jego organizm daje mu sygnały, że to jest właściwa pora. Jako rodzic czy opiekun, musisz mu w tym pomóc.
Daj dziecku czas, nie planuj intensywnych aktywności pierwszego dnia po dotarciu na miejsce. Już od początku staraj się, by dziecko funkcjonowało w nowych ramach czasowych. Dostosuj do nich pory drzemek i posiłków swojej pociechy. Kilka pierwszych dni może być trudne dla Was obojga, jednak staraj się, by dziecko nie kładło się spać zbyt wcześnie, zapewniając mu odpowiednio interesujące aktywności. Kiedy przyjdzie pora na sen, zatroszcz się o odpowiednie warunki ku temu. Zadbaj, by pokój był zaciemniony, a wkoło panowała cisza. W przypadku starszych dzieci, które samodzielnie odczytują godzinę, przydatne może okazać się wręczenie im zegarka ustawionego na nowy czas.
Przygotuj się na podróż samolotem
Każdą długą podróż dobrze jest odpowiednio zaplanować. Poza przygotowaniem do lotu powinieneś pomyśleć o swoim komforcie również w czasie jego trwania. Jak dbać o organizm w podróży?
Załóż wygodne ubranie i buty, zwłaszcza jeśli będziesz podróżował dłużej niż kilka godzin. Wygląd nie jest w tym momencie najistotniejszy. Zabierz opaskę na oczy, która ułatwi Ci zaśnięcie. Przydatna może się okazać również podręczna apteczka z zestawem najpotrzebniejszych leków. Jeśli masz problem z zasypianiem w trakcie lotu, warto umieścić w niej bezpieczne leki na sen, oczywiście po skonsultowaniu możliwości ich zażywania z lekarzem. Niektórym osobom pomaga też lampka wina albo lekki drink, nie zalecamy jednak podróżowania w stanie upojenia, ponieważ w takim przypadku do przykrych objawów związanych z jet lagiem może dołączyć jeszcze kac, a taka kumulacja raczej nie wróży nic dobrego.
Pamiętaj, że im lepiej zadbasz o swój organizm, tym większe szanse na to, że podróż będzie się wiązała z samymi przyjemnymi doznaniami. Zamiast więc przygotowywać wyłącznie listę miejsc, które chciałbyś zobaczyć po dotarciu do celu wyjazdu, zrób również listę czynności, o których musisz pamiętać przed wylotem. Twój organizm z pewnością będzie Ci wdzięczny!
